Hít xà không chỉ là bài tập rèn sức mạnh thân trên mà còn là thước đo phong độ thể chất của nam giới. Vậy hít được bao nhiêu lần mới được xem là đạt chuẩn? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Hít xà là một trong những bài tập kinh điển giúp xây dựng sức mạnh và vóc dáng săn chắc, đồng thời cũng là thước đo khả năng thể lực của nam giới. Vậy đâu là số lần hít xà phản ánh phong độ chuẩn? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Việc xác định một con số cố định là rất khó, vì nó phụ thuộc vào cân nặng, chiều dài cánh tay, kỹ thuật và nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên, 5 reps là một mục tiêu thực tế đối với phần lớn nam giới. Nếu bạn nặng dưới 70kg và có thân hình săn chắc, việc thực hiện pull-up sẽ dễ dàng hơn một người nặng 90 – 100 kg, ngay cả khi cơ bắp bạn cuồn cuộn.
Kỹ thuật hít xà quan trọng hơn số reps mà bạn thực hiện được. Một rep hoàn chỉnh là:
– Tư thế dead hang hoàn toàn ở dưới.
– Kéo người lên dứt khoát cho đến khi cằm vượt qua xà.
– Hạ người xuống chậm rãi trong 2 giây. Không giật, đung đưa hay làm nửa chừng
Với kỹ thuật chuẩn, số reps có thể giảm đi, nhưng chất lượng sẽ được nâng cao đáng kể. Nếu bạn chưa pull-up được lần nào, mục tiêu của bạn rất đơn giản: Hoàn thành 1 rep chuẩn. Sau đó, bạn sẽ dần tăng lên 8 10 reps , rồi bắt đầi thử thêm tạ.
Ảnh: Men’s Health
2. HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN HÍT XÀ ĐÚNG KỸ THUẬT
– Bắt đầu nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Nếu thanh xà quá cao, hãy dùng bục để bước lên, đừng nhảy và vùng vẫy để lên vị trí.
– Tìm độ rộng tay nắm phù hợp. Tay nắm rộng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động, tác động nhiều hơn vào lưng, trong khi tay nắm hẹp hơn sẽ kích hoạt cơ bắp tay và làm động tác dễ hơn một chút.
– Treo người thẳng tay ở tư thế Dead hang: Kéo hai bả vai xuống và ra sau để kích hoạt cơ lưng xô, gồng chặt cơ bụng, siết cơ mông và giữ chân hơi ở phía trước thân người, không buông thõng, xoay khuỷu tay ra phía trước để xoay vai ngoài.
– Kéo người lên sao cho cằm vượt qua xà.
– Hạ người xuống chậm rãi, có kiểm soát, cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn.
Ảnh: Gym Geek
3. BÀI TẬP BỔ TRỢ CHO NGƯỜI MỚI hít xà
Pull-up là một kỹ năng, và bạn cần luyện tập để có thể thực hiện được. Do đó, nếu bạn chưa thể hít được 1 rep đầu. Hãy thử những bài tập sau để bổ trợ.
Static Hold
– Đứng trên một cái hộp/ghế dưới thanh xà, nhảy lên vị trí cằm vượt xà.
– Giữ nguyên tư thế , siết lưng, bụng và tay.
– Thực hiện 3 sets x 20 giây
Eccentric Pullup
– Đứng lên ghế và nắm thanh xà với tay rộng hơn vai một chút.
– Nhảy lên sao cho cằm vượt xà.
– Từ từ hạ người xuống trong 3 – 5 giây.
– Thực hiện 3 sets x 3 – 5 reps
Inverted Row
– Bắt đầu với một thanh xà được đặt trong giá squat hoặc máy Smith, nằm ngửa bên dưới. Điều chỉnh thanh xà ở độ cao ngay trên tầm với khi cánh tay bạn duỗi thẳng.
– Vươn tay lên và nắm thanh xà với tay nắm úp, rộng hơn vai một chút. Hai chân khép lại, tạo thành một đường thẳng từ chân đến vai. Siết bả vai, bụng, mông.
– Kéo người lên, tưởng tượng bạn đang kéo thanh xà về phía ngực. Giữ một chút ở đỉnh của chuyển động.
– Hạ người xuống có kiểm soát.
– Thực hiện 3 sets x 10 – 15 reps
Ảnh: DMoose
4. CÁCH TĂNG SỐ REPS HIỆU QUẢ
Khi đã có rep đầu tiên, bạn hãy lên kế hoạch tiến tới mốc 8–10 reps chuẩn chỉnh bằng trọng lượng cơ thể. Bạn có thể tham khảo các bài sau, và tập 2 lần/tuần
Low-Rep Drill
– Thực hiện 1 rep pull-up chuẩn.
– Thả tay, chân chạm đất, nghỉ vài giây và lặp lại
– Tuần 1: 5 set x 1. Tuần 2: 4 set x 2. Tuần 3: 3 set x 3, và tiếp tục cho đến khi bạn thực hiện chuẩn 5 reps.
Assisted Pullup
– Dùng dây kháng lực để hỗ trợ phần đầu gối hoặc chân.
– Tập đúng kỹ thuật ở trên
– Thực hiện 2 sets x 8 reps
Ảnh: Walmart
Scapular Pullup
– Treo người ở tư thế chuẩn trên xà.
– Cánh tay duỗi thẳng, lúc này trọng lượng cơ thể sẽ khiến vai bạn nhô lên. Từ đây bạn hãy cố gắng nâng người lên hết mức có thể.
– Giữ một chút, sau đó thả lỏng trở lại.
– Thực hiện 3 sets x 8 – 10 reps
Ảnh: Kensui Fitness
5. NÂNG ĐỘ KHÓ HÍT XÀ
Khi bạn đã có thể thực hiện được 10 reps hoàn hảo, đã đến lúc nâng cao độ khó cho pull-up.
Thêm tạ hít xà
Cách đơn giản nhất để làm bài hít xà khó hơn là thêm tạ. Bạn hãy thử thêm 5-10kg và xem bạn có thể thực hiện được bao nhiêu lần. Khi tìm được mức tạ mà bạn có thể thực hiện 4 – 6 rep chuẩn phom, hãy giữ mức tạ đó và tập trung vào việc tăng tổng số reps. Mỗi tuần bạn hãy cố gắng nâng số reps đến khi nào được 10 reps đúng kỹ thuật, và tiếp tục tăng tạ.
Ảnh: Walmart
Tập luyện vượt qua ngưỡng thất bại
Sau set pull-up cuối cùng, hãy ngay lập tức thực hiện động tác khoảng nửa chuyển động từ vị trí treo người. Bạn có thể chỉ thực hiện được thêm một vài lần nữa. Hãy tập trung kéo khuỷu tay về phía xương sườn và cảm nhận cơ lưng xô đang được đốt cháy.
Ảnh: StrengthLog
Tăng tần suất hít xà
Hãy thử tập hít xà cường độ cao 3 lần/tuần. Bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập với hít xà nếu nó là ưu tiên hàng đầu của bạn. Tùy thuộc vào giáo án tập, bạn có thể biến nó thành bài tập chính trong ngày tập lưng hoặc ngày kéo. Sau đó, hãy bổ sung pull-up vào 2 ngày tập khác như ngày tập ngực và tập chân. Điều này sẽ đảm bảo các sets hít xà không ảnh hưởng đến phần còn lại của buổi tập.
Bạn không nên tập số sets và reps cho mỗi buổi tập. Bạn có thể tập trung vào một kỹ năng khác nhau như sức bền, sức mạnh và tăng cơ:
– Ngày 1: pull-up có tạ: 5 sets x 5 reps
– Ngày 2: pull-up bodyweight hoặc thêm tạ: 3 sets x 6 -12 reps
– Ngày 3: pull-up bodyweight 3 set đến khi thât bại.
