Bạn không nên bỏ qua các bài tập lưng trên, bởi nó giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng vận động trong các môn thể thao và cả cuộc sống hàng ngày.
Bên cạnh đó, tập lưng trên khỏe mạnh cũng rất quan trọng để bạn có một tư thế tốt. Chúng ta có xu hướng ngồi khom người trước máy tính hoặc nhìn chằm chằm vào điện thoại. Điều này có thể dẫn đến cứng hoặc đau vai và cổ, cũng như làm tình trạng đau lưng trầm trọng hơn.
Đó là lý do tại sao bạn nên tập luyện lưng trên để giảm nguy cơ chấn thương lưng, cải thiện khả năng vận động và tăng cường sức mạnh tổng thể của bạn. Một dây kháng lực tốt và một cặp tạ sẽ cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập. Một công cụ hỗ trợ khác là lắp đặt một thanh tạ ngang ở cửa và bạn hãy thử thách bản thân bằng cách sử dụng nó.
Động tác này tác động đến cơ lưng trên cũng như vai và phần cơ lõi của bạn Để thực hiện động tác này, bạn hãy:
– Giữ một quả tạ dumbbell ở mỗi tay, bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai và đầu, hông và gót chân trên một đường thẳng.
– Kéo tay phải của bạn về phía lồng ngực, sau đó giơ tay phải lên trời đồng thời xoay người sang một bên. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn duỗi thẳng qua vai.
– Trở lại tư thế plank cao, lặp lại ở tay trái.
– Thực hiện các lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên.
Ảnh: Elipsport
Dumbbell Pullover – Đẩy tạ qua đầu
Động tác này rất tuyệt vời để rèn luyện cơ xô, đồng thời củng cố vai và cơ lõi của bạn. Nó rất tốt cho người mới bắt đầu, vì giúp phần cơ lõi của bạn ổn định khi chuyển động phần thân trên.
Cách thực hiện:
– Giữ một bộ tạ dumbbell, nằm ngửa trên ghế dài hoặc bóng tập gym.
– Hai chân đặt trên đất và siết chặt cơ lõi, nâng hai cánh tay lên trời, giữ các quả tạ với nhau ở phía trên ngực.
– Hơi gập khuỷu tay, từ từ hạ cánh tay qua đầu cho đến khi bắp tay chạm vào tai.
– Từ từ nâng cánh tay của bạn lên, trở lại phía trên ngực và lặp lại.
Ảnh: Beachbody On Demand
Rocket Launcher Row – Nhún chân kéo tạ
Động thái này nhắm mục tiêu vào cơ trám, cơ xô, cơ dựng cột sống, đồng thời tác động đến cơ lõi của bạn. Để thực hiện động tác này:
– Đứng giữ hai quả tạ dumbbell ở mỗi tay, bước một bước dài về phía trước bằng chân trái, hạ đầu gối vuông góc với sàn ở tư thế lunge, giữ chân phải thẳng.
– Cúi người về phía trước bằng hông, cố gắng để phần thân lên trên đùi trái. Để cánh tay buông ở hai bên chân trái, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng lại, nâng 2 quả tạ ra bên ngoài xương sườn trong khi giữ khuỷu tay sát thân.
– Từ từ thả xuống và lặp lại.
Ảnh: Beachbody On Demand
Bài tập lưng Superman Lat Pull
Sử dụng dây kháng lực, động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng của bạn, từ vòng eo đến sau gáy của bạn.
Các bước thực hiện:
– Giữ một dây kháng lực nhẹ, nằm sấp với hai cánh tay để qua đầu, ngực và tay nâng lên khỏi sàn và lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
– Giữ thẳng cả hai cánh tay, vẽ một nửa vòng tròn bằng cánh tay phải, kéo cánh tay phải sang một bên và hướng xuống đùi phải. Cánh tay trái của bạn phải giữ thẳng ở vị trí cũ.
– Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại với cánh tay trái của bạn và thực hiện các lần lặp lại bằng nhau ở cả hai bên.
Bài tập lưng Reverse Fly
Động tác này tuyệt vời để phát triển các cơ nhỏ hơn của lưng trên, cũng như cải thiện tư thế của bạn.
Thực hiện động tác:
– Cầm một bộ tạ dumbbell, ngồi trên ghế dài hoặc quả bóng gym. Chân giữ chắc trên sàn, hơi gập người về phía trước và để tạ ra sau bắp chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Khuỷu tay gập lại nhẹ, nâng cao cánh tay của bạn lên và siết chặt bả vai, giữ cho lòng bàn tay hướng xuống sàn.
– Từ từ để cánh tay về vị trí cũ và lặp lại.
Ảnh: Muscle & Strength
Wide Bent-Over Row – Gập người nâng tạ
Đây là một cách tuyệt vời để tác động cơ xô, đồng thời cũng nhắm đến cơ bả vai và cơ lõi của bạn. Cách thực hiện:
– Giữ tạ, đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông và hơi gập đầu gối.
– Cúi người bằng hông và hướng ngực về phía trước cho đến khi nó song song với mặt đất, giữ lưng thẳng và siết cơ lõi. Để cánh tay buông với lòng bàn tay hướng vào chân.
– Nâng khuỷu tay lên và hướng ra ngoài, nâng cao lên vai và siết chặt hai bả vai vào nhau khi bạn kéo khủyy tay về phía sau.
– Thả cánh tay của bạn xuống và lặp lại.
Ảnh: Arch Amenities Group
One-Arm Row – Kéo tạ một tay
Bằng cách tập cho từng tay một, động tác này giúp xác định sự mất cân bằng cơ bắp mà bạn có thể mắc phải ở lưng trên và loại bỏ chúng.
Thực hiện động tác:
– Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn, đặt tay còn lại của bạn trên băng ghế hoặc quả bóng ổn định trước mặt bạn. Bước chân phải của bạn ra sau, giữ cho nó thẳng và hơi cong chân trái của bạn. Nghiêng ngực về phía trước, giữ cho lưng phẳng.
– Hướng khuỷu tay của bạn lên, đưa quả tạ vào lồng ngực của bạn.
– Thả cánh tay của bạn xuống và lặp lại.
– Thực hiện các lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên.
Động tác này nhắm vào cơ lưng giữa và lưng trên của bạn, đồng thời dựa vào sức mạnh từ bắp tay của bạn. Thử thách thật sự là bạn hãy dang rộng hai chân, siết cơ lõi trong suốt quá trình thực hiện.
Cách thực hiện động tác:
– Nắm thanh xà với lòng bàn tay dưới xà và hướng lên trên (underhand grip).
– Giữ cho chân duỗi rộng ở tư thế chữ “V” ngược, kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lõi khi bạn kéo người lên.
– Hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và lặp lại.
