Nguyên tắc nào giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và bền vững nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết thú vị sau đây.
f
Bạn đang mong muốn sở hữu một thân hình cơ bắp săn chắc? ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn 10 nguyên tắc vàng để giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể một cách nhanh chóng và an toàn. Hãy cùng khám phá và áp dụng những điều này vào chế độ tập luyện của bạn.
Cơ bắp càng phát triển khi bạn nạp đủ lượng protein. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta thường phải sử dụng protein dự trữ cho các hoạt động khác, ví dụ như sản xuất hormone. Do đó, bạn cần xây dựng và dự trữ protein mới nhanh hơn tốc độ phân hủy protein cũ của cơ thể.
Bạn cần nạp khoảng 1 gram protein trên 0.45kg trọng lượng cơ thể. Đây cũng là lượng tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong một ngày. Ví dụ, một chàng trai 70kg nên tiêu thụ khoảng 155gr protein mỗi ngày.
2. Ăn nhiều hơn
Ngoài đủ protein, bạn cần nạp thêm calo. Cơ thể bạn sử dụng năng lượng thừa này để phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.
Tăng lượng calo không phải lúc nào cũng dễ dàng. Những người đang tăng cân có thể gặp khó khăn trong việc ăn nhiều thức ăn hơn vì họ không có cảm giác thèm ăn. Để khắc phục điều này, bạn hãy tăng lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng có nhiều calo hơn như phô mai béo, sữa chua, các loại hạt, bơ hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám ít đường.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung lượng calo qua các thức uống như sinh tố hoặc bột protein. Hãy tham khảo các công thức trên mạng để chế biến một ly nước hấp dẫn và đầy đủ dưỡng chất.
Ảnh: Unsplash
3. Chọn bài tập tác động nhiều nhóm cơ
Một yếu tố then chốt để đạt xây dựng cơ bắp là thực hiện các chuyển động “đa khớp”. Các bài tập cô lập vẫn luôn có giá trị, nhưng chúng không đủ trở thành nền tảng của chương trình tập luyện của bạn. Thay vào đó, bạn nên thực hiện các bài tập tác động đến nhiều khớp và cơ cùng một lúc.
Việc sử dụng nhiều nhóm cơ cho phép bạn nâng tạ nặng hơn, và đây là yếu tố kích thích tăng cơ bắp khi nó buộc bạn phải sử dụng các cơ cùng nhau. Hãy đảm bảo các bài tập như squat, deadlift, pull-up và bench press có mặt trong giáo án của bạn.Nó sẽ kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc và bạn cần điều đó để phát triển cơ bắp.
4. Tập đủ nặng cơ bắp
Nếu muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn phải tập với tạ nặng một cách an toàn và hiệu quả. Tập nặng thách thức các cơ không chỉ theo hướng co rút (concentrically) mà còn theo hướng giãn ra (eccentrically). Nếu thực hiện đúng cách, kích thích từ việc hạ tạ nặng một cách có kiểm soát và nâng lên sẽ khiến cơ bị rách và xây dựng lại nhiều hơn.
Không phải tất cả các sets của bạn đều phải thực hiện 10 – 15 reps. Đối với các bài compound như squat, bench press và deadlift, hãy giảm số reps và tăng mức tạ để giúp bạn xây dựng sức mạnh thuần túy hơn. Và khi bạn tiến bộ, sức mạnh mới đó sẽ cho phép bạn nâng tạ nặng hơn với số reps cao hơn.
Ảnh: Unsplash
5. Uống trước khi tập
Việc tập luyện làm tăng lưu lượng máu đến các mô đang hoạt động. Chính vì thế, việc uống hỗn hợp carbohydrate-protein trước khi tập luyện giúp bạn hấp thụ axit amin nhiều hơn trong cơ bắp.
Đối với sinh tố, bạn sẽ cần khoảng 10 – 20gr protein, thường là khoảng một muỗng bột whey protein. Thức uống được hấp thụ nhanh hơn. Vì vậy, hãy cố gắng uống một ly trong khoảng 30 – 60 phút trước khi tập luyện.
6. Không phải lúc nào cũng tập đến kiệt sức
Cơ thể bạn nên vận động mỗi ngày, nhưng điều đó không có nghĩa là các buổi tập phải khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức. Mục tiêu là kết thúc mỗi buổi tập với cảm giác thoải mái, không phải kiệt sức. Giới hạn các buổi tập trong khoảng 12 – 16 sets và không nên vượt quá con số đó.
Hãy giới hạn các buổi tập khiến cơ thể bạn kiệt sức ở mức 3 lần/tuần, không bao giờ được tập hai ngày liên tục. Bởi vì bạn cần phục hồi để phát triển cơ bắp. Việc liên tục tập luyện đến kiệt sức sẽ phản tác dụng đối với quá trình phục hồi cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Ảnh: Unsplash
7. Nạp carbs sau khi tập cơ bắp
Bạn sẽ tái tạo cơ bắp nhanh hơn vào những ngày nghỉ nếu nạp carbohydrate cho cơ thể. Các bữa ăn sau tập luyện với carbs giúp tăng mức insulin, làm chậm tốc độ phân hủy protein. Hãy ăn một quả chuối, một thức uống thể thao, v.v…
8. Thách thức bản thân với quá tải lũy tiến
Bạn đừng chỉ nhắm đến việc tăng thêm tạ cho mỗi set, nhưng hãy cố gắng cải thiện trong mỗi set của một bài tập. Ngay cả khi không tăng tạ, bạn vẫn có thể tự đẩy mình theo những cách khác nhau.
Ví dụ, bạn thực hiện deadlift 10 reps. Trong set tiếp theo, thay vì tăng thêm tạ, hãy thực hiện 10 reps tương tự, nhưng thực hiện chúng với tư thế chuẩn hơn. Ngoài ra bạn có thể giảm thời gian nghỉ giữa các set, từ 120 giây xuống 90 giây, hoặc bạn có thể tăng số reps, hoặc số sets.
Ảnh: Unsplash
9. Tối ưu hóa thời gian chịu áp lực
Một cách để tăng dần tải trọng cho cơ bắp là thời gian chịu áp lực. Chẳng hạn, thay vì chỉ nâng và hạ tạ, hãy cuộn tạ lên nhanh nhất có thể, sau đó hạ tạ xuống trong 3 giây với tư thế đúng. Điều này khiến cơ bắp của bạn chịu áp lực lâu hơn, và thời gian chịu áp lực thêm giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp.
10. Ngủ ít nhất 6 tiếng cơ bắp
Giấc ngủ thường bị lãng quên trong quá trình xây dựng cơ bắp. Bạn dành nhiều thời gian để tập luyện, nhưng khi bạn ngủ thì cơ bắp đang phục hồi và cơ thể đang phát triển. Đây cũng là giai đoạn hormone tăng trưởng cơ bắp được tiết ra. Do đó, bạn hãy ngủ 8 – 10 tiếng. Tất nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra, nhưng bạn cần cố gắng hết sức để tối đa hóa chất lượng giấc ngủ có được, nếu bạn không thể ngủ đủ 8 tiếng.
