Liệu chạy bộ có tác động tiêu cực đến đầu gối của bạn?
Bài
Tại sao đầu gối của bạn bị đau khi chạy bộ? Cách khắc phục là gì? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Một số trường hợp trải qua những cơn đau khi họ mới bắt đầu tăng quãng đường chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ luyện tập thông thường, giữ quãng đường ở mức vừa phải và kết hợp với tập sức mạnh, thì chạy bộ cũng giúp sụn khớp gối khỏe hơn. Vậy tại sao nhiều người vẫn đau gối khi chạy? Làm thế nào để chạy đúng và hạn chế chấn thương? ELLE Man sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này thông qua bài viết dưới đây.
TẠI SAO CHÚNG TA CẢM THẤY ĐAU ĐẦU GỐI KHI CHẠY BỘ?
Đau đầu gối khá phổ biến ở những người mới chạy, nhưng không có nghĩa hoạt động này đang hủy hoại khớp của bạn. Hầu hết đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã bắt đầu quá nhanh khiến cơ thể không thể theo kịp. Vấn đề nằm ở tải trọng và sức mạnh của bạn.
Trên thực tế, việc chạy bộ quá sức sẽ làm mòn khớp. Những người có các yếu tố rủi ro như chỉ số khối cơ thể (BMI) cao, khối lượng cơ bắp thấp thường có nguy cơ chấn thương đầu gối hoặc viêm khớp cao hơn nếu họ chạy cường độ lớn. Ngoài ra, mỗi bước chạy tạo lực tác động gấp 3 – 5 lần trọng lượng cơ thể. Nếu cơ bắp bạn chưa đủ khỏe để kiểm soát lực này, đặc biệt là cơ đùi và hông, thì đầu gối của bạn sẽ chịu thêm.
Thông thường, đau đầu gối là cơn đau tham chiếu, có nghĩa là có vấn đề ở nơi khác nhưng não bạn giải thích sự khó chịu đó ở đầu gối. Tác nhân chủ yếu gồm: cơ đùi trước yếu, cơ hông yếu, dải chậu chày căng cứng. Những yếu tố này làm thay đổi dáng chạy của bạn. Ngoài ra, bước chạy quá dài với bàn chân hạ xa cơ thể cũng khiến lực chấn động tăng mạnh và gối chịu nhiều áp lực hơn.
Ảnh: @fedorahm_
LÀM THẾ NÀO KHÔNG ĐAU ĐẦU GỐI KHI CHẠY BỘ?
Nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc vừa quay lại sau thời gian nghỉ, cách an toàn nhất để bảo vệ đầu gối là xây dựng nền tảng một cách chậm rãi.
Bắt đầu bằng quãng nghỉ
Bạn nên xen kẽ giữa chạy và đi bộ, thay vì chạy liên tục. Chạy trong 2 phút, đi bộ trong 3 phút, và lặp lại trong vòng 30 phút. Cách này giúp cho cơ bắp, khớp và mô liên kết của bạn có thời gian để điều chỉnh trong khi vẫn xây dựng được thể lực tim mạch.
Quy tắc 10%
Khi bạn bắt đầu tăng quãng đường, đừng nhảy thẳng từ một lần chạy 8km lên bán marathon. Một nghiên cứu năm 2025 cho thấy nguy cơ chấn thương lớn nhất đến từ việc tăng chiều dài của một lần chạy đơn lẻ hơn 10% cùng một lúc.
Hạn chế chạy quá nhiều
Giữ lịch của bạn dưới 30-45km mỗi tuần nếu lo lắng về viêm xương khớp.
Ảnh: @lu.casmedeiros
Ưu tiên phục hồi
Đừng chạy mỗi ngày, hãy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi để lấy lại sức. Ngoài ra, nếu sáng hôm sau thức dậy mà bạn cảm thấy những cơn đau đâm nhói hay sưng kéo dài hơn, hãy dừng việc tập luyện và đến thăm khám bác sĩ.
Kết hợp tập sức mạnh
Chạy bộ một mình không thể tăng sức mạnh cơ bắp của bạn. Do đó, hãy kết hợp tập luyện sức mạnh để khắc phục mọi điểm yếu.
Bạn có thể sử dụng các bài tập cho từng bên như Bulgarian Split Squats và các bài nâng thân dưới khác như Romanian Deadlifts để cải thiện sức mạnh tổng thể của phần thân dưới. Bạn cũng có thể tham khảo bài viết này để thêm việc rèn luyện sức mạnh vào giáo án cho mình.
Khởi động kỹ và giãn cơ sau chạy bộ
Một buổi chạy an toàn luôn bắt đầu bằng khởi động kỹ và kết thúc bằng giãn cơ đúng cách. Trước khi chạy, hãy dành 5–7 phút để đánh thức hệ cơ khớp với những động tác đơn giản nhưng hiệu quả như leg swings, xoay cổ chân, squat nhẹ và các bài kích hoạt cơ mông. Những chuyển động này giúp tăng tuần hoàn, mở biên độ khớp và chuẩn bị cơ thể hấp thụ lực tốt hơn trong từng bước chạy.
Sau khi hoàn thành quãng đường, bạn nên giãn cơ 5–10 phút để giảm căng cứng và hỗ trợ phục hồi. Hãy ưu tiên các nhóm cơ làm việc nhiều như cơ đùi trước, cơ mông và gân kheo, kết hợp foam rolling nhẹ nhàng.
Ảnh: Sheddon Physiotherapy and Sports Clinic
TẦM QUAN TRỌNG CỦA MỘT ĐÔI GIÀY CHẠY BỘ PHÙ HỢP
Trang bị cũng rất quan trọng. Theo các chuyên gia, một đôi giày chạy tốt mang đến trải nghiệm hoàn toàn khác cho bạn. Một vài lưu ý khi lựa chọn giày:
– Ưu tiên sự thoải mái: Nếu bạn đang bị đau đầu gối, sự thoải mái và khả năng mang nên là ưu tiên số một của bạn khi chọn giày. Nếu bạn bị mụn nước, vấn đề về gót Achilles, thay đổi ở móng chân thì đôi giày bạn đang mang có vấn đề.
– Tránh thay đổi đột ngột: Khi bạn đổi giày, đừng thay đổi kiểu dáng quá đột ngột.
– Kiểm tra độ dốc gót chân: Sự khác biệt về chiều cao giữa gót chân và bàn chân trước làm thay đổi cách bàn chân và chân dưới của bạn tiếp xúc mặt đất. Do vậy nếu bạn đổi giày có độ chênh quá nhiều, nó có thể gây kích ứng đầu gối và mắt cá chân của bạn.
– Chú ý đến tình trạng giày: Nếu bạn nhận thấy đế ngoài đã bị mòn hoặc lớp đệm giữa bị nén rõ rệt, đã đến lúc thay giày.
