Dù tập luyện rất chăm chỉ, nhưng cơ bắp của bạn vẫn không phát triển như kỳ vọng? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các sai lầm dẫn đến tình trạng trên.
Bạn tập luyện đều đặn, ăn uống tương đối chuẩn chỉnh, nhưng cân nặng và kích thước cơ bắp vẫn không thay đổi? Thực tế, tăng cơ là một quá trình sinh học phức tạp, chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, từ di truyền, lịch sử tập luyện cho đến khả năng phục hồi của mỗi người.
Với phần lớn nam giới tập luyện, mức tăng cơ hợp lý thường dao động khoảng 0,5–1 kg mỗi tháng. Nếu mục tiêu của bạn nằm trong ngưỡng này nhưng kết quả vẫn không đạt được, rất có thể bạn đang mắc phải một trong 5 sai lầm phổ biến mà ELLE Man liệt kê dưới đây.
Nhiều người tin rằng tập tạ nặng với số rep thấp là con đường duy nhất để cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, việc duy trì cường độ này trong thời gian dài dễ khiến khớp và các mô mềm bị quá tải, làm tăng nguy cơ chấn thương và suy giảm khả năng phục hồi.
Nghiên cứu cho thấy, mức tạ nặng với 3-5 reps mỗi set chủ yếu kích hoạt các sợi cơ loại II (co rút nhanh), trong khi mức tạ nhẹ hơn với 14-20 reps mỗi set lại tác động đến các sợi cơ loại I (co rút chậm). Để tối ưu hóa tăng trưởng cơ bắp, bạn cần kích hoạt đồng thời cả hai nhóm sợi cơ này.
Giải pháp là đa dạng hóa cấu trúc buổi tập trong tuần: xen kẽ ngày tập nặng (3-5 reps), ngày trung bình (8-12 reps) và ngày nhẹ (15-20 reps), nhằm kích thích cơ bắp toàn diện và duy trì khả năng phục hồi lâu dài.
Ảnh: Unsplash
Bạn tập cơ bắp chưa đủ nặng
Cơ thể chỉ thay đổi khi buộc phải thích nghi với một áp lực vượt quá khả năng hiện tại. Nếu bạn thường xuyên dừng set khi vẫn còn có thể thực hiện thêm 4-5 reps, bạn thực chất chỉ đang tập để duy trì, chứ chưa đủ kích thích cho tăng cơ. Dấu hiệu dễ nhận thấy là mức tạ quen thuộc, cảm giác mệt mỏi không rõ rệt, ít đổ mồ hôi và nhịp tim gần như không thay đổi sau mỗi hiệp.
Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa bạn phải tập đến ngưỡng thất bại ở mọi set. Chiến lược hiệu quả hơn là để phần lớn các hiệp kết thúc ở trạng thái gần chạm ngưỡng thất bại, với RIR (Reps In Reserve) khoảng 1–2, đủ để tạo áp lực thích nghi mà vẫn đảm bảo khả năng phục hồi.
Bạn tập quá sức
Ngược lại với điều trên, có nhiều gymer tập hết 100% công suất. Khi bạn không nghỉ ngơi đủ, cơ bắp sẽ thiếu thời gian để sửa chữa các vết rách vi mô vốn là lúc cơ thực sự to ra.
Tập quá nặng, quá sát failure, quá ít ngày nghỉ sẽ dẫn đến overtraining, với các dấu hiệu như: mệt mỏi kéo dài, đau nhức không dứt, hiệu suất giảm, dễ chấn thương, chán tập.
Bạn nên đảm bảo có 2 – 3 ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần. Đồng thời, nên có tuần deload sau 4 – 10 tuần tập nặng. Trong tuần này, bạn vẫn đi tập nhưng với mức tạ nhẹ hơn hoặc số hiệp ít hơn để cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Ảnh: Unsplash
Bạn tập cardio quá nhiều
Cardio rất tốt cho tim mạch, nhưng cardio cường độ cao quá thường xuyên sẽ tiêu tốn năng lượng và khả năng phục hồi mà lẽ ra nên dành cho việc xây dựng cơ bắp.
Nếu tập cardio cường độ thấp như đi bộ dốc, đạp xe nhẹ, bạn nên giới hạn trong 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 30-40 phút. Bạn chỉ nên dành 2-3 buổi/tuần khoảng 20 phút cho HIIT. Ngoài ra, hãy ưu tiên tập tạ trước, cardio sau hoặc tập vào các ngày riêng biệt. Trong trường hợp nhận thấy cơ bắp không tăng hoặc bạn luôn trong trạng thái quá mệt, hãy giảm tần suất cardio xuống trước.
Ảnh: Elite Sports
Bạn tập cơ bắp chưa đủ volume
Volume tập luyện (tổng số hiệp x reps x tạ) là động lực chính của quá trình phì đại cơ bắp. Nếu bạn chỉ tập mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần với vài sets ít ỏi, cơ bắp sẽ không nhận đủ kích thích để to lên.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trung bình 10 sets cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần là ngưỡng tối thiểu để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, và tập 2 lần trong tuần. Ví dụ: nếu bạn đang tập ngực, bạn có thể thực hiện 3 sets bench press và 2 set chest flys cho 2 ngày tập, tương đương với 10 sets tập ngực cho tuần.
