Thực phẩm nào chứa hàm lượng tinh bột kháng cao? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau.
Tinh bột kháng (resistant starch) hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan có khả năng lên men. Nó giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột và làm tăng sản sinh các axit béo chuỗi ngắn, chẳng hạn như butyrate. Các chuỗi này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư đại tràng.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể hỗ trợ giảm cân và mang lại lợi ích cho tim mạch. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, tăng độ nhạy insulin và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
Tuy nhiên, bạn có thể tăng hàm lượng tinh bột kháng trong một số thực phẩm bằng cách để chúng nguội sau khi nấu. Bạn cũng không cần phải ăn đồ thừa khi còn lạnh, việc hâm nóng lại dường như không làm giảm lượng tinh bột kháng trong đa số thực phẩm, thậm chí trong một số trường hợp còn giúp lượng này tăng lên.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu.
Yến mạch là một trong những cách đơn giản và tiện lợi nhất để bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn hằng ngày.
Khoảng 100 g yến mạch cán dẹt đã nấu chín có thể chứa khoảng 3,6 g tinh bột kháng. Bên cạnh đó, yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất chống oxy hóa.
Nếu để yến mạch đã nấu nguội trong vài giờ — hoặc qua đêm — hàm lượng tinh bột kháng còn có thể tăng lên nhiều hơn.
Ảnh: Unsplash
2. Cơm đã nấu và để nguội
Gạo là một lựa chọn tiết kiệm và tiện lợi khác để bổ sung tinh bột kháng vào khẩu phần ăn.
Một cách phổ biến là nấu cơm với lượng lớn để dùng cho cả tuần.
Cách này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian, mà khi cơm được để nguội theo thời gian, hàm lượng tinh bột kháng cũng tăng lên.
Gạo lứt thường được ưu tiên hơn gạo trắng nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn. Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như phốt pho và magiê.
3. Khoai tây nấu chín và để nguội
Nếu được chế biến đúng cách và để nguội, khoai tây là một nguồn cung cấp tinh bột kháng rất tốt.
Tốt nhất nên nấu với lượng lớn và để khoai tây nguội trong ít nhất vài giờ. Ngoài việc là nguồn cung cấp carbohydrate và tinh bột kháng, khoai tây còn giàu các dưỡng chất như kali và vitamin C.
Ảnh: Unsplash
4. Bổ sung tinh bột kháng qua chuối xanh
Chuối xanh là một nguồn tinh bột kháng rất dồi dào.
Bên cạnh đó, cả chuối xanh lẫn chuối chín đều là nguồn carbohydrate lành mạnh và cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, vitamin C và chất xơ.
Khi chuối chín dần, tinh bột kháng sẽ chuyển hóa thành các loại đường đơn như fructose, glucose, sucrose. Vì vậy, nếu muốn tối đa hóa lượng tinh bột kháng hấp thụ, bạn nên chọn mua chuối còn xanh và dùng trong vòng vài ngày.
Ảnh: Unsplash
5. Đậu gà
Nếu đậu gà chưa phải là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của bạn, thì đã đến lúc nên “làm quen” với nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ này. Đậu gà rất giàu chất xơ, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, đồng thời cũng là nguồn tinh bột kháng tốt.
Bạn không cần ăn sống. Đậu gà đã nấu chín hoặc đậu gà đóng hộp đều chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Bạn có thể rắc đậu gà lên salad, cho vào súp, hoặc dùng như món ăn kèm hay món ăn vặt.
6. Đậu lăng
Đậu lăng đã nấu chín là một nguồn tinh bột kháng rất tốt, đồng thời cũng cung cấp lượng protein thực vật dồi dào. Bạn có thể dùng đậu lăng trong các món súp, salad hoặc như một món ăn kèm trong bữa chính.
