Vì sao khi tập luyện ở cường độ cao trong một thời gian dài, bạn lại cần đến tuần deload? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ nâng tạ nặng hơn, chạy nhanh hơn, bền hơn, và cảm giác tiến bộ dường như không có điểm dừng. Nhưng thực tế việc liên tục ép cơ thể phải tiến bộ hơn mỗi ngày không chỉ bào mòn thể chất mà còn làm cạn kiệt tinh thần. Đó là lý do bạn cần có một tuần deload. Đây không phải là dấu hiệu của sự chững lại, mà là cách để bạn có thể tiến xa hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về tuần deload và những gì bạn cần làm trong thời gian này.
Deload là một giai đoạn ngắn, thường kéo dài một tuần, trong đó bạn chủ động giảm khối lượng tập luyện. Việc giảm này có thể đến từ việc hạ mức tạ, giảm sets và reps hoặc kết hợp cả hai. Bạn không nghỉ hoàn toàn mà là cho cơ thể cơ hội phục hồi sau giai đoạn chịu tải kéo dài.
Trong suốt quá trình tập luyện, mệt mỏi sẽ tích lũy dần trong cơ bắp, hệ thần kinh và cả tâm lý. Nếu không được giải phóng đúng lúc, sự mệt mỏi này sẽ biểu hiện bằng việc chững lại thành tích, cảm giác uể oải, giảm động lực và nguy cơ chấn thương tăng cao. Deload giúp đảo ngược quá trình đó, cho phép cơ thể sửa chữa mô cơ, phục hồi năng lượng và thực sự thích nghi với khối lượng tập đã trải qua.
Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng deload là bạn sẽ nghỉ tập hoàn toàn. Trên thực tế, bạn vẫn duy trì việc tập luyện, thực hiện các chuyển động quen thuộc, nhưng với cường độ thấp hơn. Điều này giúp bạn giữ nhịp sinh hoạt, đồng thời có cơ hội tập trung vào kỹ thuật, cảm nhận cơ thể và chất lượng từng động tác.
Ảnh: Unsplash
Vì sao khi tập luyện, bạn cần đến deload?
Có hai cách để bạn deload:
– Deload chủ động: Bạn sẽ lên kế hoạch sẵn trong giáo án, thường từ 4 – 8 tuần tập luyện cường độ cao. Một tuần giảm tải sẽ giúp ngăn mệt mỏi tích lũy trước khi nó trở thành vấn đề nghiêm trọng. Đây là cách tiếp cận phù hợp với những người tập lâu dài.
– Deload thụ động: Bạn áp dụng việc deload khi cơ thể bắt đầu chạm ngưỡng. Những dấu hiệu này có thể là mức tạ không cải thiện dù vẫn tập đều, cảm giác nặng nề kéo dài, khó ngủ, đau nhức dai dẳng hoặc mất hứng thú với việc tập luyện.
Ảnh: Unsplash
Ai nên thực hiện deload?
Deload phát huy hiệu quả rõ rệt nhất với những người tập luyện đều đặn, nghiêm túc và có khối lượng tập đủ lớn để tạo ra mệt mỏi tích lũy. Nếu bạn mới bắt đầu tập hoặc tập không đều, cơ thể bạn thường chưa chịu đủ stress để cần một giai đoạn giảm tải có hệ thống. Trong trường hợp đó, việc thay đổi bài tập, điều chỉnh giáo án hoặc cải thiện kỹ thuật có thể đã đủ để giúp bạn tiến bộ trở lại. Ngược lại, nếu tập luyện là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn, deload không chỉ có lợi mà còn gần như bắt buộc nếu bạn muốn duy trì phong độ lâu dài.
Ngoài ra, yếu tố tinh thần cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bạn có nên deload hay không. Áp lực công việc, thiếu ngủ, căng thẳng tinh thần đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. Trong những giai đoạn đó, deload cho phép bạn tập luyện mà không bị áp lực về mức tạ, giúp lấy lại cảm giác tích cực với vận động và phòng gym. Bạn cần nhớ phải mất vài tuần không tập hoàn toàn thì sức mạnh và thể lực mới suy giảm đáng kể. Một tuần deload không khiến bạn yếu đi, mà thường khiến bạn mạnh hơn khi quay lại.
Ảnh: Unsplash
Deload cho chạy bộ có khác biệt?
Với những người chạy bộ, deload thường tập trung vào việc giảm tổng quãng đường và cường độ thay vì mức tạ. Sau vài tuần tăng quãng đường chạy hoặc tốc độ, việc giảm khối lượng chạy trong một tuần giúp hệ cơ xương và tim mạch phục hồi, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.
Nguyên tắc chung vẫn giống nhau: giảm áp lực nhưng không dừng vận động. Bạn vẫn chạy, nhưng chạy nhẹ hơn, ngắn hơn và ít áp lực hơn.
