Bài tập đa khớp là chìa khóa giúp bạn xây dựng cơ bắp một cách toàn diện khi nó không chỉ tăng sức mạnh mà còn cải thiện sự ổn định và sức bền. Cùng ELLE Man khám phá qua bài viết sau.
Bài tập đa khớp, còn gọi là compound, là dạng vận động huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả toàn diện trong việc phát triển thể hình. Những động tác này không chỉ giúp tăng sức mạnh, cải thiện độ ổn định cho khớp, mà còn nâng cao sức bền và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp tối ưu.
Chính vì vậy, nếu bạn đang hướng tới mục tiêu tăng cơ, thì đây là kiểu bài tập không thể thiếu trong giáo án luyện tập. Hãy cùng ELLE Man khám phá các bài tập đa khớp – yếu tố cốt lõi giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.
Câu trả lời cho vấn đề này nằm ở nguyên tắc quá tải lũy tiến (progressive overload) – chìa khóa để kích thích sự phát triển cơ bắp. Nguyên tắc này yêu cầu bạn liên tục gia tăng độ thử thách, buộc cơ thể phải thích nghi và tiến bộ. Bạn có thể áp dụng bằng cách tăng số lần lặp lại (reps), điều chỉnh tốc độ (tempo) để kéo dài thời gian cơ chịu lực, nhưng phương pháp hiệu quả nhất vẫn là tăng mức tạ. Việc tập với trọng lượng đủ nặng sẽ tạo áp lực lớn lên cơ bắp trong cả hai pha: co và duỗi, từ đó thúc đẩy sự phát triển tối ưu.
Bài tập đa khớp mang lại lợi thế lớn trong quá trình này. Vì kích hoạt cùng lúc nhiều khớp và nhóm cơ, chúng cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng hơn so với các bài tập đơn khớp. Điều này đồng nghĩa với việc tạo ra kích thích mạnh mẽ hơn cho cơ thể. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật, hầu hết các bài compound đều tác động toàn diện lên hệ thống cơ bắp, hỗ trợ xây dựng vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.
Ảnh: Mens Health
CÁCH TẬP BÀI TẬP ĐA KHỚP HIỆU QUẢ
Để bắt đầu, bạn hãy thực hiện 3-5 sets, 5-12 reps, tùy thuộc vào mức tạ. Đối với các set nặng nhất, hãy giảm số reps. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chỉ 5 reps cũng đủ kích thích sự phát triển cơ bắp.
Bạn hãy ưu tiên tập bài tập đa khớp trước các bài tập cô lập, để đảm bảo bạn dồn sức cho những bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng nhất. Sau khi đã quen với mức tạ, bạn tiếp tục tăng độ khó bằng cách tăng mức tạ, điều chỉnh tốc độ hoặc thêm các kỹ thuật như drop sets để tăng khối lượng tập luyện.
4 BÀI TẬP ĐA KHỚP KINH ĐIỂN
Bench Press
Khi thực hiện bench press đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận rõ sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Bài tập đa khớp này chủ yếu tập trung vào cơ ngực, nhưng đồng thời cũng kích hoạt mạnh mẽ cơ tay sau và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cũng như độ ổn định cho vai.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai bàn chân đặt chắc trên sàn để tạo điểm tựa vững vàng. Siết chặt cơ mông và vùng core bằng cách kéo rốn hướng vào cột sống, giữ thân người ổn định.
– Bắt đầu với thanh tạ hoặc tạ đơn giữ thẳng phía trên vai. Hít vào khi từ từ hạ tạ xuống – tay và nách tạo thành góc khoảng 45 độ, cẳng tay giữ vuông góc với mặt đất.
– Khi đẩy tạ lên, thở ra dứt khoát, cảm nhận lực đẩy từ ngực và tay sau.
Ảnh: Amazon
Squat cơ bắp
Squat có phạm vi chuyển động rộng qua khớp hông và khớp gối, giúp kích hoạt tối đa cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Cơ bụng và lưng cũng tham gia vào bài tập để ổn định cơ thể và chịu tải.
– Bắt đầu bằng cách đứng vào giá tập, đặt thanh tạ đòn lên phần lưng trên (ngay dưới cầu vai). Siết chặt cơ xô và lưng giữa để tạo điểm tựa vững chắc, giúp ổn định phần thân trên khi nắm lấy thanh tạ.
– Đứng thẳng để nhấc tạ ra khỏi giá, sau đó bước lùi nhẹ một đến hai bước. Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
– Đẩy hông về phía sau, đồng thời gập đầu gối – như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng. Siết chặt cơ bụng để giữ lưng thẳng và ngực luôn mở.
– Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất, hoặc đến giới hạn linh hoạt của bạn. Mắt hướng thẳng về phía trước, tránh cúi đầu. Sau đó, dùng lực từ gót chân để đẩy người đứng dậy, trở lại tư thế ban đầu.
Ảnh: Mens Health
Deadlift
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập có khả năng kích hoạt toàn bộ cơ thể, thì deadlift chính là lựa chọn không thể bỏ qua. Bài tập này huy động gần như tất cả các nhóm cơ – từ cơ lưng và cơ lõi giữ vai trò ổn định, cẳng tay chịu lực nắm thanh tạ, đến các nhóm cơ chân chính đảm nhiệm phần phát lực.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Thanh tạ đặt sát ống chân – lý tưởng nhất là chạm nhẹ vào cẳng chân.
– Đẩy hông ra sau và gập người về phía trước để nắm lấy thanh tạ ở hai bên chân, lòng bàn tay có thể úp xuống hoặc một tay úp – một tay ngửa để tăng độ chắc chắn.
– Hạ hông sao cho vị trí hông thấp hơn vai. Siết chặt xương bả vai, giữ lưng thẳng và căng cơ lưng để chuẩn bị nâng tạ.
– Khi bắt đầu nhấc tạ, kéo thanh tạ sát theo cơ thể, đồng thời đẩy mạnh qua gót chân. Siết cơ mông ở đỉnh chuyển động cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Ảnh: Titan Fitness
Barbell Bent-Over Row cơ bắp
Mặc dù bạn chỉ chuyển động ở vùng khớp khuỷu tay và khớp vai, nhưng toàn bộ cơ thể đều được tập luyện khi bạn gập người. Cơ lõi, lưng và thân dưới phối hợp để duy trì tư thế gập người, bảo vệ lưng dưới. Bạn có thể thay thế tạ đòn bằng tạ đơn hoặc tạ ấm.
– Bắt đầu như khi vào vị trí deadlift: Hai chân rộng bằng hông, đẩy hông ra sau và gập người để nắm lấy thanh tạ với độ rộng ngang vai.
– Giữ đầu ở tư thế trung lập, siết chặt cơ mông và cơ lõi để ổn định phần thân.
– Nhấc thân người lên nhẹ nhàng để kéo tạ rời khỏi mặt đất, lưng vẫn giữ nghiêng và căng chắc.
– Kéo thanh tạ hướng về xương sườn trên, tập trung cảm nhận cơ lưng co lại. Tưởng tượng bạn đang cố “bẻ cong” thanh tạ vào người. Giữ lại 1–2 giây ở vị trí cao nhất nếu có thể để tăng hiệu quả.
– Hạ thanh tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu, vẫn giữ tư thế gập hông và lưng cố định suốt quá trình.
