6 bài tập lưng nhẹ nhàng cho người bận rộn

21/03/2019, 16:00 PM

Nhiều người xem nhẹ các bài tập lưng mà không biết rằng nhóm cơ lưng có vai trò rất quan trọng với dáng đứng của bạn cũng như hỗ trợ sinh hoạt hằng ngày.

Khi bạn nhấc hay khiêng một vật nặng, lưng sẽ luôn là bộ phận gánh chịu một phần áp lực. Không chỉ vậy, đôi lưng chắc khỏe sẽ khiến bạn trở nên hấp dẫn hơn khi nhìn từ đằng sau. Do đó, những bài tập lưng là yếu tố bắt buộc trong giáo án thể hình của bạn. Trước khi bước vào buổi tập chính, bạn nhớ làm nóng cơ thể bằng các bài tập kéo giãn, vì rằng lưng là nhóm cơ rất dễ tổn thương nếu không được khởi động kỹ càng.

Ảnh: AskMen
Ảnh: AskMen

Sau đây ELLE Man sẽ giới thiệu với các bạn một buổi tập lưng nhẹ nhàng. Có 6 bài tập tất cả, gom thành 1 chuỗi khép kín. Với mỗi bài trong chuỗi, bạn thực hiện 6 đến 10 lần tập, sử dụng tạ nhẹ (không quá 12kg). Sau khi kết thúc một chuỗi thì dành khoảng 1-2 phút nghỉ giải lao và thực hiện chuỗi mới. Một buổi tập thực hiện tổng cộng 3 chuỗi.

1. Bài tập uốn người kiểu bò cạp

Động tác này này sẽ giúp kéo dãn phần hông của bạn, qua đó thực hiện các động tác khác một cách chính xác hơn. Để thực hiện động tác này, bạn cần bắt đầu bằng tư thế hít đất. Chân trái hơi khuỵu xuống, còn chân phải hướng về phía khuỷu tay trái. Sau đó nhấc chân phải lên, lực truyền xuống vai, hạ cằm sát ngực, xoay thân ngược chiều kim đồng hồ đồng thời đá chân phải về phía sau. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác, sử dụng chân trái.

Ảnh: Men's Journal
Ảnh: Men’s Journal

2. Bài tập cối xay gió

Bài tậplưngvừa giúp bạn cải thiện sức mạnh vừa làm tăng độ dẻo dai. Các nhóm cơ mà nó tác động bao gồm lưng dưới, đùi, mông, xô.

Cách thực hiện động tác này như sau: Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai bàn chân hướng 45 độ về bên trái, tay phải giữ tạ chuông. Sau đó nâng tạ qua đầu, bắp tay trước áp vào bên tai phải. Vẫn giữ tạ ở vị trí qua đầu, lưng thẳng, dần hạ thấp người xuống cho tới khi các đầu ngón tay trái chạm má trong chân trái. Siết cơ bụng và mông, sau đó về vị trí ban đầu. Đó là một lần tập hoàn chỉnh, lặp lại thêm 5 lần nữa rồi đổi bên.

Ảnh: Men's Journal
Ảnh: Men’s Journal

3. Bài tập leo núi

Tương tự các bài tập lưng ở trên, bài này sẽ khiến phần hông của bạn trở nên linh hoạt hơn. Để bắt đầu bài tập này, bạn cần đặt cơ thể ở tư thế hít đất. Chân phải bước lên, đồng thời các đầu ngón tay phải chạm tai, vặn người cho tới khi ngực bạn vuông góc với mặt đất, sau đó quay trở lại vị trí cũ và đổi bên. Đó là một lần tập.

Ảnh: Men's Journal
Ảnh: Men’s Journal

4. Bài tập lưngvới tạ chuông

Bạn có thể hình dung bài tập lưng này giống như khi ta thực hiện Deadlift, nhưng thay vì sử dụng thanh đòn thì ta sử dụng tạ chuông. Bạn bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ chuông giữ trước ngực, gối hơi khụyu. Hai vai giữ cố định, từ từ hạ người xuống, sao cho cơ thể tạo một góc 90 độ. Quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước. Lặp lại từ 8-12 lần.

Ảnh: Men's Journal
Ảnh: Men’s Journal

5. Bài tậpxỏ chỉ qua kim

Đây là bài tập lấy cảm hứng từ bộ môn Yoga, và hoàn toàn không cần đến tạ, phù hợp cho những ai muốn tập tại nhà. Để bắt đầu tư thế này, bạn tiếp xúc mặt đất bằng cẳng tay và đầu gối. Khoảng cách giữa hai gối rộng hơn khoảng cách giữa hai vai, còn hai tay rộng bằng vai. Nhấc tay phải lên cao, cùi chỏ hướng về phía trần nhà, đồng thời hít vào. Sau đó, luồn cánh tay phải qua dưới hai vai, hướng về khuỷu tay trái, đồng thời thở ra. Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên tay trái.

Ảnh: Men's Journal
Ảnh: Men’s Journal

6. Bài tập con cua

Đây là bài tập bổ trợ rất tốt cho lưng của bạn. Cách thực hiện nó như sau: Bắt đầu ở tư thế ngồi, mông nhấc khỏi mặt đất, hai chân hơi gập lại một góc dưới 90 độ, hai tay chống xuống sàn nhà, các đầu ngón tay hướng ra ngoài, cổ tay hướng vào đối diện với gót chân. Tiếp đó, nâng phần thân trên đồng thời vặn người sao cho vai phải và vai trái tạo thành một đường vuông gốc với mặt đất. Siết mông để phần hông không xoay tiếp nữa. Sau đó trở về vị trí cũ.

Ảnh: Men's Journal
Ảnh: Men’s Journal

Xem Thêm

6 bài tập thể hình dành cho nhóm cơ lưng

Dẹp tan chứng đau lưng với những bài tập gym 5 phút

Lược dịch: Vanielice, Tấn Phúc (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man, nguồn tham khảo: Men’s Journal)

Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút
Chứng mất ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo âu và suy nhược. Theo nhiều nghiên cứu, những người mất ngủ có...
Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Gợi ý mua sắm: Top nồi chiên không dầu 2021 Gợi ý mua sắm: Top nồi chiên không dầu 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...
Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay
Làn sóng thứ tư của dịch covid khiến cuộc sống ở nhiều nơi một lần nữa bị xáo trộn. Dù biết có nhiều khó khăn ngay trong cả...
Bạn có nên tập thể dục khi cơ thể đang bệnh hoặc mỏi mệt? Bạn có nên tập thể dục khi cơ thể đang bệnh hoặc mỏi mệt?
Tập luyện phải kiên trì và không ngại gian khổ, dù nắng mưa hay bệnh tật! Câu nói này đúng hay sai? Đúng là bạn nên tạo lập...
12 thói quen giúp giảm mỡ bụng hiệu quả 12 thói quen giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Tưởng chừng việc giảm vòng 2 là điều rất khó khăn, nhưng chỉ cần thực hiện những thói quen tốt hàng ngày trong bài viết này sẽ...