Đau lưng khi tập tạ không những khiến bạn khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả chung. Làm sao để giảm thiểu tình trạng trên? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ có nguy cơ gặp phải chấn thương hoặc bị đau lưng. Nếu đang băn khoăn làm cách nào để tránh được tình trạng trên, thì hãy để ELLE Man đưa ra cho bạn 6 lưu ý để giữ an toàn cho lưng khi nâng tạ.
Khi bạn đang tập tạ, hãy chú ý đến phom động tác. Đây là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tránh đau lưng hay chấn thương.
Hãy giữ lưng thẳng mọi lúc, bất kể bạn đang nâng gì. Bạn có thể gập hông và vẫn giữ lưng thẳng bằng cách kích hoạt cơ core và chân, giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ. Ngoài ra, khi vai của bạn bị xệ xuống, cột sống sẽ bị cong, từ đó gây áp lực lên cơ và đốt sống của mình.
Nếu bạn không thoải mái với việc theo dõi tư thế tập, hãy tập với một người bạn hoặc PT. Khi không có người hỗ trợ, bạn chuyển sang tập với máy thay vì sử dụng tạ tự do. Những máy này giúp giữ cơ thể bạn ổn định và giảm việc gây áp lực lên lưng và cột sống.
Ảnh: Curavi
2. Nhớ hít thở
Nín thở sẽ không giúp ích cho buổi tập của bạn. Các cơ phụ thuộc vào oxy để hoạt động đúng cách. Khi bạn ngừng thở đều đặn, ngay cả trong thời gian ngắn khi nâng tạ, nó sẽ làm cho cơ bị căng cứng. Cơ bắp căng cứng sẽ dễ bị chấn thương hơn. Ngoài ra, khi quên thở, bạn không thể tập trung vào việc duy trì tư thế và phom tốt.
Hãy thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống hoặc thả tạ. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa buổi tập của mình mà không làm cơ bắp bị đói oxy cần thiết để hoạt động.
3. Bắt đầu với tạ nhỏ đau lưng
Thay vì cố gắng nâng càng nặng càng tốt, hãy bắt đầu với tạ nhẹ. Mức tạ nhẹ và số reps trung bình cao tác dụng lên cơ của bạn cũng tốt như tạ nặng. Bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn và trong thời gian dài hơn mà không bị thương hoặc phải chống lại cơn đau.
Theo thời gian và sau khi duy trì được phom tập đúng, bạn có thể bắt đầu tăng tạ. Hãy chắc chắn làm điều đó từ từ. Điều này sẽ giữ lưng của bạn an toàn không bị đau, đồng thời giúp bạn tiếp tục tập luyện thường xuyên mà không phải nghỉ do chấn thương.
Ảnh: Men’s Journal
4. Dừng tập nếu đau
Bạn nên lắng nghe những gì cơ thể nói. Nếu nó đau, hãy dừng lại. Dù nguyên nhân của cơn đau là gì, đừng bỏ qua và nghĩ nó sẽ tự hết.
Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy dừng lại và để cơ thể hồi phục. Tập luyện với lưng đau thường sẽ khiến bạn dễ bị sai tư thế. Tệ hơn nữa, nó có thể làm chậm tiến độ của bạn.
Đối với cơn đau nghiêm trọng, hãy chườm đá ngay lập tức. Nếu cơn đau không biến mất sau vài ngày, bạn nên liên hệ ngay với bác sĩ.
Ảnh: NeuroMD
5. Giãn cơ đau lưng
Cơ bắp căng cứng sẽ có nguy cơ chấn thương cao hơn. Cách dễ nhất để tránh điều này là khởi động trước và giãn cơ sau buổi tập.
Trước khi tập luyện, hãy bắt đầu bằng cách làm ấm cơ bắp như đi bộ trên máy hoặc đạp xe đạp trong 5 – 10 phút để máu lưu thông. Đây là cách giúp bạn không tăng nhịp tim nhưng cơ bắp vẫn được thả lỏng và sẵn sàng cho buổi tập luyện.
Sau khi buổi tập kết thúc, hãy quay lại máy chạy bộ hoặc xe đạp và thư giãn. Điều này sẽ giúp cơ bắp nghỉ ngơi sau một buổi tập nâng tạ cường độ cao. Sau đó, hãy giãn cơ. Điều này làm giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi và giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế tốt hơn sau khi tập luyện.
Ảnh: Men’s Health
6. Đừng quá cố
Giống như nâng tạ quá nặng, việc tập luyện quá mức sẽ gây áp lực không cần thiết lên lưng, khớp và cơ bắp của bạn. Bạn cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Tốt nhất là hãy để cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các ngày tập tạ. Bạn vẫn có thể tập thể dục, nhưng hãy cố gắng tập trung vào cardio, giãn cơ và các bài tập phục hồi.
