vận động
Trong phòng gym, nhiều người thường chỉ tập trung vào xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Nhưng ngoài hình thể, bạn còn cần một cơ thể linh hoạt, nhanh nhẹn và bùng nổ để sẵn sàng cho mọi hoạt động đời thường từ chạy bộ, chơi thể thao, cho đến vui đùa cùng con cái. Thực tế, tập luyện chỉ chú trọng vào hypertrophy (phì đại cơ) có thể khiến bạn mất đi khả năng vận động vốn quan trọng không kém. Để phát triển toàn diện, bạn cần biết tránh 4 sai lầm phổ biến được ELLE Man liệt kê dưới đây, và những giải pháp để cải thiện tốc độ, sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.
1. Quá tập trung vào phì đại cơ
Xây dựng cơ bắp là mục tiêu của đại đa số mọi người khi đến phòng gym. Nhưng nếu bạn tập trung quá nhiều vào phì đại cơ (hypertrophy) thì cơ thể sẽ thiếu khả năng bùng nổ (explosiveness), một thành phần quan trọng của khả năng vận động.
Giải pháp: Thêm ít nhất một bài tập bùng nổ trong mỗi buổi tập.
Nếu bạn là người tập lâu năm, hãy bắt đầu buổi tập bằng một động tác bùng nổ như push press, clean, snatch hoặc thậm chí là box jump. Đây là những động tác đòi hỏi kỹ năng cao, nhưng tất cả đều buộc các sợi cơ loại II lớn, chuyên biệt phải thực hiện một trong những chức năng chính của chúng là co giật nhanh. Đây là những sợi cơ sử dụng trong các bài tập nặng, chậm hơn, do đó bạn cũng sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy dành bài tập bùng nổ cho cuối buổi. Kettlebell swing và kettlebell clean với mức tạ nhẹ, mỗi set 40 giây tập, 40 giây nghỉ trong 2-3 set.
2. Tập quá nhiều reps vận động
Một trong những quan niệm sai lầm về việc xây dựng khả năng vận động là thực hiện càng nhiều reps càng tốt. Nếu bạn muốn nâng cao bộ kỹ năng vận động của mình như chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn, di chuyển bùng nổ hơn, hãy tập trung vào chất lượng chuyển động, không phải số lượng khi thực hiện các động tác bùng nổ.
Giải pháp: Tập ít nhưng chuẩn xác hơn
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện box jumps, tập với 5 reps hoàn hảo mỗi sets thay vì 15-20 reps vội vàng. Việc tập trung vào từng pha của mỗi cú nhảy sẽ xây dựng các kết nối thần kinh tốt hơn.
3. Bỏ qua khởi động
Bạn có thể đã bỏ qua việc khởi động vì không đủ thời gian hay cảm thấy nhàm chán. Vào thẳng bài tập chính khi cơ thể chưa được làm nóng sẽ khiến cơ bắp không được chuẩn bị và bị cứng, hạn chế sức mạnh và dễ gặp nguy cơ bị chấn thương.
Giải pháp: Thực hiện ramp-up sets
Nếu bạn không có thời gian cho một buổi khởi động đầy đủ, hãy thực hiện hai set nhẹ với 50% cường độ, trước set chính đầu tiên của một bài tập bùng nổ. Ví dụ, nếu bạn chạy nước rút 50 mét, hãy chạy chậm 50 mét hai lần trước đó. Bây giờ cơ thể đã được vận động, làm ấm lên, và bạn đã có tâm lý sẵn sàng để bắt đầu.
4. Phụ thuộc vào cardi ổn định vận động
Nhiều người nghĩ rằng cardio nhịp độ ổn định cũng là tập luyện vận động. Thực tế, hình thức này không cải thiện sức mạnh, tốc độ hay sự bùng nổ.
Giải pháp: Chạy nước rút ngắt quãng – Sprint intervals
Tập luyện ngắt quãng (interval training) là một trong những bài tập “kép”. Nó không chỉ mang lại cho bạn một bài tập tim mạch mà còn giúp bạn phát triển sức mạnh cần thiết để cải thiện kỹ năng vận động. Cho dù bạn chạy ngoài trời hay tập trên máy, hãy luân phiên tập hết sức trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 40 đến 60 giây. Lặp lại chu kỳ tập – nghỉ tổng cộng 8-10 lần.
__________
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Men’s Health
