Giãn cơ trước và sau khi tập giúp cơ thể linh hoạt, giảm chấn thương, tăng hiệu suất và hỗ trợ phục hồi tối ưu. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ tập luyện vì sức khoẻ, thì giãn cơ đúng cách sẽ giúp buổi tập hiệu quả hơn rất nhiều. Hoạt động này sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt, phạm vi chuyển động, khả năng phối hợp và ngăn ngừa chấn thương. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về các hình thức giãn cơ và gợi ý những bài tập phù hợp qua bài viết sau.
Đây là những động tác yêu cầu bạn chủ động vận động, đưa khớp di chuyển hết biên độ. Chúng mô phỏng chính xác các chuyển động của môn thể thao bạn chuẩn bị tập và đóng vai trò như bước “kích hoạt” cơ thể trước khi bước vào các hoạt động cường độ cao. Vì vậy, hãy luôn thực hiện chúng trước buổi tập.
Những lợi ích nổi bật gồm: giảm độ cứng cơ, làm nóng và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, nâng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, đồng thời cải thiện sự nhanh nhẹn và tốc độ.
Giãn cơ tĩnh
Giãn tĩnh gồm những tư thế được giữ yên trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn kéo căng cơ đến biên độ tối đa nhưng không gây đau, giữ tư thế từ 15–45 giây và lặp lại mỗi bên 2–3 lần. Mục tiêu của kỹ thuật này là hỗ trợ cơ bắp phục hồi sau buổi tập.
Những lợi ích chính gồm: tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp, cải thiện lưu thông máu và giảm cảm giác căng cứng cơ.
II. CÁC BÀI GIÃN CƠ ĐỘNG TRƯỚC BUỔI TẬP
Hãy thực hiện động tác này với chuyển động có kiểm soát và lặp lại khoảng 10-20 lần.
Xoay cánh tay
Tác động: Lưng, vai và cánh tay.
– Đứng thẳng, đưa hai tay dang ngang vai.
– Xoay tay thành vòng tròn nhỏ và dần mở rộng thành vòng tròn lớn hơn.
– Lặp lại 20 vòng, sau đó đảo ngược hướng, xoay 20 vòng về phía sau.
– Gập người với tay chạm ngón chân. Từ vị trí này, squat xuống càng sâu càng tốt.
– Giữ ngón chân và nâng người lên khỏi tư thế squat cho đến khi chân gần thẳng.
– Buông ngón chân và trở về tư thế đứng. Lặp lại 5 lần.
Ảnh: GymShark
III. CÁC BÀI TẬP GIÃN CƠ TĨNH SAU BUỔI TẬP
Giữ mỗi tư thế trong 15-45 giây và lặp lại 2-3 lần mỗi bên
Giãn gân kheo
Tác động: Cải thiện sức bền và thăng bằng.
– Đứng thẳng, đặt một chân lên bậc thang hoặc ghế thấp hay hướng mũi bàn chân lên trên.
– Giữ hông và bàn chân hướng về phía trước, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước hông, giữ chân nâng thẳng và lưng phẳng.
– Gập bàn chân đang nâng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau đùi. Giữ 30 giây và đổi chân.
Ảnh: Hinge Health
Giãn cơ đùi trước
Tác động: Giảm đau nhức cơ và tăng tính linh hoạt.
– Đứng thẳng, dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân phải.
– Gập gối và kéo gót về phía mông. Tập trung giữ hông và đầu gối thẳng hàng. Siết cơ bụng để tránh cong lưng.
– Giữ 10-15 giây và đổi bên.
Ảnh: Gloveworx
Tư thế cánh bướm
Tác động: Tuyệt vời cho hông bị căng cứng.
– Ngồi trên sàn, đặt hai lòng bàn chân sát vào nhau.
– Giữ thẳng lưng, ấn hông xuống sàn và cúi cằm về phía ngực.
– Giữ tư thế này tối đa 1 phút. Nghỉ và lặp lại 3 lần.
Ảnh: Rehab Hero
Tư thế rắn hổ mang
Tác động: Kéo giãn đồng thời ngực, vai, bụng và lưng trên.
– Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng phía sau. Đặt tay dưới vai, khuỷu tay khép sát vào eo.
– Ấn thân dưới xuống sàn khi bạn từ từ nâng cánh tay lên và hướng đầu về phía trần nhà.
– Giữ cánh tay hơi cong hoặc duỗi thẳng hoàn toàn để kéo giãn sâu hơn. Giữ tư thế trong 15-30 giây.
Ảnh: Yoga Journal
IV. LƯU Ý GIÃN CƠ AN TOÀN
Giãn cơ là một cách hiệu quả để cải thiện khả năng vận động và ngăn ngừa chấn thương, nhưng nếu làm sai cách, nó có thể gây hại. Do đó bạn hãy chú ý trong lúc thực hiện để luôn đảm bảo an toàn và tránh phản tác dụng:
– Kiểm soát chuyển động, tránh nhún hoặc nảy người khi kéo giãn. Hãy nhắm đến chuyển động mượt mà, có kiểm soát.
– Cảm thấy căng là tốt. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và trở về tư thế bắt đầu.
– Chọn các bài giãn cơ cụ thể cho môn thể thao của bạn và tập trung vào các cơ bắp được sử dụng nhiều nhất.
– Biến việc giãn cơ thành một thói quen để mang lại hiệu quả lâu dài.
– Luôn thực hiện đều cho cả hai bên với cùng một lượng thời gian để giữ sự cân bằng.
Sự kết hợp giữa giãn động trước tập và giãn tĩnh sau tập sẽ giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh và dẻo dai, ổn định và hỗ trợ các khớp hiệu quả hơn, giảm nguy cơ bong gân, căng cơ.
