Bạn không cần chi tiêu và tốn nhiều công sức để duy trì chế độ ăn lành mạnh. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với việc từ bỏ những món bạn yêu thích, mà là xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng. Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ, bạn đã có thể bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp tăng năng lượng mà vẫn phù hợp với lối sống của bản thân. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Khi bắt đầu hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, hãy thử áp dụng nguyên tắc SMART:
Specific – Cụ thể
Measurable – Đo lường được
Achievable – Khả thi
Results-focused – Tập trung vào kết quả
Time-bound – Thời gian hoàn thành mục tiêu
Bạn có thể bắt đầu đơn giản bằng cách bổ sung thêm một ít trái cây hoặc rau củ so với trước đây. Những thay đổi nhỏ sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho lối sống lành mạnh.
Ảnh: Unsplash
2. Xây dựng thực đơn cho chế độ ăn lành mạnh
Lên sẵn thực đơn ăn uống giúp giảm căng thẳng, tránh việc gọi đồ ăn gấp và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Thói quen này còn góp phần cải thiện chất lượng chế độ ăn và giảm nguy cơ tăng cân. Để bắt đầu, bạn có thể:
– Kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu dinh dưỡng.
– Nấu dư một phần cho bữa tiếp theo.
– Mua nguyên liệu một lần cho cả tuần và sơ chế trước khi có thời gian.
– Ghi chú lại các bữa ăn và món ăn vặt để tiện theo dõi.
3. Chế độ ăn uống lành mạnh với ngân sách tiết kiệm
Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải tốn kém. Để tiết kiệm hơn bạn có thể áp dụng các cách sau:
– Mua nguyên liệu dựa trên chương trình giảm giá để tận dụng ưu đãi.
– Dự trữ thực phẩm thiết yếu như đồ hộp, mua rau củ theo mùa hoặc chọn trái cây, rau đông lạnh khi loại tươi quá đắt.
– Nấu lượng lớn và dự phòng phần dư cho bữa ăn tiếp theo, tiết kiệm thời gian và chi phí.
– Chọn siêu thị và các loại thịt giá phải chăng mà vẫn đảm bảo chất lượng.
– Hạn chế mua đồ ăn vặt chế biến sẵn, vừa tiết kiệm vừa tốt cho sức khỏe.
– Tận dụng phiếu giảm giá và các chương trình khuyến mãi hàng tuần để mua sắm hiệu quả hơn.
Ảnh: Unsplash
4. Uống nhiều nước
Uống đủ nước giúp cơ thể duy trì cân bằng, ngăn ngừa thay đổi tâm trạng, giảm mệt mỏi và hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời phòng ngừa sỏi thận. Nước cũng hỗ trợ quá trình giảm cân, đặc biệt khi được dùng thay thế các loại đồ uống nhiều calo và đường.
Lượng nước cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, cân nặng, mức độ vận động và thời tiết. Tuy nhiên, hầu hết chuyên gia khuyến nghị trung bình khoảng 9 cốc nước mỗi ngày cho phụ nữ và 13 cốc cho nam giới.
5. Vận động thường xuyên
Hoạt động thể chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ bắp và tinh thần. Người lớn nên vận động ít nhất 150 phút cường độ trung bình mỗi tuần (khoảng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần).
Ảnh: Unsplash
6. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ngon giúp cải thiện chức năng não, ổn định tâm trạng và duy trì sức khỏe tổng thể. Ngược lại, thiếu ngủ liên quan đến nguy cơ cao mắc nhiều bệnh mạn tính, bao gồm béo phì, bệnh tim và sa sút trí tuệ.
Nghiên cứu cho thấy người trưởng thành ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn so với những người ngủ đủ. Thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói (ghrelin) và giảm hormone tạo cảm giác no (leptin), khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.
7. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến bỏ bữa hoặc lựa chọn thức ăn không lành mạnh, lâu dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Ngoài ra, căng thẳng mạn tính còn có thể tác động đến trao đổi chất, khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ ở vùng bụng.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, tập thể dục thường xuyên hoặc tham gia các hoạt động bạn yêu thích đều là những cách giúp quản lý căng thẳng hiệu quả.
Ảnh: Unsplash
8. Tăng lượng protein
Protein tăng cường các hormone tạo cảm giác no và giảm các hormone gây đói. Ngoài ra, protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn so với chất béo và carbohydrate, nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein.
9. Hạn chế bia, rượu
Uống rượu làm tăng lượng calo, có thể dẫn đến tăng cân, uống quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và các vấn đề về gan. Khuyến nghị không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly đối với nam giới.
Ảnh: Unsplash
10. Chế độ ăn nhiều chất xơ
Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh và duy trì cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ quản lý đường huyết và giảm cholesterol. Nguồn chất xơ tốt nhất là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu như đậu nành, đậu lăng.
