Trên thực tế, đi bộ có nhiều phương pháp khác nhau, giúp bạn nâng cao năng suất tập luyện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Đi bộ là một trong những cách tập thể dục đơn giản và dễ tiếp cận nhất. Bên cạnh đó, nó mang lại nhiều lợi ích hơn là việc tăng mức độ hoạt động của bạn như cải thiện sức bền, hỗ trợ phục hồi và không gây áp lực lên các khớp. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày phù hợp. Vậy bạn nên làm như thế nào để đi bộ hiệu quả? ELLE Man sẽ giải đáp thắc mắc này qua các phương pháp sau.
Nếu bạn chưa nghĩ về đi bộ như một bài tập hoặc đang muốn quay lại tập luyện sau một thời gian, thì đây là cách bắt đầu.
Bạn hãy di chuyển trong 5 – 10 phút với tốc độ thoải mái, sau đó ghi lại. Lần tới, hãy tập luyện trong cùng một khoảng thời gian, nhưng đặt mục tiêu đi được quãng đường dài hơn. Sau khi đi hết 10 phút và cảm thấy nó dần dễ hơn, hãy tiếp tục tăng dần thời gian cho đến khi bạn có thể đi lâu hơn.
Ảnh: Tư liệu
2. Phương pháp đi dốc trên máy
Đi dốc trên máy là bài tập giúp nhịp tim giúp cải thiện sức bền mà vẫn giữ cường độ vừa phải. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi ngày và hồi phục vào ngày hôm sau.
Đầu tiên, hãy tính nhịp tim tối đa của bạn. Cách cơ bản nhất là sử dụng công thức 220 trừ đi tuổi của bạn. Trong khi tập luyện, hãy sử dụng máy đo nhịp tim hoặc thiết bị theo dõi thể dục để duy trì trong 60 đến 70% nhịp tim tối đa. Khi bạn ở trên máy chạy bộ, hãy đặt tốc độ đi bộ thoải mái khoảng 4.5 – 5km/h, độ dốc từ 3 – 7%. Với độ dốc nhỏ như vậy, nó sẽ không làm thay đổi dáng đi của bạn. Bạn hãy bắt đầu đi ít nhất 10 phút, nhưng càng lâu càng tốt. Khi bạn trở nên khỏe hơn, hãy tăng độ dốc để duy trì đúng vùng nhịp tim.
Ảnh: Sole Fitness
3. Đi bộ với tạ
Di chuyển với tạ hay rucking sẽ tăng thêm lực cản cho quá trình tập luyện, làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo mà không gây tác động mạnh như chạy. Bạn có thể bỏ vật nặng vào trong balo và đeo lên vai. Nếu bạn là người mới bắt đầu rucking, hãy thêm tạ không quá 10% trọng lượng cơ thể.
Phương pháp này không quan trọng địa điểm, và bạn có thể đi trên máy chạy bộ hay quanh khu phố. Nhưng bạn nên đi bộ đến 30 phút và giữ tốc độ đều đặn trong suốt quá trình. Khi tiến bộ hơn, hãy tăng trọng lượng hoặc độ khó địa hình bằng đồi, đường mòn hoặc cầu thang.
Ảnh: Business Insider
4. Đi bộ nhanh theo quãng
Cách này gồm 2 giai đoạn. Giai đoạn dễ là di chuyển với tốc độ mà bạn có thể trò chuyện bình thường và không cần dừng lại lấy hơi. Với giai đoạn nhanh sẽ khiến bạn khó tiếp tục nói chuyện mà không bị thở hổn hển hoặc dừng lại. Bạn lặp lại chu kỳ này 2 lần trong vòng 30 phút:
– Đi bộ dễ: 3 phút
– Đi nhanh: 2 phút
– Đi dễ: 2 phút
– Đi nhanh: 3 phút
– Đi bộ dễ: 1 phút
– Đi bộ nhanh: 4 phút
Ảnh: Health
5. Phương pháp leo dốc theo quãng
Đi bộ trên dốc huy động nhiều nhóm cơ và thách thức tim mạch của bạn. Bài tập này luân phiên giữa đi bộ tiến và lùi trên dốc.
Tìm ngọn đồi gần nhà hoặc tăng độ dốc của máy chạy bộ từ 12 đến 15, đặt tốc độ sao cho bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ nhanh và đủ thách thức khi di chuyển chậm lên dốc. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ 4.5 – 4.8km/h, và đảm bảo bạn giữ việc bước lùi với tốc độ chậm hơn so với nhịp bước bình thường. Chuyển động này có thể khó, vì vậy bạn sẽ cần đến các tay vịn. Nếu tập luyện ngoài trời, hãy đảm bảo đường không có chướng ngại vật. Bạn hãy lặp lại chu kỳ này tối đa 5 lần trong 40 phút.
– Đi lên dốc (tiến): 2 phút
– Đi bộ bằng: 2 phút
– Tiếp tục lên dốc (lùi): 2 phút
– Tiếp tục di chuyển bằng: 2 phút
Nếu điều này quá dễ, bạn hãy tăng tốc độ các đoạn lên dốc. Và nếu bạn thấy đi bộ lùi chưa quen, hãy giảm tốc độ.
