Một bài tập Squat vận hành như thế nào?

20/05/2018, 17:00 PM

Squat là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, và đó được ví von là “ông hoàng của những bài tập”. Vậy, chúng ta cũng nên tìm hiểu kĩ thêm về bài tập này, vì hiểu được cấu trúc vận hành cơ của bài tập Squat sẽ giúp bạn giảm bớt chấn thương và nâng cao hiệu quả.

Bạn có thể dễ dàng nhận ra bất cứ giáo án thể hình nào cũng không thể thiếu bài tập Squat – ông hoàng của những bài tập. Chính vì mức độ phổ biến của nó mà chúng ta càng phải hiểu thêm cách nó vận hành.

Căng và co

Khi gánh đùi, quá trình vận hành cơ chia làm hai giai đoạn. Giai đoạn co là giai đoạn cơ bắp tác dụng lực vượt qua lực cản, từ đó sinh ra chuyển động và đây là lúc bạn đứng lên. Giai đoạn căng là giai đoạn cơ chịu áp lực, nhưng không lớn hơn lực đối nghịch. Khi đó, cơ sẽ giãn ra, đây là lúc bạn hạ người xuống. Trong bài tập Squat với sự tham gia của nhiều khớp và cơ, cơ giãn đóng vai trò “cái thắng xe” để giảm tốc độ động tác, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.


Các vùng cơ tham gia bài tập Squat

Một bài tập Squat vận hành như thế nào?
Squat không đúng cách dễ gây chấn thương.(Nguồn: Ignore Limits)

Cả hai giai đoạn lên và xuống của bài tập Squat đều sử dụng cả cơ lớn và cơ nhỏ của thân dưới. Các cơ này bao gồm: Cơ đùi trước (Còn gọi là cơ tứ đầu), cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ bắp chân trong và cơ bắp chân ngoài, cơ chày sau và vô số các cơ khác ở vùng bàn chân và cổ chân. Chỉ trong một động tác mà huy động quá nhiều cơ vốn cần thiết cho sinh hoạt hằng ngày nên bài tập Squat được xem là bài tập tốt nhất để nâng cao chất lượng cuộc sống.


Giai đoạn căng (Hạ người xuống)

Minh họa giai đoạn hạ người xuống của bài tập Squat.
Minh họa giai đoạn hạ người xuống của bài tập Squat. (nguồn: My Fitness Pal)

Ở giai đoạn này, trọng lực sinh ra một lực kéo mạnh. Nếu bạn gánh thêm tạ thì trọng lực càng lớn. Để chống lại trọng lực cũng như bảo vệ khớp khỏi chấn thương, cơ mông lớn cũng như các cơ đùi sau giãn ra tại vùng hông, cơ đùi trước giãn ra tại đầu gối, còn các cơ bắp chân, cơ gấp và cơ chày trước giãn ra tại vùng cổ chân. Khi các cơ này giãn ra, chúng sẽ tạo ra một lực để kiểm soát tốc độ và tầm hoạt động của giai đoạn căng.


Giai đoạn co (Nâng người lên)

Một bài tập Squat vận hành như thế nào?
Dù ở giai đoạn của Squat cũng nên cẩn thận. (Nguồn: Youtube)

Ngược với giai đoạn căng, trong giai đoạn này, những nhóm cơ trên thay vì giãn ra thì co lại để tạo lực chống lại trọng lực, nâng người lên. Tốc độ co diễn ra cùng lúc nhằm đảm bảo an toàn cho khớp, tránh những chấn thương trong lúc xoay cẳng chân. Bởi vì cơ mông lớn và cơ đùi sau gắn với xương chậu, cơ bụng và cơ lưng dưới ở phần thân trên sẽ tạo ra phản lực co để cố định xương chậu và giữ yên phần thân trên.

Xem thêm

Bài tập Squat: Lịch sử ra đời và phát triển

5 biến thể của bài tập squat dành cho phái mạnh

___

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man. Nguồn: breakingmuscle)

Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống
Con người là loài ăn tạp, đó là một kiến thức "xưa như Trái Đất". Nhưng với trào lưu ăn uống hiện đại, chúng ta đang chạy theo...
Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch? Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch?
Đại dịch Covid-19 đã gây ra nhiều thay đổi trong đời sống của mọi người, đặc biệt là thói quen rèn luyện sức khỏe. Các phòng...
Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút
Chứng mất ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo âu và suy nhược. Theo nhiều nghiên cứu, những người mất ngủ có...
Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Top những nồi chiên không dầu của năm 2021 Top những nồi chiên không dầu của năm 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...
Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay
Làn sóng thứ tư của dịch covid khiến cuộc sống ở nhiều nơi một lần nữa bị xáo trộn. Dù biết có nhiều khó khăn ngay trong cả...