Squat và deadlift là hai bài tập quan trọng giúp phát triển sức mạnh và cơ bắp phần thân dưới. Nhưng nếu chỉ có thể chọn một, đâu là lựa chọn phù hợp nhất? Cùng ELLE Man so sánh điểm chung, điểm khác biệt và cách ưu tiên bài tập dựa trên mục tiêu cá nhân.
Squat và deadlift là hai bài tập kinh điển giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Nhưng nếu chỉ được chọn một, bạn nên ưu tiên bài tập nào?
Thực tế, cả hai bài tập này đều tác động đến nhiều nhóm cơ lớn ở phần thân dưới và cho phép nâng tạ nặng. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có đủ thời gian để thực hiện cả hai trong một buổi tập. Việc lựa chọn bài tập ưu tiên phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu cá nhân của bạn.
Cả squat và deadlift đều giúp cải thiện đáng kể sức mạnh tổng thể. Khi thực hiện hai bài tập này với cường độ cao, bạn sẽ kích hoạt gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.
Ngoài ra, cả hai đều tạo áp lực đáng kể lên cột sống, giúp tăng mật độ xương. Tuy nhiên, chúng cũng gây mệt mỏi lớn cho hệ thần kinh trung ương, vì vậy bạn cần đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các set để phục hồi tối ưu.
2. Điểm khác biệt giữa squat và deadlift
Sự khác biệt chính nằm ở nhóm cơ chính tham gia vào từng bài tập, điều này còn phụ thuộc vào biến thể mà bạn thực hiện. Dưới đây là sự so sánh giữa hai biến thể phổ biến nhất:
Deadlift với tạ đòn: Đây là một chuyển động ưu tiên hông, trong đó cơ mông và cơ đùi sau đóng vai trò chính trong việc tạo lực. Các nhóm cơ lưng lớn như cơ xô, cơ trám và cơ thang cũng góp phần quan trọng, giúp ổn định cột sống trong suốt quá trình thực hiện.
Back squat với tạ đòn: Đây là một chuyển động ưu tiên đầu gối. Cơ đùi trước, cơ khép háng và cơ mông phối hợp để duỗi đầu gối và hông cùng lúc. Tương tự như deadlift, các cơ lưng cũng tham gia vào chuyển động – cơ duỗi lưng dưới co lại khi bạn duỗi hông, trong khi các cơ lưng giữa giúp ổn định tư thế.
Ảnh: Stell Supplements
3. Ai nên ưu tiên deadlift sức mạnh
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ mông, đùi sau và lưng, deadlift là lựa chọn hàng đầu. So với squat, deadlift tập trung nhiều hơn vào chuỗi cơ sau, giúp tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ này.
Nếu bạn muốn cải thiện khả năng vận động thể thao, deadlift là bài tập lý tưởng. Nó giúp phát triển các cơ tham gia vào cơ chế duỗi hông, từ đó tăng sức mạnh cho các chuyển động như chạy và nhảy.
Bên cạnh đó, deadlift cũng có tính ứng dụng cao trong cuộc sống hàng ngày. Hãy nghĩ đến những lần bạn cúi xuống để nâng một vật nặng – deadlift giúp cơ thể rèn luyện khả năng thực hiện những chuyển động thiết yếu này một cách an toàn và hiệu quả, góp phần nâng cao sức mạnh thực tiễn.
Ảnh: Men’s Health
4. Ai nên ưu tiên squat
Nếu bạn có ít thời gian trong phòng gym nhưng vẫn muốn cải thiện cả squat và deadlift, hãy ưu tiên squat. Squat tác động đến nhiều nhóm cơ giống như deadlift nhưng với phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp cơ bắp phát triển toàn diện hơn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ đùi trước, squat cũng là lựa chọn tối ưu, vì đây là bài tập chính giúp phát triển khả năng co và duỗi đầu gối.
Ngoài ra, nhiều bài tập cử tạ Olympic như power clean và snatch đều bắt nguồn từ squat. Vì vậy, nếu bạn muốn nâng cao kỹ thuật và sức mạnh cho những bài tập này, squat là một phần không thể thiếu trong giáo án luyện tập.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn xây dựng sức mạnh toàn diện cho phần thân dưới, tốt nhất là nên kết hợp cả squat và deadlift trong chương trình tập luyện của mình.
