Chạy biến tốc không chỉ giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền mà còn tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng trong thời gian ngắn, giảm nguy cơ chấn thương. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nhiều người khi tập luyện thường chỉ cần xỏ giày, sau đó chạy với nhịp độ thoải mái trên quãng đường quen thuộc. Cách này tuy mang lại cảm giác thư giãn, nhưng không phải lúc nào cũng giúp cải thiện hiệu suất hay nâng cao tốc độ.
Có nhiều phương pháp giúp bạn nâng tầm chất lượng buổi chạy, trong đó chạy biến tốc là một lựa chọn đáng thử. Hãy cùng ELLE Man khám phá hình thức rèn luyện này và cân nhắc tích hợp nó vào kế hoạch tập luyện của bạn.
Chạy biến tốc (interval running) là phương pháp luyện tập trong đó bạn luân phiên giữa các quãng chạy nhanh trong thời gian quy định, sau đó chuyển sang tốc độ chậm hơn để phục hồi tích cực trong một khoảng nghỉ ngắn.
Cách phân chia buổi tập thành các pha tăng tốc và phục hồi sẽ phụ thuộc vào thể trạng cũng như mục tiêu cá nhân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể áp dụng phương pháp chạy 4 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 6 lần – giúp cơ thể dần thích nghi với việc vận động kéo dài.
Với những người đã có kinh nghiệm, bạn có thể nâng cao cường độ bằng cách đẩy nhanh tốc độ trong quãng tập 4 phút, trong khi vẫn duy trì thời gian nghỉ bằng hình thức chạy nhẹ hoặc đi bộ thư giãn.
II. LỢI ÍCH CỦA CHẠY BIẾN TỐC
Chạy biến tốc là một phương pháp hiệu quả để thực hiện bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. So với việc duy trì tốc độ ổn định, phương pháp này giúp bạn thực hiện được nhiều tổ hợp vận động ở cường độ lớn hơn, ngay cả khi có xen kẽ thời gian phục hồi. Bên cạnh đó, việc thường xuyên tập luyện ở mức cao trong các khoảng ngắn sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, từ đó cải thiện khả năng duy trì tốc độ nhanh trong thời gian dài. Nhờ đó, thành tích tổng thể sẽ được nâng cao theo thời gian.
Một nghiên cứu nhỏ công bố năm 2017 trên The Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy, chạy biến tốc nước rút đã giúp cải thiện đáng kể thành tích 3.000 mét của người tham gia, kéo dài thời gian vận động trước khi kiệt sức và nâng cao sức mạnh tổng thể.
Bằng cách luân phiên các giai đoạn tập luyện và phục hồi, bạn đang cải thiện cả hệ thống kỵ khí và hiếu khí. Các quãng chạy nhanh giúp bạn xây dựng tốc độ và sức mạnh. Trong khi đó, quãng phục hồi cho phép cơ thể bạn thiết lập lại để tập được nhiều lần chất lượng hơn. Theo thời gian, bạn không chỉ cải thiện tốc độ mà còn duy trí nó trong thời gian dài hơn. Ngoài ra, phương pháp này được chứng minh là giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Ảnh: Runner’s World
III. CÁCH TẬP LUYỆN
Bạn nên tập phương pháp này theo một tỷ lệ giữa chạy và nghỉ, chẳng hạn 1:1, 2:1, 3:2 tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân Độ dài các quãng biến tốc sẽ góp phần cải thiện thể lực của bạn.
Ví dụ, để xây dựng nền tảng sức mạnh và lực, bạn có thể thử chạy các đợt ngắn 400 mét với tốc độ tương đối nhanh. Điều này cho phép chúng ta thực hành duy trì sức mạnh trong thời gian dài hơn. Khi bạn đang tập luyện cho các cự ly dài, bạn có thể kéo thời gian tập luyện lên 1.200 mét.
Cách bạn sử dụng các quãng phục hồi cũng rất quan trọng. Nếu mục tiêu là sức mạnh và tốc độ, bạn nên có các quãng tập ngắn kết hợp quãng nghỉ dài như đi bộ để cho phép cơ thể nạp đầy năng lượng nhằm lặp lại ở mức tối đa. Nhưng nếu tập sức bền, hãy sẽ kéo dài các quãng tập luyện trong khi giảm thời gian nghỉ để giữ cho nhịp tim và nhu cầu oxy của bạn tăng cao.
Tần suất bạn thực hiện phương pháp này hoàn toàn phụ thuộc vào thể lực, mục tiêu của bạn. Một người mới bắt đầu có thể tập 2 – 3 ngày/ tuần với các quãng biến tốc cường độ thấp cùng với nhiều quãng nghỉ đi bộ. Còn nếu tập liên tục thì bạn chỉ cần một buổi. Cường độ của buổi tập chạy biến tốc càng cao, bạn sẽ cần nhiều thời gian phục hồi hơn để cơ thể nghỉ ngơi và tránh chấn thương.
Ảnh: adidas
IV. CÁC CÁCH CHẠY BIẾN TỐC THAM KHẢO
Bạn có thể thực hiện những bài tập này bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ, nhưng hãy khởi động kỹ trước và sau buổi tập.
1. Người mới bắt đầu
Đây là bài tập dành cho người mới bắt đầu. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đang quay trở lại tập luyện sau một cuộc đua hoặc muốn thay đổi tốc độ của mình.
– Chạy 2 phút với 70% tốc độ tối đa.
– Đi bộ phục hồi 2 phút.
– Lặp lại 6 – 8 lần
2. Chạy kiểu kim tự tháp
Trong bài tập chạy biến tốc xây dựng sức bền này, bạn sẽ di chuyển giữa tốc độ tempo và chạy bộ nhẹ nhàng. Trong suốt buổi tập, thời gian bạn duy trì nỗ lực sẽ tăng lên đến một điểm, và sau đó giảm trở lại.
– Chạy 1 phút với tốc độ tempo, tiếp theo là 1 phút chạy bộ.
– Tăng lên 2 phút với tốc độ tempo, tiếp theo là 1 phút chạy bộ
– Tăng 3 phút với tốc độ tempo, tiếp theo là 1.5 phút chạy bộ
– Tăng 4 phút với tốc độ tempo, tiếp theo là 2 phút chạy bộ
– Giảm còn 3 phút với tốc độ tempo, tiếp theo là 1.5 phút chạy bộ
– Giảm còn 2 phút với tốc độ tempo, tiếp theo là 1 phút chạy bộ
– Chạy 1 phút với tốc độ tempo, tiếp theo là 1 phút chạy bộ
Ảnh: Men’s Health
3. Phương pháp biến tốc dài
Người tập luyện cho các cuộc đua cự ly dài hơn có thể hưởng lợi từ các bài tập cải thiện VO2 max. Phương pháp này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hiếu khí và duy trì nỗ lực kéo dài theo thời gian của bạn.
– Chạy 1200 mét với tốc độ 80 – 90% tốc độ tối đa
– Nghỉ 3 phút
– Lặp lại 4 – 5 lần
Ảnh: Peak Sport
4. Phương pháp biến tốc ngắn và nhanh
– Chạy nước rút trong 40 giây
– Nghỉ 2 phút bằng cách đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, giãn cơ động
– Lặp lại 3 lần
– Thực hiện nước rút trong 30 giây
– Nghỉ 2.5 phút bằng cách đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, giãn cơ động
– Lặp lại 3 lần
– Thực hiện nước rút trong 20 giây
– Nghỉ 2.5 phút bằng cách đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, giãn cơ động.
