Bài tập nào với dây kháng lực giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ core? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nếu muốn vùng core đủ khỏe để chịu được những áp lực lặp đi lặp lại trong đời sống hàng ngày, bạn cần nhiều hơn bài gập bụng truyền thống. Bởi lẽ, cho dù vươn tay lấy túi đồ ở sau lưng hay vung gậy đánh bóng, cơ thể bạn đều cần lực xoay mạnh mẽ, kiểm soát tốt thân người và bảo vệ lưng dưới. Sử dụng dây kháng lực để cải thiện lực xoay mang lại hiệu quả tốt, còn gọi là band twist. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu lợi ích mà chuyển động này mang lại.
Band twist là một bài tập core xoay người sử dụng dây kháng lực được cố định ở độ cao ngang hông. Bài tập này rèn luyện khả năng tạo lực xoay và chống xoay của thân người bằng cách kích hoạt các cơ chéo bụng, cơ xoay hông và hệ cơ core sâu.
Không chỉ phục vụ cho thể thao, band twist còn giúp cải thiện khả năng vận động an toàn trong sinh hoạt hàng ngày, giảm nguy cơ chấn thương do xoay người sai cách.
CÁC NHÓM CƠ ĐƯỢC KÍCH HOẠT
Band twist không chỉ tác động vào core mà còn huy động nhiều nhóm cơ phối hợp:
– Cơ chéo bụng (Obliques): Chịu trách nhiệm chính trong việc tạo và kiểm soát chuyển động xoay.
– Cơ xoay ngoài hông: Đóng vai trò trung tâm trong việc tạo lực xoay.
– Cơ ngang bụng: Giúp ổn định cột sống và lưng dưới, được xem như một chiếc đai bảo vệ cột sống.
– Cơ thẳng bụng: Hỗ trợ ổn định thân người, hạn chế ưỡn lưng quá mức.
– Cơ dựng sống lưng : Các cơ core sâu giúp chống lại những chuyển động không mong muốn của cột sống.
– Cơ mông và cơ khép đùi: Giữ vững khung chậu, tạo nền tảng ổn định cho toàn bộ chuyển động.
– Nhóm cơ ổn định bả vai: Giúp duy trì kiểm soát vai và thân trên khi kéo dây.
Ảnh: Muscle & Fitness
CÁCH THỰC HIỆN BAND TWIST
– Cố định dây kháng lực ở độ cao ngang hông vào một điểm chắc chắn. Đứng xoay ngang người so với điểm cố định dây, hai chân rộng bằng vai.
– Hai tay nắm đầu dây, đặt sát hông.
– Bắt đầu chuyển động từ bàn chân và hông phía gần với dây kháng lực, sau đó xoay thân người sang phía đối diện. Giữ tay thẳng trong suốt chuyển động.
– Xoay đến biên độ kiểm soát được, sau đó quay về vị trí ban đầu.
– Thực hiện đủ số lần rồi đổi bên
Ảnh: gymreapers
LỢI ÍCH CỦA BAND TWIST
Tăng sức mạnh của cơ chéo bụng
Band twist đánh trực diện vào cơ chéo bụng, nhóm cơ chịu trách nhiệm truyền lực từ thân dưới lên thân trên. Với những ai thường xuyên xoay người, đấm, ném hay đánh bóng, đây là bài tập mang lại lợi ích hiệu suất rõ rệt.
Rèn luyện hông và cơ core
Một điểm mạnh ít ai để ý của band twist là khả năng dạy cơ thể xoay thân trên trong khi giữ hông được ổn định. Tách được chuyển động của thân trên và thân dưới riêng biệt là yếu tố then chốt giúp chuyển động trở nên hiệu quả, an toàn và có kiểm soát hơn trong thể thao và sinh hoạt thường ngày.
Phát triển sức mạnh cho chuyển động xoay
Dây kháng lực giúp bạn rèn luyện tốc độ và lực xoay phát động. Khi thực hiện nhanh nhưng vẫn kiểm soát tốt, bài tập này trở thành công cụ lý tưởng cho những ai cần sức mạnh xoay bùng nổ.
Tăng ổn định mông
Để giữ thăng bằng trong quá trình xoay, nhóm cơ mông phải hoạt động liên tục. Điều này giúp cải thiện độ ổn định hông, hỗ trợ tốt cho squat, lunge và các chuyển động thể thao.
Ảnh: Tư liệu
NHỮNG LỖI THƯỜNG GẶP
Không cho chân xoay
Giữ cả hai chân bám chặt xuống sàn dễ khiến lực xoay dồn vào lưng dưới. Do đó, trước khi tay bắt đầu bài tập, hãy nhấc gót chân phía bên gần dây lên và xoay trên mũi bàn chân. Điều này cho phép hông xoay tự nhiên cùng thân người.
Dùng lực từ tay quá nhiều
Nếu bạn bắt đầu chuyển động bằng tay, core sẽ ít tham gia và giảm bớt tác động trong khi đây là mục tiêu chính của bài tập. Để khắc phục, bạn hãy giữ tay thẳng, chỉ đóng vai trò dẫn hướng, và dùng lực xoay đến từ thân người và hông.
Vị trí tập chưa chính xác
Đứng quá gần khiến dây bị chùng không đủ lực, đứng quá xa khiến chuyển động bị giật và mất kiểm soát. Do đó bạn cần điều chỉnh khoảng cách sao cho dây có lực căng vừa phải ngay từ lúc bắt đầu, đủ khó nhưng vẫn giữ được thăng bằng.
