Cardio và tập tạ đều mang đến lợi ích sức khỏe khác nhau. Cụ thể, nó giúp bạn xây dựng cơ bắp, cải thiện tim mạch, nâng cao sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, bạn nên tập cardio trước hay sau khi tập tạ? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bạn đã bao giờ tự hỏi nên thực hiện cardio trước hay sau khi tập tạ? Thứ tự nào là tối ưu?
Trên thực tế, cardio có thể hỗ trợ tăng cơ, giúp cải thiện hiệu suất tim mạch. Bên cạnh đó, cả cardio và tập tạ đều mang lại những lợi ích sức khỏe riêng và đều cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh toàn diện. ELLE Man sẽ giúp bạn tìm ra cách kết hợp chúng hiệu quả nhất qua bài viết sau.
I. CÁCH XÁC ĐỊNH NÊN TẬP CARDIO TRƯỚC HAY SAU TẬP TẠ?
Câu trả lời cho vấn đề này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trình độ thể lực, kinh nghiệm tập luyện, mục tiêu cá nhân và quỹ thời gian bạn có thể dành cho mỗi buổi tập.
Ngoài ra, còn có nhiều phương pháp kết hợp cardio và tập tạ, chẳng hạn như tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tập theo mạch (circuit training).
Ảnh: Morrigan Post
II. LỢI ÍCH CỦA TẬP CARDIO SAU TẬP TẠ
Lý do nên thực hiện cardio sau khi tập tạ là vì tập tạ thường sử dụng tải trọng bên ngoài, chẳng hạn như tạ đòn, tạ đơn, bánh tạ… Điều này tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao hơn. Nếu bạn thực hiện cardio trước, cơ bắp sẽ bị mệt mỏi không cần thiết, làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu suất nâng tạ.
Nếu bạn tập tạ nặng, việc duy trì sức mạnh cơ bắp là rất quan trọng để đảm bảo kỹ thuật chính xác và tải trọng đủ để kích thích tăng trưởng cơ bắp tối ưu. Cardio trước có thể làm suy giảm sức mạnh này, ảnh hưởng đến chất lượng bài tập tạ của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là duy trì thể lực tổng thể và muốn kết hợp cardio và tập tạ trong cùng một buổi, thì câu trả lời đơn giản là: Hãy tập tạ trước, sau đó mới đến cardio.
III. KHI NÀO BẠN NÊN TẬP CARDIO TRƯỚC?
1. Khởi Động
Tập luyện mà không khởi động sẽ khiến bạn dễ bị căng cơ, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương trong buổi tập tạ.
Bạn cần một chút cardio nhẹ để làm nóng cơ bắp trước mọi buổi tập, dù là tập tạ hay cardio. Nó giúp bạn tăng lưu lượng máu khắp cơ thể, kích thích hệ thần kinh và tăng sự tập trung tinh thần. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho một buổi tập tuyệt vời.
Ảnh: Apex PWR
2. HIIT và Tập Luyện Theo Mạch (Circuit Training)
Cũng có những trường hợp bạn nên kết hợp tập tạ và cardio trong cùng một buổi tập. Hai phương pháp phổ biến là HIIT và tập luyện theo mạch (circuit training). Khi ưu tiên cường độ tập và rút ngắn thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ duy trì nhịp tim cao, kích thích quá trình trao đổi chất, đồng thời thử thách cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Điều này giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện sức mạnh tổng thể.
Tuy nhiên, không nên thực hiện các bài tập cardio cường độ cao này mỗi ngày. Bạn chỉ nên tập tối đa 2 – 3 lần mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Nếu tập quá thường xuyên, bạn có thể gặp tình trạng quá tải, ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp và hiệu suất tập luyện.
Vậy vào những ngày còn lại, bạn nên làm gì? Câu trả lời rất đơn giản: Tập tạ hoặc thực hiện cardio với cường độ thấp hơn để đảm bảo cơ thể có thời gian hồi phục và phát triển tối ưu.
