Trên thực tế, có một số quy tắc đơn giản giúp bạn tập gym hiệu quả hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Việc tập gym nhằm xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cũng cần có một vài quy tắc đơn giản. Chính điều này giúp bạn cân bằng trong việc rèn luyện thể thao, giúp cơ thể phát triển bền vững hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nếu bạn đang thực hiện cùng một hiệp, cùng số lần lặp lại và trọng lượng tạ, cơ thể sẽ nói: “Điều này thật dễ dàng. Tôi biết cái này; không cần phải làm cơ căng thẳng”. Điều này vẫn có lợi cho sức khỏe nhưng bạn sẽ không mạnh mẽ hơn.
Vì thế, bạn cần phải làm cơ thể quá tải, để cơ thể phục hồi và trở nên tốt hơn, mạnh hơn. Hình thức quá tải lũy tiến tốt nhất là sử dụng trọng lượng tạ nặng hơn, nhưng đây không phải là cách duy nhất. Bạn có thể thử các cách sau:
– Thực hiện nhiều lần lặp lại với cùng trọng lượng tạ
– Thực hiện nhiều hiệp tập hơn
– Rút ngắn thời gian nghỉ
– Tăng tần suất tập luyện
– Thêm các khoảng tạm dừng, thêm nửa lần lặp lại hoặc nâng nhịp độ đẩy/kéo tạ
Thực hiện một hoặc hai trong số các phương pháp này mỗi buổi tập và bạn chắc chắn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
Ảnh: Pexels
2. Khởi động kỹ trước khi tập gym
Ai cũng đã từng thấy những người vừa bước vào phòng tập đã đặt rất nhiều tạ lên thanh đòn và hì hục. Chính ta thường nghĩ rằng đó là khởi động, nhưng thật sự không phải vậy. Tập nặng ngay lập tức mà không khởi động trước sẽ rất dễ gây chấn thương.
Hoạt động này rất quan trọng. Việc khởi động đúng cách sẽ đưa máu từ các cơ quan nội tạng đến các chi, giúp cơ thể của bạn hoạt động tốt nhất. Ngoài ra, khởi động cũng sẽ:
– Tăng nhiệt độ cơ thể để sẵn sàng vận động
– Cung cấp lưu lượng máu và oxy có giá trị cho cơ bắp
– Chuẩn bị tinh thần để tập luyện
– Thúc đẩy giải phóng chất lỏng hoạt dịch trong khớp để giúp chúng sẵn sàng nâng đỡ cho các cơ hoạt động
– Làm ấm cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
Ảnh: Pexels
3. Không được tập luyện khi bị đau
Khi bạn đang vượt qua các giới hạn bản thân và tập luyện chăm chỉ, sẽ có lúc cơ thể nói như thế là đủ rồi. Dấu hiệu cho điều này có thể nằm ở dạng đau khớp, đau lưng, đau cơ quá mức và giảm hiệu suất tập luyện.
Khi đó, bạn sẽ đứng giữa hai lựa chọn: Hoặc bỏ qua dấu hiệu này và tiếp tục tập luyện vì bạn nghĩ: “Không có đau đớn thì, không đạt được kết quả”, hoặc bạn có thể chọn một bài tập hoặc phương pháp khác đế tránh các vùng bị đau.
Vì thế, bạn không cần phải trở thành anh hùng khi đang rèn luyện sức mạnh. Hãy lùi lại và sống để chiến đấu vào một ngày khác.
4. Không bỏ qua các bài tập cardio
Nhiều gymer cho rằng bất cứ bài tập có trên năm lần lặp lại đều là cardio, và cardio trong thời gian dài sẽ gây “mất cơ”. Lý thuyết này từ lâu đã bị các nghiên cứu bác bỏ, nhưng nhiều người vẫn tin vào điều đó. Mẹo để tập luyện đồng thời cả sức mạnh và tim mạch là tìm ra điểm phù hợp với thể trạng của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm béo, thì việc kết hợp một vài buổi tập cardio sẽ đốt cháy một ít năng lượng, giúp cải thiện khả năng phục hồi của bạn thông qua rèn luyện hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Khi tim mạch ổn định, nó sẽ tạo điều kiện để bạn tăng cường khả năng tập luyện.
Quan trọng hơn, thực hiện các bài tập cardio thường xuyên có thể giảm nguy cơ tử vong bởi bệnh tim – kẻ giết người lớn nhất thế giới. Hãy nhớ rằng, tập luyện không phải lúc nào cũng là về cơ bắp—mà còn là về sức khỏe của bạn.
Ảnh: Pexels
5. Không chỉ giới hạn tập gym với mỗi tạ
Thanh tạ và tạ đơn là công cụ tốt nhất để đốt cháy mỡ, đồng thời xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Tuy nhiên, chúng cũng không phải là công cụ duy nhất để tập luyện.
Những người tập tạ thường coi việc tập với máy là lãng phí thời gian, nhưng vì độ ổn định cao sẽ cho phép bạn tập trung vào từng nhóm cơ bắp hiệu quả hơn, giúp bạn thực hiện nhiều lần lặp lại.
Bên cạnh đó, các dây kháng lực cũng sẽ “dễ chịu” hơn cho các khớp vì khi không bị kéo căng, chúng sẽ ít gây căng thẳng hơn cho khớp của bạn. Ngoài ra, lực cản tăng dần của dây kháng lực sẽ cải thiện sức mạnh của bạn.
– Kettlebell, bao cát cũng đều có lợi trong việc tập luyện. Vì thế, đừng giới hạn tập luyện chỉ với tạ, vì nó gây nhàm chán cho bạn.
