Sở hữu bờ vai rộng với 8 bài tập hiệu quả

Chúng ta thường tập trung vào việc phát triển bắp tay hay ngực, nhưng đôi vai sẽ khiến bạn trông vạm vỡ, mạnh mẽ hơn. Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ, việc mở rộng phần thân trên sẽ tăng cường sức mạnh cho các bài đẩy khác, cải thiện độ ổn định và giảm nguy cơ chấn thương. Để xây dựng vai một cách toàn diện, bạn cần tác động vào cả ba nhóm cơ chính: Vai trước, giữa, và sau từ các góc độ khác nhau. ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn 8 bài tập để tăng kích thước, sức mạnh và sự cân đối cho toàn bộ vùng vai.

Sức khỏe

Các bài tập luyện thay thế cho Barbell Deadlift

Bài tập vai Overhead Shoulder Press 

Cơ chính: Vai trước

Cơ phụ: Vai giữa, cầu vai, tay sau, ngực

Overhead press là một trong những bài tập vai tốt nhất. Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi với tạ đơn hoặc đứng với tạ đơn/tạ đòn. Nếu gặp sự mất cân bằng cơ bắp giữa hai bên, hãy chọn tạ đơn để khắc phục điểm yếu. Bài tập này huy động nhiều cơ bắp, bao gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ cầu vai và cơ xô, cũng như cơ lõi và cơ mông để hỗ trợ ổn định khi đứng. Điều này khiến nó trở thành một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, kích thước cho cơ vai và toàn bộ thân trên.

Upright Row 

Upright row là bài tập vai linh hoạt nhắm vào cơ vai giữa và cơ cầu vai. Chuyển động này rất hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp, xây dựng sức mạnh cho các bài tập kéo như rows, deadlifts và pull-ups.

Bạn có thể tập với tạ đòn hoặc EZ bar. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay bằng hai tạ đơn để tập từng tay và cân bằng lại hai bên.

Bài tập vai Landmine Press

Cơ chính: Vai trước và giữa

Cơ phụ: Vai sau, tay sau, ngực trên

Nếu bạn muốn xây dựng vai, rèn luyện sức mạnh đẩy nhưng thiếu độ linh hoạt để đẩy thẳng qua đầu, landmine press là động tác dành cho bạn. Thanh tạ được đẩy qua quỹ đạo cố định  ở một góc chéo, giúp giảm áp lực lên khớp vai, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương

Bạn có thể thực hiện động tác ở tư thế đứng hoặc quỳ nửa gối để ổn định cơ thể, ít gây căng cho lưng dưới.

Rear Delt Fly 

Thường bị bỏ quên, nhưng cơ vai sau chính là yếu tố giúp vai tròn, dày và cân đối. Rear delt fly không chỉ cải thiện tư thế mà còn hỗ trợ sức mạnh cho các động tác kéo như pull-up hay row.

Bạn có thể tập bằng một cặp tạ đơn hoặc máy Pec Dec. Hãy chú ý chọn mức tạ thích hợp, thực hiện chậm và có kiểm soát.

Bài tập vai Lateral Raises

Cơ chính: Vai giữa

Cơ phụ: Vai trước, vai sau, cầu vai

Lateral raises là một trong số ít các bài tập vai cô lập nhắm vào cơ vai giữa, giúp xây dựng phần thân trên hình chữ V. Bạn có thể thực hiện bằng tạ đơn hoặc máy kéo cáp. Hãy chọn tạ nhẹ nhưng đủ khó cho 8-12 reps. Bạn cần tập trung giữ khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên ngang vai, và hạ tạ có kiểm soát, siết cơ lõi để ngăn cơ thể bị đung đưa.

Frontal Raises

Frontal raises tác động vào phần trước của vai bằng cách đưa cánh tay lên phía trước, hỗ trợ tốt cho các động tác bench press hay overhead press, đồng thời cải thiện độ ổn định và tính linh hoạt của vai.

Bạn nên chọn tạ nhẹ, giữ tay hơi cong, nâng tạ lên trước mặt đến ngang vai. Hãy thực hiện từng tay hoặc cả hai tay nếu bạn duy trì được phom.

Face Pulls

Cơ chính: Vai sau

Cơ phụ: Cầu vai, cơ trám

Face Pulls là bài tập vai bằng cáp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế.

Nếu để cáp cao hơn đầu sẽ tác động vào cơ vai sau và cơ trám nhiều hơn, trong khi hạ cáp xuống ngang hoặc hơi thấp hơn đầu sẽ tập trung vào cơ vai sau và cơ cầu vai. Bạn nên sử dụng tay nắm ngửa (supinated grip, lòng bàn tay hướng lên) để xoay nhiều hơn ở cuối chuyển động. Khi thực hiện, bạn nghĩ đến việc đẩy khuỷu tay lên và ra sau, kéo phần giữa sợi dây về phía trán.

Shoulder External Rotation 

Cơ chính: Cơ xoay vai (rotator cuff)

Cơ phụ: Vai sau

Bài tập vai này không dùng để xây dựng cơ bắp, nhưng giúp phòng ngừa chấn thương cho vai.  Chóp xoay đặc biệt dễ bị chấn thương, nhất là nếu tập quá nặng, quá sớm. Để huy động khớp trước khi thực hiện các bài nâng lớn hơn, hãy thêm động tác này vào đầu buổi tập vai của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cáp hoặc dây kháng lực để tăng độ linh hoạt khớp.

Sức khỏe

9 loại thực phẩm giúp “cuộc yêu” thăng hoa hơn

__________

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Gym Shark