Nếu bạn đang mong muốn phát triển và cải thiện sức mạnh bắp tay, thì những bài tập ấn tượng từ ELLE Man sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong đợi.
Cơ tam đầu, hay cơ bắp tay sau, của chúng ta thường chiếm 2/3 cánh tay trên và bao phủ toàn bộ phía sau cánh tay của bạn. Đây là một trong một số ít cơ bắp sẽ yếu dần khi chúng ta già đi. Ngoài ra, phần cơ tam đầu với 3 nhóm cơ nhỏ cũng cần sự kết hợp của các góc độ và chuyển động khác nhau để phát triển toàn diện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 8 bài tập giúp bạn phát triển kích thước và sức mạnh của bắp tay sau.
JM Press là sự kết hợp giữa động tác đẩy ngực hẹp tay và skull crusher. Vì ngực cũng tham gia vào bài tập này, nên bạn sẽ sử dụng được mức tạ nặng hơn so với các động tác khác trong danh sách. JM Press thực sự dành cho bắp tay sau vì phần khuỷu sẽ sát với thân và có phạm vi chuyển động ngắn hơn. Nó cũng cải thiện sức mạnh khóa tay (lockout) trong bài đẩy ngực và overhead press, đồng thời xây dựng một bộ cơ triceps hình chữ U tuyệt vời.
Sets & reps: 4 sets 4-6 reps (để tăng sức mạnh) hoặc 3 sets 12 reps (để xây dựng cơ bắp).
Ảnh: Mathias Method Strength
2. Diamond Push Up bắp tay
Giống như động tác đẩy ngực hẹp tay, vị trí đặt tay sát nhau của diamond push up sẽ chuyển trọng tâm nhiều hơn vào bắp tay sau. Do góc đặt tay hẹp hơn, bạn sẽ tăng cường được sự ổn định cơ core trong khi tập ngực, vai và cơ tam đầu. Dĩ nhiên, bạn không thể thực hiện nhiều reps như hít đất kiểu bình thường, nhưng cơ tam đầu của bạn sẽ phát triển để cải thiện sức mạnh.
Sets & reps: 2-4 sets từ 12-20 reps để tăng cơ bắp.
Ảnh: Peloton
3. Overhead Triceps Extension
Có nhiều biến thể overhead triceps, nhưng động tác với máy cáp hoặc dây kháng lực sẽ mang đến lực căng liên tục hơn so với khi bạn tập với tạ đơn và thanh tạ đòn. Bài tập overhead triceps extension bằng dây kháng lực hoặc máy cáp tập trung vào đầu dài – là cơ lớn nhất của bắp tay sau – sẽ giúp phát triển cơ bắp, đồng thời bảo vệ khuỷu tay của bạn.
Sets & reps: 2-3 sets từ 12-25 reps.
Ảnh: Muscle & Strength
4. Unilateral Dumbbell Floor Press bắp tay
Unilateral dumbbell floor press giảm ROM và tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu, giúp bạn xây dựng kích thước và sức mạnh của bắp tay sau. Bài tập này cho phép bạn dùng tạ nặng hơn lên bắp tay sau và hạn chế sự tham gia của phần thân dưới, từ đó sẽ tập trung nhiều hơn vào phần cơ này. Bên cạnh việc xây dựng sức mạnh, động tác cũng đồng thời giảm áp lực cho khớp vai do hạn chế ROM.
Sets & Reps: 2-4 sets từ 8-16 reps.
Ảnh: Outdoor Fitness Society
5. Side-To-Side Landmine Press bắp tay
Side-to-side landmine press rất tốt cho kích thước và sức mạnh của cơ tam đầu, bởi nó không tác động đến bộ phận này theo cách lên xuống thông thường. Chuyển động từ bên này sang bên kia (theo phương ngang) buộc các cơ tay sau của bạn phải tham gia vào một sức ép khác, từ đó giúp kích hoạt và phát triển cơ bắp tốt hơn. Ngoài ra, vì bạn sẽ tập cho từng cánh tay, sự mất cân bằng sức mạnh hai bên sẽ được cải thiện, đồng thời giúp bạn xây dựng kích thước và sức mạnh bắp tay sau tuyệt vời.
Sets & reps: 3-4 sets 16 reps (8 reps/mỗi bên).
Ảnh: Coach
6. Cable Triceps Pushdown bắp tay
Triceps pushdown là bài tập đơn lập tuyệt vời khi bạn cần phát triển bắp tay sau của mình. Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng máy cáp bởi nó sẽ giúp ổn định cơ thể hơn để bạn tập trung vào phần cơ tam đầu. Đây là một bài tập hoàn hảo mà bạn không thể thiếu trong giáo án tập tay.
Sets & reps: 2-4 sets 15 reps hoặc hơn.
Ảnh: Flex AI
7. Parallel Bar Dips
Trong một danh sách các bài tập bắp tay, chắc chắn không thể thiếu được các biến thể của bài tập dips. Bạn sẽ tác động tốt hơn đến cơ tam đầu khi thực hiện parallel bar dips bởi phần khuỷu tay sẽ được ép sát vào thân người. Nếu bạn để tay theo kiểu này, nó sẽ tác động vào bắp tay sau nhiều hơn, đồng thời giữ vai ở vị trí trung lập. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn nhiều so với các biến thể khác.
Sets & reps: 4 sets từ 4-6 reps (để tăng sức mạnh) hoặc 3 sets 12 reps trở lên (để tăng cơ).
Ảnh: Skimble
8. Skull Crusher
Skull crusher là bài tập xây dựng bắp tay sau kinh điển. Hạ thanh tạ đòn (hoặc tạ đơn, máy cáp, hoặc thậm chí tạ ấm) xuống trán bạn sẽ giúp cơ tam đâu được kéo căng, giúp chuẩn bị cho việc co cơ concentric mạnh mẽ. Ngoài ra, bài tập này rất linh hoạt. Bạn có thể thay đổi thiết bị để giữ cho mọi thứ mới mẻ và đầy thử thách.
Sets & reps: 3-4 sets 6 reps (để tăng sức mạnh) hoặc 2-4 sets 12 reps trở lên (để tăng cơ).
