Nếu mới bắt đầu tập luyện hoặc vừa quay lại phòng gym sau thời gian dài nghỉ ngơi, chúng ta thường có thói quen nâng tạ nặng để nhanh chóng cải thiện cơ bắp. Tuy nhiên, một vóc dáng vạm vỡ đòi hỏi nhiều năm rèn luyện, dinh dưỡng và phục hồi hợp lý. Để tránh sai lầm, ELLE Man gợi ý 10 nguyên tắc giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả qua bài viết sau.
1. Ưu tiên protein
Protein là nền tảng của cơ bắp. Quá trình tổng hợp protein diễn ra mạnh mẽ, thì cơ bắp càng phát triển. Tuy nhiên, cơ thể liên tục sử dụng protein cho các chức năng khác như sản xuất hormone. Để khắc phục điều này, bạn cần xây dựng và lưu trữ protein mới nhanh hơn tốc độ phân hủy protein cũ. Bạn nên nạp khoảng 1 gram protein trên mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ví dụ: Một người đàn ông nặng 72kg nên tiêu thụ khoảng 160 gram protein mỗi ngày để đủ lượng chất cần thiết.
2. Ăn nhiều hơn
Bên cạnh protein, bạn cần bổ sung nhiều calo hơn để cơ thể có đủ năng lượng tái tạo và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện. Điều này có thể khó khăn, nhất là với người muốn tăng cân nhưng không cảm thấy thèm ăn. Để cải thiện, hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như phô mai, sữa chua nguyên kem, các loại hạt, bơ hạt, đậu và ngũ cốc ít đường. Chúng giúp bạn tăng calo mà không cần ăn quá nhiều.
3. Linh hoạt bài tập cơ bắp
Ngoài các bài tập cô lập từng nhóm cơ, đừng bỏ qua compound đa khớp. Chúng kích thích tăng trưởng bằng cách huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc để nâng tạ nặng, đồng thời giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn trong thực tế.
4. Tập đủ nặng
Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tập với mức tạ đủ nặng. Điều này giúp kích thích cơ bắp ở cả pha đồng tâm (concentric) và lệch tâm (eccentric), đặc biệt khi kiểm soát tốt chuyển động. Khối lượng tạ nặng hơn sẽ tạo ra tổn thương cơ nhiều hơn, thúc đẩy quá trình tái tạo và phát triển.
Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng cần số reps cao. Với các bài compound như squat, bench press và deadlift, bạn có thể tập 5 reps để nâng tạ nặng hơn và phát triển sức mạnh thuần túy. Khi sức mạnh tăng lên, bạn sẽ có thể nâng tạ nặng hơn với nhiều reps hơn. Một cách hiệu quả là bắt đầu buổi tập với 1 bài tập 4 sets, 3–5 reps, sau đó chuyển sang các bài khác với 3 sets, 10–12 reps. Phương pháp này giúp bạn tối ưu sức mạnh đầu buổi và tích lũy dần về sau.
5. Bổ sung carb và amino acids trước
Tập luyện làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giúp hấp thụ amino acid hiệu quả hơn. Vì vậy, uống hỗn hợp carbohydrate-protein trước khi tập sẽ tối ưu hóa quá trình này. Bạn cần khoảng 10–20g protein, tương đương một muỗng whey. Nếu không dùng whey, một bữa nhẹ như bánh mì nguyên cám với thịt nạc cũng là lựa chọn tốt.
6. Không cần tập nặng liên tục cơ bắp
Cơ thể cần vận động mỗi ngày, nhưng không phải lúc nào cũng phải tập đến kiệt sức. Mục tiêu là rời phòng tập với cảm giác tốt, không mệt lả. Hãy giới hạn mỗi buổi tập từ 12–16 sets và chỉ có tối đa 3 buổi một tuần đẩy cơ thể đến giới hạn, cách ngày để phục hồi. Cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ ngơi, không phải khi kiệt sức.
7. Nạp carb sau khi tập
Những ngày nghỉ ngơi vẫn quan trọng để cơ bắp phục hồi, và carbohydrate giúp quá trình này diễn ra nhanh hơn. Bữa ăn sau tập với carb giúp tăng insulin, làm chậm quá trình phân hủy protein. Một quả chuối, thức uống thể thao hoặc bánh mì sandwich bơ đậu phộng là lựa chọn tốt để bổ sung năng lượng.
8. Áp dụng quá tải lũy tiến cơ bắp
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần liên tục thách thức cơ thể. Không chỉ tăng mức tạ, hãy tìm cách cải thiện từng set. Ví dụ, nếu đã thực hiện 10 reps deadlift, set tiếp theo hãy tập trung kiểm soát tốt hơn thay vì thêm tạ. Giữ nguyên mức tạ trong cả 3 sets cũng có thể là một thử thách. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó bằng cách giảm thời gian nghỉ, tăng số reps hoặc số sets. Quan trọng là đặt mục tiêu cho mỗi buổi tập và tiến bộ dần theo thời gian.
9. Tối đa hóa thời gian chịu áp lực
Khi tập luyện, cơ bắp chịu áp lực từ trọng lượng. Người tập kinh nghiệm tận dụng điều này bằng cách kiểm soát nhịp độ động tác. Ví dụ, thay vì chỉ nâng và hạ tạ trong bài biceps curl, họ cuộn lên nhanh nhất có thể rồi hạ tạ chậm trong 3 giây. Cách này giúp cơ bắp chịu áp lực lâu hơn, kích thích phát triển tốt hơn.
Bạn có thể áp dụng phương pháp này cho hầu hết các bài tập như squat, deadlift, curl, pullup… nhưng nó không phù hợp với các bài tập bùng nổ như kettlebell swings.
10. Ngủ ít nhất 6 tiếng
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua khi xây dựng cơ bắp. Trong lúc ngủ, cơ bắp phục hồi và hormone phát triển được tiết ra. Lý tưởng nhất là ngủ 8–10 tiếng, nhưng nếu không thể, hãy tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ.
Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày, ngủ trong phòng tối, yên tĩnh, thoáng mát. Những điều này giúp cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
_____
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Men’s Health