Liệu nạp nhiều protein có gây tăng cân hoặc gây hại cho cơ thể hay không? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết số liệu sau.
Protein là nền tảng cho một chế độ ăn lành mạnh và cần thiết để giúp bạn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ. Tuy nhiên, nhiều người vẫn lo ngại ràng ăn nhiều protein sẽ khiến tăng cân tăng mỡ. Vậy đâu là đáp án chính xác cho vấn đề này? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu.
Câu trả lời là protein có thể dẫn đến tăng cân nhưng nó phụ thuộc vào lượng bạn tiêu thụ. Protein giống như carbohydrate chứa 4 calo/gram, trong khi chất béo chứa 9 calo/gram. Khi lượng calo nạp vào cao hơn lượng tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ phần dư thừa dưới dạng mỡ cho dù lượng calo đến từ nguồn dưỡng chất nào.
Tuy nhiên nếu chỉ dựa vào việc tăng lượng protein nạp vào để tăng cân sẽ khó hơn bạn nghĩ. Nghiên cứu cho thấy protein thực sự có thể khiến bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn hơn so với carbs hoặc chất béo.
Để tăng cơ, bạn sẽ muốn ưu tiên protein, đồng thời tăng cả ba chất dinh dưỡng đa lượng (carbs, fat, protein).
Ảnh: Unsplash
Loại protein nào giúp tăng cân tốt?
Một trong những loại protein tốt nhất để phát triển cơ bắp và tăng cân là whey protein và whey protein isolate. Whey chứa tất cả các axit amin thiết yếu và có khả năng hấp thụ tốt, giúp cơ thể tận dụng tối đa lượng protein nạp vào. Whey cũng tiêu hóa nhanh chóng và dễ uống trong một ly protein shake hoặc sinh tố, vì vậy rất dễ dàng tiêu thụ đủ.
Ngoài whey thì các loại thịt và cá cũng là nguồn protein tự nhiên dồi dào, và cơ thể hấp thụ dễ dàng.
Khi nào là ăn quá nhiều loại chất này?
Không có khuyến nghị chính xác nào về mức độ được coi là quá nhiều protein. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu hiện tại đề xuất không quá 2 gram/kilogam trọng lượng cơ thể. Mặc dù có một số lo ngại về việc tiêu thụ protein quá mức gây tổn thương thận, nhưng không có nghiên cứu đáng kể nào có thể chứng minh mối liên hệ này. Mối lo ngại lớn nhất về việc nạp quá nhiều protein là bạn có thể đang bỏ lỡ nhiều chất dinh dưỡng khác nếu chỉ dùng whey và đạm cả ngày.
Cụ thể, ăn một chế độ ăn rất giàu protein có thể có nghĩa là bạn không nhận đủ chất xơ. Nếu không có đủ loại chất này, bạn có thể bị táo bón, tiêu chảy, hoặc cảm thấy đầy hơi do tiêu hóa kém. Do đó, bạn cũng phải đảm bảo ít nhất 38gr chất xơ mỗi ngày cho cơ thể.
Ảnh: Pexels
Có nên ăn nhiều protein hơn để tăng cân?
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, điều quan trọng nhất là tăng tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Hãy duy trì tỉ lệ protein 20 – 30 % tổng calo nạp vào. Bạn cũng cần kết hợp với việc tập luyện kháng lực từ 3 – 5 buổi/tuần để biến lượng đạm thành cơ bắp, đồng thời hạn chế việc tăng mỡ.
