Chúng ta thường quan sát hiệu quả tập luyện ở những tiêu chuẩn dễ dàng nhận biết được như cân nặng hoặc độ lớn cơ bắp. Tuy nhiên, có loạt thay đổi khác ở cấp độ nhỏ hơn mà bạn nên biết. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bạn chăm chỉ tập luyện, tuân thủ giáo án, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học. Nhưng làm sao biết liệu quá trình này có mang lại kết quả? Cùng ELLE Man tìm câu trả lời để tiếp thêm động lực, giúp bạn chinh phục mục tiêu.
Ngay cả khi giảm cân là mục tiêu của bạn, THÌ con số trên cân chắc chắn không phải là thước đo có ý nghĩa duy nhất để đánh giá sự tiến bộ. Còn có những yếu tố khác mà bạn nên tìm hiểu.
1. Sự thích nghi ở cấp độ thần kinh
Nhiều thay đổi từ quá trình tập luyện diễn ra ở cấp độ tế bào mà bạn không thể nhận thấy. Mỗi khi thử thách cơ thể với một môn thể thao mới như học tư thế con quạ trong yoga hoặc bắt đầu thói quen tập luyện, thì não bộ của bạn phải tạo ra con đường thần kinh mới để chỉ đạo cơ thể hoạt động theo cách chưa từng được biết trước đó. Sự thích nghi thần kinh này giúp tăng sức mạnh, cải thiện phối hợp, học tập vận động và nâng cao hiệu suất tổng thể trong quá trình tập luyện của bạn.
Khả năng thích nghi của não bộ cũng cho phép bạn không ngừng phát triển trong hành trình tập luyện. Điều quan trọng là duy trì sự tích lũy tiến bộ để củng cố và kích thích hệ thần kinh. Cách đơn giản nhất là bạn nên có một kế hoạch tập luyện rõ ràng—biết cần làm gì, khi nào tăng cường độ, lúc nào nghỉ ngơi,… để bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Ảnh: PureGym
2. Năng lượng
Một trong những dấu hiệu sớm nhất bạn sẽ nhận thấy là sự thay đổi về mức năng lượng. Giống như cơ bắp rách vi mô trong tập luyện sức mạnh giúp cơ thể phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn, năng lượng cũng có quá trình thích nghi tương tự. Việc dốc sức trong buổi tập có thể khiến bạn mệt mỏi tạm thời, nhưng đó là tín hiệu để cơ thể sản sinh nhiều ty thể hơn—những “nhà máy năng lượng” của tế bào.
3. Tâm trạng tập luyện
Nhờ sự giải phóng endorphin trong quá trình tập luyện, bạn sẽ cảm thấy tinh thần phấn chấn hơn. Mọi hình thức vận động đều kích thích hormone này, nhưng tập luyện cường độ cao là chìa khóa để đạt đến “cảm giác hưng phấn khi tập thể dục.”
Ảnh: Men’s Fitness
4. Giấc ngủ
Một lợi ích lớn khác bạn sẽ sớm nhận thấy sau khi duy trì thói quen tập luyện là giấc ngủ chất lượng hơn. Đừng xem nhẹ điều này—ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể, đồng thời giúp bạn duy trì động lực tập luyện bền vững.
II. NHỮNG CỘT MỐC KHÁC ĐỂ BẠN ĐÁNH GIÁ QUÁ TRÌNH
Nếu bạn tập luyện sức mạnh, tiến bộ có thể được đánh giá qua sức mạnh tuyệt đối—thường đo bằng bài kiểm tra 1 Rep Max, tức mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần, như bench press hay squat. Ngoài ra, bạn cũng có thể theo dõi sức mạnh tương đối, tức số tạ nâng được so với trọng lượng cơ thể.
Ảnh: Endomondo
Nếu mục tiêu của bạn là sức bền và tim mạch, một thước đo quan trọng là VO2 max—chỉ số phản ánh khả năng sử dụng oxy của cơ thể. Để đo chính xác, cần đến thiết bị chuyên dụng và môi trường phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, bạn có thể dùng đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi thể dục để ước tính chỉ số này.
