Tập kháng lực không chỉ giúp cơ bắp săn chắc và tăng sức mạnh, mà còn cải thiện mật độ xương, hỗ trợ giảm cân, nâng cao sức bền và bảo vệ khớp. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tập kháng lực là một trong những phương pháp rèn luyện thể chất hiệu quả. Loạt bài tập này không chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng, tập kháng lực còn hỗ trợ tăng mật độ xương, tăng sức bền, cải thiện tư thế và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tập luyện kháng lực (Tiếng Anh: Resistance training) hay còn gọi là tập sức mạnh hoặc tập tạ, là dùng lực cản để kích thích cơ bắp co lại, nhằm xây dựng sức mạnh, sức bền và tăng kích thước cơ. Nguyên lý của cách tập luyện này là cơ chống lại một lực cản. Khi tập luyện kháng lực đều đặn, cơ bắp của bạn sẽ thích nghi và phát triển.
Một chương trình thể chất toàn diện bao gồm: tập sức mạnh cải thiện khớp, mật độ xương, sức mạnh cơ, gân và dây chằng, cùng với tập thể dục aerobic để cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi, các bài tập linh hoạt và thăng bằng.
Để duy trì sự tiến bộ, bạn nên thay đổi chương trình tập luyện kháng lực tăng tiến của mình sau mỗi 6 – 8 tuần. Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn bao gồm: số sets, reps, loại bài tập, mức tạ sử dụng, tần suất tập mỗi tuần, thời gian nghỉ ngơi giữa các sets.
Các loại hình tập luyện kháng lực khác nhau bao gồm:
– Tạ tự do: tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm
– Bóng tạ hoặc bao cát
– Các máy tập chuyên dụng
– Dây kháng lực
– Trọng lượng cơ thể
Ảnh: Getty Images- Thomas Barwick
2. Lợi ích sức khỏe khi tập kháng lực
Về mặt thể chất, phương pháp này không chỉ cải thiện sức mạnh và độ săn chắc cơ bắp rõ rệt, giúp bảo vệ khớp khỏi chấn thương mà còn duy trì độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn khi bạn bước vào tuổi tác cao. Tập kháng lực cũng là một công cụ đắc lực trong kiểm soát cân nặng và tăng tỷ lệ cơ mỡ. Khi cơ bắp phát triển, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nó còn tăng sức chịu đựng và sức bền.
Đặc biệt, tập kháng lực đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh mãn tính phổ biến như tiểu đường, tim mạch, viêm khớp, béo phì và đau lưng. Tư thế của bạn cũng được cải thiện, khả năng vận động và thăng bằng cũng tốt hơn từ đó tránh được nguy cơ chấn thương. Về lâu dài, phương pháp này còn tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương, giữ cho bộ xương của bạn luôn chắc khỏe. Đây là điều cực kỳ quan trọng khi bạn về già.
Ngoài ra, những lợi ích về tinh thần cũng không hề nhỏ. Tập kháng lực có thể nâng cao sự tự tin, cải thiện tâm trạng và hình ảnh cơ thể của bạn. Bạn sẽ thấy giấc ngủ chất lượng hơn, và tăng hiệu quả đáng kể trong các hoạt động thường ngày.
Ảnh: Muscle & Strength
3. Những nguyên tắc cơ bản khi tập kháng lực
– Chương trình tập gồm nhiều loại hình tập luyện khác nhau như aerobic, tập linh hoạt flexibility, tập sức mạnh và các bài tập thăng bằng.
– Mức tạ khác nhau hoặc sử dụng các loại lực kháng khác, ví dụ như tạ dumbbell, trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực, sẽ được sử dụng cho các bài tập khác nhau trong buổi tập sức mạnh của bạn.
– Bài tập cụ thể tác động lên từng nhóm cơ nhất định.
– Bạn cần nghỉ ngơi giữa các sets tập. Thời gian nghỉ sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ bài tập đang thực hiện.
– Sự đa dạng bài tập: Bạn nên thay đổi giữa các bài tập, chẳng hạn như thường xuyên giới thiệu các bài tập mới, sẽ thử thách cơ bắp của bạn và buộc chúng phải thích nghi và khỏe hơn.
– Phục hồi: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và thích nghi sau một buổi tập. Nhìn chung một nhóm cơ cần nghỉ ngơi tối đa 48 giờ trước khi tập lại nhóm cơ đó.
