Bạn nên chuẩn bị dinh dưỡng trước buổi tập như thế nào?
Bài
Việc nạp dinh dưỡng trước buổi tập luyện là rất quan trọng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những lưu ý bạn nên biết qua bài viết sau.
dinh dưỡng
Những gì bạn nạp vào cơ thể trong vài giờ trước khi tập luyện sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất, cảm giác vận động và khả năng hồi phục. ELLE Man sẽ đưa ra những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng và những lưu ý mà bạn cần chuẩn bị trước buổi tập.
Khi nói đến năng lượng, carbohydrate nên là ưu tiên hàng đầu, bởi nó là nguồn năng lượng chính cho việc vận động. Protein có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, nhưng để tập tốt, carb vẫn là yếu tố then chốt. Với người tập luyện thường xuyên, một bữa ăn nhẹ trước tập có carb kèm protein là lựa chọn tối ưu.
Ảnh: Unsplash
Thời điểm ăn và bổ sung dinh dưỡng
Trước buổi tập khoảng 2–3 tiếng, bạn hoàn toàn có thể ăn một bữa đầy đủ gồm tinh bột, protein như cá hoặc thịt gà và rau. Tuy nhiên, nên giảm lượng chất béo và chất xơ trong bữa ăn này.
Lý do là vì chất béo và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Khi bạn tập luyện cường độ cao, máu sẽ được ưu tiên cho cơ bắp thay vì hệ tiêu hóa, khiến cảm giác buồn nôn hoặc đầy bụng dễ xảy ra.
Ảnh: Unsplash
Cẩn trọng khi nạp chất xơ
Ở giai đoạn sát giờ tập, bạn nên để mọi thứ đơn giản. Một quả chuối, bánh gạo hoặc trái cây dễ tiêu là đủ. Một đĩa salad lớn với nhiều đậu và các loại hạt có thể rất tốt cho sức khỏe, nhưng không phải lựa chọn lý tưởng ngay trước khi chạy bộ hoặc tập HIIT. Cường độ buổi tập càng cao, bạn càng nên tránh cảm giác nặng bụng.
Đừng mua thực phẩm bổ sung quá nhiều
Theo các bằng chứng khoa học, chất kích thích hiệu quả nhất trước buổi tập vẫn là caffeine. Một tách cà phê đậm khoảng 30 phút trước khi tập là đủ để tỉnh táo và tăng hiệu suất. Các loại nước tăng lực thường chứa lượng caffeine rất cao, dễ dẫn đến bồn chồn và mất ngủ nếu không kiểm soát.
Điều tương tự cũng áp dụng với protein shake. Nếu chế độ ăn hằng ngày đã cân đối, thì bạn không nhất thiết phải dùng. Chúng chỉ nên đóng vai trò bổ trợ trong những giai đoạn tập luyện cường độ rất cao.
Cân nhắc việc tập lúc bụng đói dinh dưỡng
Chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc tập luyện khi nhịn ăn giúp bạn đốt mỡ tốt hơn hay tập hiệu quả hơn. Ngược lại, nhiều người gặp tình trạng giảm hiệu quả buổi tập.
Đặc biệt, việc thực hiện các buổi cardio kéo dài khi bụng đói có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, bao gồm testosterone. Nếu buổi sáng bạn chỉ tập tạ nhẹ, điều này có thể chấp nhận được. Nhưng với chạy bộ dài hoặc đạp xe, bạn hãy đảm bảo nạp đủ năng lượng trước.
Ảnh: Unsplash
Uống nước đúng cách
Nước lọc là đủ cho đa số người tập. Các loại nước điện giải chỉ cần thiết khi bạn tập luyện kéo dài, đổ mồ hôi nhiều hoặc chuẩn bị cho các giải đấu sức bền như marathon. Bạn chỉ cần nhớ một nguyên tắc đơn giản là uống khi thấy khát và đảm bảo nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong. Ngoài ra, bạn hãy uống 5-7ml nước/mỗi kg trọng lượng cơ thể khoảng 4 giờ trước khi tập.
