Để sở hữu một đôi tay khỏe khoắn không thể không nhắc đến những bài tập thúc đẩy sự phát triển cho cơ bắp tay rắn chắc. Bắp tay được rèn luyện lâu dài sẽ tăng sức mạnh cho đôi tay của bạn, hơn nữa nó còn cải thiện ngoại hình nam tính cho cánh đàn ông. Nhưng liệu bạn có mắc sai lầm nào trong khi luyện tập cơ bắp tay? Cùng ELLE Man tìm hiểu trong bài viết sau!
Nếu thường xuyên tập luyện nhưng cơ bắp tay của bạn lại không có dấu hiệu phát triển hay chỉ tăng trưởng rất ít thì có thể bạn đã tập luyện sai cách. Để biết bạn có đang mắc phải sai lầm nào với những bài tập cơ bắp tay hay không, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu ngay trong nội dung dưới đây nhé!
1. Chế độ tập luyện không đủ để tác động đến cơ bắp tay
Một lầm tưởng phổ biến đó là bạn có thể phát triển hoàn toàn cho cơ bắp tay bằng các bài tập tổng hợp mỗi ngày thông qua các động tác truyền thống như đẩy – kéo. Để cơ bắp tay phát triển, bạn cần nhiều hơn thế. Bạn nên kết hợp các bài tập thúc đẩy hiệu quả cho cơ bắp tay như Barbell Curl (đứng cuốn tạ), Spider Curl (nằm nghiêng gập tạ), Overhead Extensions hay Cobra Push-up. Những bài tập tập trung chủ yếu vào cơ bắp tay sẽ giúp bắp tay của bạn phát triển và cho hiệu quả thẩm mỹ tốt hơn.
Ảnh: Getty Images
2. Không tận dụng tối đa khả năng sinh lực (strength curve)
Mỗi bài tập sẽ có một điểm (điểm chuyển động khó nhất) mà ở đó khả năng sinh lực của nhóm cơ là khỏe nhất, càng di chuyển về điểm đó bạn sẽ thấy strength curve càng khỏe. Để tận dụng tối đa hiệu quả của bài tập cơ bắp tay, bạn nên nắm được strength curve ở từng bài tập. Ví dụ, những bài tập barbell curl sẽ có lực nằm ở điểm giữa của chuyển động còn spider curl có lực ở điểm cuối. Kết hợp 2 bài tập này sẽ giúp bạn lấp đầy “khoảng trống” sức mạnh đồng thời tác động đều lên sợi cơ brachialis của bắp tay trước.
Ảnh: Getty Images
3. Tăng độ khó cho bài tập sai cách
Tăng độ khó cho bài tập theo thời gian (progressive overload) ví dụ tăng mức tạ nhằm tạo áp lực và phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ. Đây là một cách làm hiệu quả nhưng đối với các bài tập cơ bắp tay, nó không phải là một ý hay. Lần cuối cùng bạn đứng nâng tạ với mức tạ tăng nhiều hơn 2 kg là khi nào bạn còn nhớ không?
Ảnh: Srdjanns74/Getty Images
Có một cách để bạn tăng thử thách cho những bài tập bắp tay là thông qua kỹ thuật, thay vì tăng trọng lượng tạ. Ví dụ khi bạn thất bại trong một set tập, giảm trọng lượng tạ và thực hiện lại cho đến khi thất bại lần nữa. Ngoài ra, kỹ thuật drop set (tập luyện đến khi cơ bắp không còn sức) cho phép bạn thực hiện lặp đi lặp lại một bài tập, nhiều set với mức tạ giảm dần cho đến khi cơ bắp đuối sức. Điều này thúc đẩy cơ bắp tay của bạn phát triển hiệu quả vì phải chịu sức ép vượt giới hạn.
4. Tập luyện với mức tạ quá nhẹ hoặc quá nặng
Bạn nên kết hợp cả hai mức tạ trong một buổi tập luyện. Đôi khi bạn cần tăng sức mạnh và kích thích cơ bắp tay tăng trưởng nhiều hơn bằng việc tập tạ nặng. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung thêm bài tập cheat curl tăng hiệu quả cho cơ cẳng tay để tăng thêm độ khó cho buổi tập.
Ảnh: Per Bernal/M+F Magazine
5. Không tập Wrist Curl (bài tập vặn cổ tay)
Nhiều vận động viên thể hình chia sẻ rằng họ có được bắp tay đẹp hơn nhờ những bài tập Wrist Curl. Các động tác trong Wrist Curl hỗ trợ sức mạnh cho cơ tay và giúp bạn dễ dàng tập những bài cơ bắp tay với mức độ nâng cao hơn. Khi thực hiện động tác vặn cổ tay, dù đối với kiểu tập nào bạn cũng hãy đảm bảo cổ tay và cẳng nằm trên một đường thẳng cho đến khi kết thúc tập luyện.
