Một bộ phận có sức quyến rũ và lại sự hấp dẫn đặc biệt của người đàn ông trong mắt phái đẹp đó chính là đôi tay. Một đôi tay săn chắc không những ghi điểm trong mắt các nàng, mà còn giúp bạn có thể linh hoạt được hơn trong các công việc thường ngày. Còn chần chừ gì nữa mà không thêm các bài tập thể hình cho cơ tay trong bài viết dưới đây vào lịch trình tập luyện của mình nhỉ.
Một đôi tay khỏe mạnh không chỉ có thể giúp bạn có được một vóc dáng đáng tự hào mà còn giúp bạn thực hiện mọi việc, từ việc tập luyện và nâng cao sức khỏe đến những việc cần sử dụng sức tay hằng ngày. Trong bài viết này, ELLE Man sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập thể hình giúp bạn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tay.
5 bài tập thể hình tăng cường cho cơ tay trước của bạn
Có quý ông nào mà không muốn bắp tay trước (tên tiếng Anh: bicep) của mình trông thật săn chắc và sắc nét để gây ấn tượng với các quý cô? Dưới đây là các bài tập tốt nhất để có cơ tay trước thật chắc khỏe cho các chàng.
1. Dumbbell Biceps Curls
Ảnh: The Manual
Cách thực hiện:
Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở bên cạnh bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn dọc theo phần thân và tập trung vào trọng tâm của bạn. Uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa quả tạ lên ngang vai cho đến khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn gập lại. Từ từ hạ xuống thấp trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
2. EZ Bar Curls
Ảnh: The Manual
Cách thực hiện:
Dùng cả hai tay nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ khuỷu tay càng gần hai bên càng tốt và tập trung vào cơ thể, uốn cong cả hai khuỷu tay để đưa tạ lên phía trước ngực. Lưu ý rằng chỉ chuyển động cẳng tay khi thực hiện bài tập thể hình này. Sau đó, quay trở lại vị trí xuất phát một cách chậm rãi. Thực hiện 4-5 sẻ, mỗi set 10-15 lần.
3. Concentration Curls
Ảnh: The Manual
Cách thực hiện:
Ngồi trên một chiếc ghế dài, hai chân dang rộng và một tay cầm tạ. Tựa khuỷu tay lên đùi sao cho cánh tay trên vuông góc với sàn. Đưa trọng lượng về phía vai của bạn bằng cách co cơ bắp tay trên cánh tay đang làm việc. Từ từ hạ lưng xuống. Thực hiện từ 3-4 set, mỗi set từ 10-12 lần.
4. Chin-Up
Ảnh: The Manual
Cách thực hiện:
Chin-uplà biến thể của động tác hít xà, bài tập này cho phép tác động nhiều hơn vào phần bắp tay trước của bạn. Sử dụng cách nắm tay dưới (lòng bàn tay hướng về phía bạn), nắm lấy thanh xà với hai tay rộng bằng vai. Đánh cùi chỏ về phía mặt đất và sử dụng bắp tay, vai và lưng trên để nâng cơ thể lên trên thanh cho đến khi ít nhất cằm của bạn vượt qua đỉnh của thanh. Từ từ hạ lưng xuống cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện 4-5 set, mỗi set 4-6 lần.
5. Incline Hammer Curls
Ảnh: Men’s Health
Cách thực hiện:
Điều chỉnh băng ghế sao cho nó ở góc 45 đến 60 độ. Ngả người ra sau với hai cánh tay buông thõng xuống mỗi bên ngay dưới vai, cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ tư thế lòng bàn tay hướng vào trong này, cong cánh tay của bạn cho đến khi quả tạ chạm đến vai của bạn. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 4-5 set, mỗi set 12 lần.
5 bài tập thể hình tăng cường cho cơ tay sau của bạn
Trong khi nhiều người mới tập thể dục chỉ tập trung vào nhóm cơ tay trước vì chúng là bộ phận bạn có thể dễ dàng bắt gặp trong gương, thì cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu (tên tiếng Anh: tricep) mới là nhóm cơ giữ chìa khóa để tối đa hóa năng lượng và sức mạnh chức năng của bạn.
1. Cable-Rope Tricep Extension
Ảnh: Getty Images
Cách thực hiện:
Cố định dây cáp ở vị trí trên cùng của máy cáp. Đứng cách phần đỉnh ròng rọc một khoảng bằng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay nắm lấy một đầu của sợi dây cáp. Tập trung vào vùng cơ lõi (cơ core) và cơ mông của bạn để thân của bạn được cố định. Giữ khuỷu tay của bạn ở tư thế gấp lại ở hai bên, rồi từ từ bạn mở cánh tay của bạn đi xuống cho đến khi chúng hoàn toàn duỗi thẳng. Sau đó, từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại, tập trung vào việc siết chặt cơ bắp tay phía sau khi bạn làm như vậy. Thực hiện 3 set, mỗi set từ 11-15 lần.
2. Skullcrushers
Ảnh: Getty Images
Cách thực hiện:
Nằm trên ghế dài với một vài quả tạ hoặc một thanh tạ. Hãy đảm bảo rằng thanh tạ có trọng lượng phải đủ nhẹ để bạn có thể duy trì được phong độ tập luyện trong quá trình thực hiện bài tập nhưng đủ nặng để bạn gần kiệt sức vào cuối mỗi hiệp. Tập trung vào cơ thể, kéo hai bả vai lại với nhau và giơ thẳng cánh tay lên trần nhà. Giữ khuỷu tay của bạn ở phía trên vai, sử dụng cơ tam đầu của bạn để di chuyển ngay cẳng tay của bạn và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chúng chạm ngang tai hoặc thanh tạ ở ngay trên đầu của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần.
3. Dumbbell Kickbacks
Ảnh: Getty Images
Cách thực hiện:
Trước khi bắt đầu với bài tập thể hình này, không nên tập quá trọng lượng vì nó có thể gây ảnh hưởng đến phần vai của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào hình dáng phù hợp và sử dụng trọng lượng đủ nhẹ mà bạn không phải căng cơ vai để nâng nó lên, mà là sử dụng cơ tam đầu để kiểm soát hoàn toàn chuyển động. Đặt chân phải của bạn trên sàn và hướng về phía sau. Nắm lấy quả tạ trong tay phải của bạn. Đầu gối và tay trái của bạn phải đặt trên băng ghế và lưng của bạn phải thẳng. Nâng cánh tay phải của bạn sao cho khuỷu tay của bạn gập lại, phần cánh tay trên của bạn ngang với thân và cẳng tay của bạn vuông góc với sàn. Mở rộng cẳng tay về phía sau cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và cẳng tay song song với cơ thể. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện luân phiên cho mỗi bên tay với 3-4 set, mỗi set 8-10 lần.
4. Pull-Ups
Ảnh: Getty Images
Cách thực hiện:
Pull-up(hay còn gọi là hít xà) là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ lưng và cơ tam đầu. Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tập trung vào trọng tâm của bạn trong khi bạn hướng cùi chỏ về phía sàn để nâng cơ thể lên. Khi cằm hoặc ngực của bạn nằm ở phía trên thanh xà đơn, hãy hạ thấp cơ thể của bạn xuống cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện 4-5 set, mỗi set 4-6 lần.
5. Diamond Push-Up
Ảnh: Getty Images
Cách thực hiện:
Bài tập Push-up (hay còn gọi là hít đất) với phiên bản được biến tấu này đòi hỏi khá nhiều sức mạnh cốt lõi để giữ thăng bằng. Ở tư thế chống đẩy bình thường nhưng thay vì đặt hai tay rộng bằng vai, hãy di chuyển chúng về phía nhau ở giữa sao cho các đầu ngón tay và ngón cái chạm vào nhau và tạo thành một hình thoi. Từ vị trí này, hạ thấp ngực của bạn về phía mặt đất bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng gập lại thành một góc 90 °. Bạn sẽ cảm thấy lực tác động mạnh hơn ở phần cơ tam đầu. Dùng lực đẩy ở lòng bàn tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10 lần.
