Các bài tập cardio đơn giản sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như không yêu cầu quá nhiều thiết bị. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
cardio
Bạn muốn đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch mà không cần đến phòng tập? ELLE Man sẽ giới thiệu cho bạn 7 bài tập cardio đơn giản, hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy thực hiện mỗi động tác trong 20-30 giây. Khi bạn tiến bộ, tăng thời gian lên 60 giây.
– Nhảy lên cao nhất có thể, bật mạnh qua chân đồng thời duỗi thẳng đầu gối, mắt cá chân và hông. Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy cơ thể lên cao khi bạn nhảy.
– Gập đầu gối khi bạn tiếp đất để giảm lực.
– Lặp lại.
Ảnh: DMoose
4. Burpees
Burpees kết hợp squat, chống đẩy và nhảy thẳng đứng. Nó là một bài tập toàn thân tăng cường tim mạch nâng cao, và bạn có thể điều chỉnh bằng cách bỏ phần bật nhảy, hít đất, quỳ gối. Khi bạn sẵn sàng, hãy tiến tới động tác đầy đủ.
– Thực hiện squat bằng trọng lượng cơ thể.
– Khi đầu gối của bạn gập 90 độ ở dưới cùng, đặt tay xuống đất trước mặt bạn cách nhau khoảng bằng vai.
– Đưa lực vào lòng bàn tay khi bạn bật nhảy chân ra sau vào tư thế chống đẩy.
– Thực hiện một lần chống đẩy (có thể quỳ gối chống đẩy).
– Bật nhảy chân về phía tay của bạn.
– Phóng cơ thể của bạn nhảy thẳng đứng, với hai tay đưa thẳng lên trần nhà. Gập đầu gối khi tiếp đất.
– Lặp lại
Ảnh: Men’s Journal
5. Mountain climbers cardio
Mountain climbers giúp hoạt động toàn bộ cơ thể, giúp tăng nhịp tim và tăng cường hầu hết các nhóm cơ chính của bạn.
– Vào tư thế chống đẩy, gồng cơ bụng và mông.
– Dồn lực vào lòng bàn tay của bạn.
– Thay phiên nhau đưa đầu gối dưới ngực giữa hai cánh tay của bạn, rồi quay lại vị trí xuất phát.
– Đạp chân ra trước và ra sau nhanh nhất có thể.
– Mục tiêu thực hiện trong 20-30 giây để bắt đầu, sau đó tăng dần đến 60 giây.
Ảnh: Business Insider
6. Nhảy sang hai bên
Nhảy sang hai bên là một bài tập cardio tốt cho mọi cấp độ, đặc biệt là người mới bắt đầu. Trong khi thực hiện động tác này, bạn tăng nhịp tim đồng thời cải thiện sự nhanh nhẹn và tăng cường cơ mông.
– Đứng với hai chân khép lại và hai tay bên hông.
– Nhảy sang bên phải với cả hai chân cùng nhau.
– Nhảy về vị trí ban đầu, sau đó nhảy sang bên trái. Lặp lại cho cả hai bên.
– Để tăng độ khó, hãy thực hiện các bước nhảy trong khi giữ thăng bằng trên một chân. Biến thể này đòi hỏi kích hoạt cơ core và phối hợp cơ thể lớn hơn. Nó cũng tham gia vào một số cơ ổn định nhỏ hơn ở mắt cá chân và hông của bạn. Bạn cũng có thể nhảy qua một vật cản thấp, như một cuốn từ điển, và tăng chiều cao của nó khi bạn trở nên khỏe hơn.
7. Nhảy cao gối cardio
Nhảy cao gối là một bài tập aerobic nhịp độ nhanh giúp tăng nhịp tim của bạn.
– Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông.
– Nâng một chân lên ngực trước khi trả lại xuống đất và đưa chân đối diện lên.
– Vung tay và giữ cho cơ core của bạn chắc để giữ thẳng thân trên.
