Một tấm lưng rộng không chỉ tạo nên vóc dáng nam tính mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Trong đó, lat pulldown là bài tập không thể thiếu để phát triển cơ xô. ELLE Man sẽ gợi ý các biến thể của động tác này để bạn đạt kết quả tốt nhất.
Một phần cơ xô lớn là yếu tố quan trọng để sở hữu thân hình chữ V ngược, đầy nam tính và cuốn hút. Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, nhóm cơ này còn đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chuyển động hàng ngày. Trong số các bài tập lưng, lat pulldown luôn là lựa chọn phổ biến, dù bạn là người mới hay đã tập luyện lâu năm. ELLE Man sẽ gợi ý những biến thể lat pulldown giúp bạn đa dạng hóa bài tập và phát triển cơ lưng toàn diện.
Tập luyện đa dạng các biến thể lat pulldown giúp cơ xô được kích thích từ nhiều góc độ và thông qua các mức độ co cơ khác nhau. Sự đa dạng này không chỉ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mà còn ngăn ngừa tình trạng chững lại trong tập luyện.
2. Điều chỉnh độ khó linh hoạt
Các biến thể lat pulldown có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn người tập nâng cao, giúp bạn tối ưu hiệu quả luyện tập theo trình độ cá nhân.
3. Cải thiện sức mạnh toàn diện
Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ, những bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh, nâng cao hiệu suất trong thể thao và các hoạt động hàng ngày. Chúng cải thiện khả năng kéo và độ ổn định của cơ thể, yếu tố quan trọng không chỉ trong phòng gym mà cả trong cuộc sống thường nhật.
Ảnh: PureGym
II. CÁC BIẾN THỂ LAT PULLDOWN HIỆU QUẢ
1. Wide-Grip Lat Pulldown cơ lưng
Bài tập lat pulldown với tay cầm rộng giúp tối ưu hóa tác động lên cơ xô và lưng trên, hỗ trợ xây dựng một tấm lưng rộng hơn. Việc đặt tay rộng hạn chế sự tham gia của cơ nhị đầu, buộc cơ xô phải hoạt động nhiều hơn, khiến đây trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng chiều ngang của lưng thay vì độ dày. Đặc biệt, bài tập này rất hữu ích cho những người đang cải thiện khả năng kéo xà đơn, vì tư thế tay cầm của hai bài tập khá tương đồng.
Ảnh: XPRT Fitness
2. Close-Grip Lat Pulldown
Close-grip lat pulldown giúp tăng cường sức kéo và phát triển độ dày cho lưng bằng cách tác động mạnh mẽ đến cơ xô dưới, cơ trám và cơ thang. Tay cầm hẹp mở rộng phạm vi chuyển động, tạo độ căng tối đa ở cuối mỗi rep, giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn. Biến thể này không chỉ giúp lưng săn chắc và sắc nét hơn mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ nhị đầu, cẳng tay và cánh tay.
Ảnh: Muscle & Strength
3. Reverse-Grip Lat Pulldown cơ lưng
Biến thể này tập trung vào cơ xô dưới bằng cách sử dụng tay cầm ngược, giúp nhóm cơ này hoạt động nhiều hơn so với phiên bản tiêu chuẩn. Tay cầm ngược không chỉ cho phép kéo giãn tối đa ở giai đoạn trên mà còn tạo lực co mạnh mẽ khi kéo xuống, khiến bài tập trở nên thử thách và hiệu quả hơn.
Ảnh: PureGym
4. V-Bar Lat Pulldown
Thanh chữ V cho phép tay cầm ở vị trí trung tính, giúp giảm áp lực lên cổ tay và khớp khuỷu tay, mang lại cảm giác thoải mái hơn khi tập. Biến thể này tác động mạnh mẽ đến cơ xô giữa và dưới, hỗ trợ hiệu quả trong việc tăng độ dày cho lưng trên nhờ khả năng tối ưu hóa sự co lại giữa các xương bả vai. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn cải thiện sức mạnh và độ dày lưng mà vẫn hạn chế tối đa các vấn đề về khớp.
Ảnh: Muscle & Strength
5. Unilateral Lat Pulldown
Các bài tập từng bên rất quan trọng để giải quyết và giảm sự mất cân bằng cơ bắp giữa hai bên. Bằng cách tập luyện mỗi bên với cùng một trọng lượng, bạn có thể đảm bảo cả hai cơ xô hoạt động đều nhau, giúp cải thiện sự cân bằng và phát triển cơ bắp. Unilateral lat pulldown cũng tăng sức mạnh core khi bạn phải ổn định cơ thể, mang lại hiệu quả cao hơn cho phần cơ core.
Ảnh: Strength Level
6. Half-kneeling Unilateral Lat Pulldown cơ lưng
Đây là một biến thể kết hợp giữa tập cho từng bên với tư thế quỳ để cải thiện tính di động của hông, sự tham gia của cơ xô và sự ổn định của cơ core cùng một lúc. Bài tập này yêu cầu cơ core và cơ xiên tham gia vào chuyển động khá nhiều, để ngăn sự xoay cột sống và chuyển động sang một bên. Vị trí này cũng đảm bảo rằng mỗi bên của cơ xô được tác động độc lập, thúc đẩy sự phát triển và cân bằng cơ bắp tốt hơn.
