Ngũ cốc không chỉ là nguồn năng lượng mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Việc chọn đúng loại ngũ cốc có thể giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Cùng ELLE Man khám phá 7 loại ngũ cốc tốt nhất.
Ngũ cốc là nguồn dinh dưỡng thiết yếu, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại ngũ cốc nào cũng có lợi như nhau. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 7 loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe qua bài viết sau.
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho sức khỏe. Loại thực phẩm này giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và hoàn toàn không chứa gluten tự nhiên. Đặc biệt, yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa, nổi bật là avenanthramide—hợp chất có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng và hạ huyết áp.
Ngoài ra, yến mạch còn là nguồn cung cấp beta-glucan dồi dào, một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất. Phân tích từ 28 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu beta-glucan giúp giảm cholesterol LDL (“xấu”) và tổng lượng cholesterol.
Ảnh: Tư liệu
2. Gạo lứt
Gạo lứt thường là lựa chọn lành mạnh hơn so với gạo trắng.
Lý do là vì gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, giữ nguyên cả cám, mầm và nội nhũ. Trong khi đó, gạo trắng đã bị loại bỏ lớp cám và mầm—những phần giàu dinh dưỡng nhất.
Nhờ vậy, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. Cụ thể, 100g gạo lứt nấu chín cung cấp 1,8g chất xơ, trong khi cùng lượng gạo trắng chỉ có 0,6g chất xơ.
Gạo lứt cũng không chứa gluten tự nhiên, là nguồn tinh bột tốt cho chế độ ăn không gluten. Bên cạnh đó, gạo lứt chứa lignan—một nhóm chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm viêm và giảm cholesterol LDL (“xấu”).
3. Hạt bí ngô ngũ cốc
Hạt bí ngô là một loại hạt dinh dưỡng dồi dào protein cùng nhiều khoáng chất quan trọng như magiê, đồng, kẽm và sắt, góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Trong đó, magiê và kẽm đặc biệt có lợi cho việc ổn định huyết áp và điều hòa đường huyết. Nhờ hàm lượng carb thấp và protein cao, hạt bí ngô trở thành lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng, thuần chay hoặc mắc bệnh tiểu đường.
Theo khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 30g hạt bí ngô để bổ sung lượng dưỡng chất cân đối, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, kẽm, selen và magiê. Bạn có thể sử dụng dầu hạt bí ngô, sữa hạt bí ngô hoặc chế biến thành nhiều món ngon như bánh nướng, salad…
Ảnh: Unsplash
4. Hạt ngô
Bạn có thể biết đến nó với cái tên quen thuộc là bắp. Ngô vừa là một loại ngũ cốc vừa được xem như rau. Dù không nổi bật về hàm lượng protein hay chất xơ, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc và rau khác.
Ngô là nguyên liệu chính của polenta, tortilla và tất nhiên không thể thiếu trong món bắp rang bơ. Bạn có thể thưởng thức ngô tươi ngay sau khi luộc, hoặc dùng ngô đóng hộp, ngô đông lạnh để chế biến các món ăn mặn lẫn ngọt.
5. Hạt lúa mì ngũ cốc
Hạt lúa mì nguyên cám thường được bày bán cùng với gạo hoặc các loại ngũ cốc khác. Đây chính là nguyên liệu để xay thành bột mì nguyên cám.
Loại hạt này có thời gian nấu khá lâu, khoảng một giờ, nên một số công thức khuyên bạn nên ngâm qua đêm trước khi chế biến. Hạt lúa mì rất giàu vitamin E và magiê—những dưỡng chất quan trọng giúp xương và cơ bắp khỏe mạnh. So với nhiều loại ngũ cốc khác, hạt lúa mì có lượng calo tương đối thấp.
Ảnh: Unsplash
6. Hạt chia
Trong tiếng Maya, “chia” có nghĩa là “sức mạnh”—và đúng như tên gọi, loại hạt nhỏ bé này mang đến nguồn dinh dưỡng ấn tượng. Hạt chia giàu chất xơ và axit béo omega-3, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
Nghiên cứu đăng trên SAGE Journals cho thấy việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn có thể giúp ổn định huyết áp, điều hòa đường huyết, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn có thể thêm hạt chia vào nước trái cây, sinh tố hoặc rắc lên yogurt để bữa ăn thêm phần dinh dưỡng.
7. Hạt kê ngũ cốc
Hạt kê là nguồn carb tốt với hàm lượng chất xơ cao, giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng lâu dài. Giàu protein, magiê, sắt và kẽm, loại thực phẩm này hứa hẹn sẽ hỗ trợ cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe xương.
Đặc biệt, magiê trong hạt kê giúp giảm căng thẳng, tăng cường tập trung, phù hợp cho nam giới có lối sống năng động. Hạt kê còn chứa chất chống oxy hóa, hỗ trợ tim mạch và giảm viêm.
