Cơ ngực khỏe không chỉ đem đến thẩm mỹ mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh trong các hoạt động hàng ngày. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Một bộ ngực vạm vỡ không chỉ mang lại vẻ ngoài mạnh mẽ mà còn là nền tảng cho sức mạnh, giúp bạn thực hiện tốt hơn mọi hoạt động thường ngày, từ đẩy cửa, nâng vali đến giữ tư thế chuẩn khi ngồi làm việc và tập luyện nói chung.
Việc tập luyện ngực đều đặn còn giúp tăng tốc trao đổi chất, cải thiện vóc dáng và cân bằng sức mạnh phần thân trên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu tổng quát về cách tập luyện để phát triển ngực tối ưu nhất.
Cơ ngực không chỉ có một khối cơ lớn như nhiều người vẫn nghĩ, mà được tạo nên bởi bốn nhóm chính:
– Cơ ngực lớn – Pectoralis Major: Cơ chính của ngực mà bạn nhìn thấy khi soi gương.
– Cơ ngực bé – Pectoralis Minor: Nằm phía dưới cơ chính, hỗ trợ các động tác đẩy và di chuyển vai.
– Cơ răng cưa trước – Serratus Anterior: Chạy dọc từ xương vai xuống xương sườn, hỗ trợ chuyển động xoay vai và duỗi tay.
– Cơ dưới xương đòn – Subclavius: Cơ nhỏ giúp nâng xương đòn gánh và ổn định vai khi hít thở sâu.
Ảnh: Yorkville Sports Medicine
LỢI ÍCH CỦA CƠ NGỰC TO KHỎE
– Tăng sức mạnh: Bạn không cần bench press được 100 kg tạ đòn mới gọi là mạnh. Các bài tập ngực giúp cải thiện khả năng đẩy, nâng và kiểm soát lực, hỗ trợ bạn trong mọi hoạt động hàng ngày.
– Làm chậm quá trình lão hóa cơ và xương: Tập kháng lực đều đặn giúp duy trì khối cơ và mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng thăng bằng khi ngày càng già đi.
– Cải thiện tư thế và sự cân đối: Cơ ngực khỏe kết hợp với nhóm cơ lưng giúp giữ vai thẳng, ngực mở, cải thiện dáng đứng, đặc biệt với người làm việc văn phòng.
– Cơ thể thẩm mĩ: Một bộ ngực đầy đặn không chỉ giúp thân trên trông cân đối hơn mà còn tạo điểm nhấn thị giác, đặc biệt khi mặc áo sơ mi hay T-shirt.
CÁC NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN CƠ NGỰC
Những nguyên tắc này áp dụng cho mọi hình thức tập luyện, dù bạn đang tập toàn thân hay chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định:
– Thực hiện đúng kỹ thuật: Bạn hãy tập trung cho việc giữ form chuẩn và có kiểm soát sẽ giúp giảm tối đa nguy cơ chấn thương.
– Đừng tập quá mức. Hãy rèn luyện nhóm cơ ngực 2–3 lần mỗi tuần, kèm ít nhất một ngày nghỉ xen giữa.
– Để tăng cơ hiệu quả, mức lý tưởng là 3–5 sets, mỗi set 6–12 reps. Nếu bạn tập hoàn toàn bằng trọng lượng cơ thể, bạn có thể thực hiện số reps nhiều hơn. Và hãy nhớ nguyên tắc progressive overload – quá tải lũy tiến để tăng dần mức độ thử thách cho cơ bắp. Đây chính là yếu tố then chốt giúp cơ ngực phát triển mạnh và khỏe.
Ảnh: Pexels
CÁC BÀI TẬP XÂY DỰNG CƠ NGỰC TOÀN DIỆN
Flat Bench Press
Bài tập này có thể được thực hiện với tạ đơn (dumbbells), tạ đòn (barbell) hoặc dây kháng lực.
-Nằm ngửa trên ghế với bàn chân đặt vững trên sàn.
– Giữ tạ ngang ngực với khuỷu tay gập.
– Đẩy tạ lên cho đến khi khuỷu tay thẳng và siết nhẹ hai tạ lại gần nhau ở đỉnh.
– Dừng lại và trở về vị trí bắt đầu.
Ảnh: Muscle & Strength
Bài tập ngực Incline Bench Press
Biến thể này tác động nhiều hơn vào ngực trên và cả vai.
– Điều chỉnh ghế ở góc giữa 30 – 45 độ.
– Cầm tạ ở ngang ngực, đẩy tạ thẳng lên phía trên ngực và siết nhẹ về phía giữa.
– Dừng lại và trở về vị trí bắt đầu.
Ảnh: PureGym
Push-ups
Một bài tập bodyweight cổ điển, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
– Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay vuông góc với vai.
– Giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân, hạ xuống ngay trên sàn, dừng lại, trở về vị trí bắt đầu.
Dumbbell Flyes
– Dumbbell Flyes chủ yếu nhắm vào cơ ngực lớn, đặc biệt là đầu xương ức, giúp ngực bạn có vẻ ngoài rộng và đầy đặn.
– Nằm ngửa trên ghế hoặc sàn và giữ tạ đơn thẳng trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Giữ khuỷu tay hơi gập, hạ tạ đơn sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng.
– Siết cơ ngực để đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu
Ảnh: PureGym
Parallel Bar Dips
Bài tập này sẽ tác động vào ngực, vai và cơ tay sau
– Giữ hai tay trên xà song song, chân co nhẹ.
– Hơi nghiêng người về trước, hạ thân cho đến khi khuỷu tạo góc 90°.
– Đẩy mạnh lên, giữ form ngực mở và khuỷu tay gần cơ thể.
