Tập cơ tay hiệu quả với lời khuyên từ chuyên gia thể hình Liam Chenery

03/01/2020, 13:00 PM

Sở hữu đường cong cơ bắp cuồn cuộn luôn là mục tiêu hàng đầu của mọi chàng trai thể hình. Đặc biệt, cơ tay rất được chú trọng và ưu tiên trên tất cả các bộ phận. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đạt được mức độ cơ bắp mà mình mong muốn. ELLE Man xin được tổng hợp một số lời khuyên từ chuyên gia thể hình Liam Chenery nhằm giúp các bạn có được những buổi tập cơ tay hiệu quả.

Trước khi đến với những lời khuyên luyện tập cơ tay của Liam Chenery, hãy chắc chắn rằng bạn đã chấp hành đúng với những quy tắc tập luyện cơ bản sau đây:

  1. Nạp đủ protein và năng lượng cho mỗi buổi tập. Mặc dù bạn vẫn có thể lên cơ trong một vài trường hợp thiếu calorie, nhưng thông thường bạn sẽ gặp bất lợi rất lớn, và khả năng lên cơ tay của bạn sẽ bị hạn chế vô cùng.
  2. Luôn áp dụng quy tắc “quá tải lũy tiến“, gia tăng cân nặng, số rep và set tập theo thời gian nhằm tăng sức chịu đựng và khả năng lên cơ.
  3. Đảm bảo bạn thực hiện đầy đủ các động tác di chuyển khi hoàn thành bài tập.

Đã nắm rõ hết những quy tắc sau? Tốt! Và bây giờ, hãy cùng ELLE Man đến với 8 lời khuyên tập luyện giúp bạn đạt được những đường cơ tay như mong muốn.

Chọn lựa bài tập cơ tay thông minh

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Liam Chenery (@liam____chen) on

Nhằm đạt được hiệu quả và kích cỡ cơ tay tối đa, bạn cần phải thực hiện đầy đủ các động tác từ nhiều bài tập thể hình khác nhau.

Để làm được điều này, bạn nên áp dụng các bài tập cuốn tạ đôi với góc nghiêng 45 độ và bài tập cuốn thanh tạ EZ cùng một tay trước, một tay sau cơ thể. Với hai dạng tập luyện này, Liam khuyên bạn nên xoay tay áp dụng chúng trong quá trình tập luyện; như vậy, hiệu quả sẽ được tối đa, và quá trình lên cơ của bạn cũng diễn ra nhanh chóng hơn hẳn.

Với cơ tam đầu, nhằm thực hiện đầy động tác trên cơ thể, bạn cần có được sự co dãn tương đương nhau từ bà tập của mình. Một phương pháp tuyệt vời đáp ứng điều kiện này chính là bài tập pushdown cùng dây cáp (cable). Với kiểu tập này, phần khuỷu tay sẽ luôn được đặt tại vị trí gần với có thể, hoặc thậm chí thụt về sau một chút; như vậy, chúng ta sẽ có được sự co dãn tối đa.

4 bài tập cơ bản tăng cường cơ tam đầu

Nhắc đến những bài tập tay, mọi người thường nghĩ đến cơ tay trên hoặc cơ nhị đầu – biceps nhiều hơn là những phần cơ khác. Tuy nhiên để sở hữu...

Một phương pháp khác cho kiểu luyện tập này là đặt mình vào vị trí giãn người: bạn vẫn sử dụng dây cáp, nhưng lần này chúng ta sẽ vươn cánh tay qua đầu, như thế khuỷu tay sẽ gần với phần đầu hơn. Tuy nhiên, nếu lo lắng mình có thể gặp chấn thương do độ khó của bài tập này, bạn hoàn toàn có thể luyện tập ở mức độ trung bình.

Ngoài ra, nếu có thể gia tăng mức cân của mình, bạn nên áp dụng vào bài tập ở trên, vì đơn giản sức nặng càng lớn sẽ kích thích tăng trưởng cơ bắp càng nhanh. Nhưng dù sao đi nữa, cân bằng vẫn là yếu tố cần thiết hàng đầu bạn nhé. Hãy tìm cách điều hòa cả 2 yếu tố này nhằm đạt được mức hiệu quả cao nhất.

Thay đổi cách đặt bàn tay khi tập

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Liam Chenery (@liam____chen) on

Tất cả các cơ thuộc vùng nửa tay trên của bạn cần được kích thích toàn diện để cánh tay có thể tăng trưởng kích thích một cách đồng đều. Và phương pháp cho việc này, chính là điều chỉnh cách đặt bàn tay của mình.

Cả 3 cách đặt bàn tay (ngửa, xấp và tự nhiên) đều phải được áp dụng xuyên suốt quá trình tập luyện nhằm đạt được hiệu quả tối đa. Liam thường xuyên sử dụng hai trong ba cách đặt bàn tay này cho một khối bài tập từ 4-6 tuần, rồi sau đó thay đổi bài tập cũng như cách đặt bàn tay.

Mách nhỏ cho các bạn, vị trí bàn tay ngửa là vị trí rất ít người áp dụng, nhưng lại có thể đem đến hiệu quả đáng kinh ngạc đấy.

Gia tăng tần suất luyện tập cơ tay

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Liam Chenery (@liam____chen) on

Gia tăng tần suất luyện tập sẽ giúp bạn nhiều mặt khác nhau:

  1. Tổng khối lượng tập trong tuần gia tăng
  2. Mức độ kích thích MPS (muscle protein synthesis, tạm dịch: tổng hợp protein cho cơ) trong tuần tăng cao
  3. Sự lặp lại các động tác sẽ giúp bạn thành thạo hơn và tăng mức cân giới hạn của mình. Nếu chỉ tập tay một ngày một tuần, thì sau mỗi lần tập tay bạn sẽ rất dễ mệt mỏi – và bạn không thể nâng tạ nặng như trước. Tuy nhiên, nếu dàn trải buổi tập ấy thành một vài set cho nhiều ngày trong tuần, phần tay của bạn sẽ thoải mái hơn, giúp bạn có thể nâng được những mức tạ cao hơn – một yếu tố quan trọng cho khả năng lên cơ bắp.

Hãy thử 30 set tập tay 1 ngày/tuần, và ba lần 10 set cho 3 ngày/tuần, bạn sẽ thấy được sự khác biệt.

Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn tập đủ khối lượng đề ra cho mỗi set, và tăng lên theo thời gian. Ví dụ, một khối bài tập kéo dài 12 tuần, trong 6 tuần đầu, bạn nên tập 16 set tay mỗi tuần (16 cho cơ hai đầu và 16 cho cơ tam đầu). 6 tuần cuối, bạn gia tăng thành 24 set tập. Như vậy, bạn sẽ đảm bảo được mức độ chịu đựng áp lực của tay, và kích thích tăng trưởng.

Đa dạng hóa số lượng rep

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Liam Chenery (@liam____chen) on

Mọi người vẫn thường nói, bạn cần tập trong khoảng 8-12 rep để có thể tăng trưởng; điều đó hoàn toàn sai. Với Liam, anh luôn đa dạng hóa số lượng rep của mình xuyên suốt 1 ngày, 1 tuần hay thậm chí là cả khổi bài tập, vì kinh nghiệm của anh đã cho thấy: dù là 4 hay 30 rep, tất cả đều giúp kích thích tăng cơ của bạn.

Tuy nhiên, đừng tập với số lượng rep thấp quá lâu – chúng có thể gây căng cứng phần khớp và dây chằng. Thay vào đó, hãy tăng số rep giúp cơ được nghỉ ngơi nhiều hơn trong khi vẫn đảm bảo quá trình tăng trưởng cơ.

Về nhịp độ, kiểm soát nhịp độ tập, cùng với đó là thêm vào các khoảng nghỉ giữa mỗi rep, sẽ là một công cụ cực kỳ hiệu tối đa hóa tốc độ tăng trưởng cơ tay.

Chỉnh kỹ thuật tập cơ tay

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Liam Chenery (@liam____chen) on

Đây là một yếu tố tối quan trọng trong việc phát triển cơ tay của bạn. Nếu kỹ thuật không đúng, khả năng chấn thương của bạn là rất cao, ngoài ra phần cơ mong muốn của bạn sẽ không được tập luyện. Điều này là cản trở rất lớn cho quá trình phát triển cơ tay.

Luôn ưu tiên điều chỉnh kỹ thuật thật đúng. Để có thể kiểm chứng, hãy đảm bảo rằng lần rep đầu và rep cuối bạn luôn kết thúc ở một tư thế như nhau.

Quá tải lũy tiến

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Liam Chenery (@liam____chen) on

Chắc chắn, đây là một quy tắc cơ bản cho mọi nỗ lực tăng cơ của bạn. Thiếu đi việc ép cơ này, có tay của bạn sẽ không bao giờ có thể phát triển được. Bạn có thể áp dụng việc ép cơ qua nhiều cách – khối lượng tập, mức cân, tần suất,… Nếu vẫn giữ mức độ tập không đổi xuyên suốt một thời gian, tay của bạn sẽ thích nghi cố định với mức độ ấy, có nghĩa tay bạn sẽ ngừng phát triển.

Một trong những phương pháp ép cơ mà Liam rất ưa thích áp dụng với khách hàng của mình chính là gia tăng mức cân nặng của tạ sau mỗi tuần, và gia tăng khối lượng bài tập xuyên suốt một giai đoạn. Như vậy, chỉ trong một khối bài tập, cơ tay của họ vẫn có thể đạt được tiềm năng phát triển cao nhất có thể.

ELLE Man xin tổng hợp lại những lưu ý Liam muốn nhắc nhở các bạn:

  1. Xuyên suốt quá trình luyện tập, liên tục xoay tua các bài tập và vị trí đặt bàn tay sau mỗi 4-6 tuần
  2. Gia tăng số set tập tay sau một chu kỳ tập
  3. Luôn đặt kỹ thuật lên hàng đầu, và thay độ số lượng rep nhằm kích thích mọi dây cơ
  4. Gia tăng mức cân, số lượng set dần dần xuyên suốt một chu kỳ tập luyện – gây sức ép lên cơ thể bằng nhiều cách, và ép chúng phải thích nghi

Đây là tất cả những lời khuyên đến từ Liam Chenery, chuyên gia tập thể hình/huấn luyện viên tại Fitness First Bondi Platinum.

Ưu - nhược điểm chuỗi bài tập thể dục Interval Training và Circuit Training

Hai bài tập Interval và Circuit Training là những bài tập thể dục phổ biến trong các phòng gym vì độ hiệu quả giảm cân tăng cơ của chúng. Thế...

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man Việt Nam

Lược dịch: Liêu Chưởng – Nguồn tham khảo: Dmarge