Nếu bạn đang trong guồng quay công việc những vẫn muốn tập luyện hiệu quả, thì hãy thử superset trong vòng 15 phút. Được thiết kế với 3 superset tác động vào các nhóm cơ thiết yếu nhất, nó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và rèn luyện sức khỏe tốt hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
1. Tại sao superset phù hợp để xây dựng sức mạnh?
Khi thời gian hạn chế và bạn muốn có một buổi tập luyện tuyệt vời, superset là phương pháp tối ưu. Bằng cách kết hợp các bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ ngơi ngắn nhất, bạn không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn tối đa hóa thời gian tác động lên cơ bắp. Thay vì nghỉ giữa các set, bạn kích hoạt các nhóm cơ khác nhau, giúp nhịp tim tăng cao và cơ bắp luôn có áp lực tác động.
Superset cũng giúp cơ bắp chịu được thời gian áp lực kéo dài, từ đó xây dựng cho bạn độ bền cùng với sức mạnh. Điều này giúp bạn trở nên dẻo dai và chuyển hóa thành hiệu suất tốt hơn. Chúng ta sẽ tập trung vào 3 vùng: sức mạnh chân, sức mạnh thân trên và ổn định cơ core. Mỗi superset sẽ tác động vào các nhóm cơ chính mà không bị chồng chéo nhau, và tất cả chỉ gói gọn trong 15 phút.
2. Cách thực hiện superset hiệu quả tập luyện
Khi thời gian tập luyện hạn chế, bạn không cần quá nhiều thiết bị hoặc không gian. Hãy giữ mọi thứ đơn giản với một bộ tạ, dây kháng lực, hoặc thậm chí chỉ cần trọng lượng cơ thể. Quan trọng nhất là bạn nên chuẩn bị mọi thứ trong tầm với để có thể chuyển đổi nhanh chóng giữa các bài tập, giúp tiết kiệm thời gian và công sức. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần ghi nhớ:
– Chuyển bài tập nhanh: Với chỉ 4 phút cho mỗi superset, từng giây đều rất quý giá. Hãy giữ tạ, nước uống và đồng hồ bấm giờ ở gần để bạn có thể thay đổi bài tập một cách nhanh chóng.
– Chất lượng hơn tốc độ: Kỹ thuật chính xác là yếu tố then chốt. Thực hiện từng động tác một cách có kiểm soát, đảm bảo đi hết biên độ động tác và tập trung kích hoạt cơ bắp hiệu quả nhất.
– Chọn mức tạ phù hợp: Nếu mục tiêu là phát triển sức mạnh tối đa, hãy chọn tạ nặng nhưng vẫn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn và duy trì tốc độ kiểm soát. Dù chọn phương án nào, hãy đảm bảo buổi tập có độ thử thách phù hợp.
– Tuân thủ thời gian nghỉ 1 phút: Khoảng thời gian nghỉ 1 phút giữa các superset giúp duy trì cường độ buổi tập. Trong thời gian này, hãy nhanh chóng lấy lại hơi thở, uống nước, và tập trung tinh thần cho vòng tập tiếp theo.
3. Gợi ý buổi tập luyện superset 15 phút
Trước khi bắt đầu, khởi động là điều quan trọng để làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương. Khởi động với chuỗi 3 động tác bodyweight sau:
– Prying squat: 30 giây
– Spiderman lunge with rotation: 6 reps mỗi bên.
– Inchworm with pushup: 6 reps.
Sau khi đã làm nóng người, bắt đầu vào buổi tập. Thực hiện mỗi superset trong 4 phút, hoàn thành 4 reps mỗi bài tập. Thay đổi giữa 2 chuyển động mỗi superset, và nghỉ 1 phút trước khi chuyển qua superset tiếp theo.
– 1A. Plank shoulder tap: 4 reps mỗi bên
– 1B. Chinup
– 2A. Goblet box squat
– 2B. Dumbbell romanian deadlift
– 3A. Dumbbell bench press
– 3B. Dumbbell bentover row
_____
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Ape to Gentleman