Một bài tập Squat vận hành như thế nào?

20/05/2018, 17:00 PM

Squat là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, và đó được ví von là “ông hoàng của những bài tập”. Vậy, chúng ta cũng nên tìm hiểu kĩ thêm về bài tập này, vì hiểu được cấu trúc vận hành cơ của bài tập Squat sẽ giúp bạn giảm bớt chấn thương và nâng cao hiệu quả.

Bạn có thể dễ dàng nhận ra bất cứ giáo án thể hình nào cũng không thể thiếu bài tập Squat – ông hoàng của những bài tập. Chính vì mức độ phổ biến của nó mà chúng ta càng phải hiểu thêm cách nó vận hành.

Căng và co

Khi gánh đùi, quá trình vận hành cơ chia làm hai giai đoạn. Giai đoạn co là giai đoạn cơ bắp tác dụng lực vượt qua lực cản, từ đó sinh ra chuyển động và đây là lúc bạn đứng lên. Giai đoạn căng là giai đoạn cơ chịu áp lực, nhưng không lớn hơn lực đối nghịch. Khi đó, cơ sẽ giãn ra, đây là lúc bạn hạ người xuống. Trong bài tập Squat với sự tham gia của nhiều khớp và cơ, cơ giãn đóng vai trò “cái thắng xe” để giảm tốc độ động tác, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.


Các vùng cơ tham gia bài tập Squat

Một bài tập Squat vận hành như thế nào?
Squat không đúng cách dễ gây chấn thương.(Nguồn: Ignore Limits)

Cả hai giai đoạn lên và xuống của bài tập Squat đều sử dụng cả cơ lớn và cơ nhỏ của thân dưới. Các cơ này bao gồm: Cơ đùi trước (Còn gọi là cơ tứ đầu), cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ bắp chân trong và cơ bắp chân ngoài, cơ chày sau và vô số các cơ khác ở vùng bàn chân và cổ chân. Chỉ trong một động tác mà huy động quá nhiều cơ vốn cần thiết cho sinh hoạt hằng ngày nên bài tập Squat được xem là bài tập tốt nhất để nâng cao chất lượng cuộc sống.


Giai đoạn căng (Hạ người xuống)

Minh họa giai đoạn hạ người xuống của bài tập Squat.
Minh họa giai đoạn hạ người xuống của bài tập Squat. (nguồn: My Fitness Pal)

Ở giai đoạn này, trọng lực sinh ra một lực kéo mạnh. Nếu bạn gánh thêm tạ thì trọng lực càng lớn. Để chống lại trọng lực cũng như bảo vệ khớp khỏi chấn thương, cơ mông lớn cũng như các cơ đùi sau giãn ra tại vùng hông, cơ đùi trước giãn ra tại đầu gối, còn các cơ bắp chân, cơ gấp và cơ chày trước giãn ra tại vùng cổ chân. Khi các cơ này giãn ra, chúng sẽ tạo ra một lực để kiểm soát tốc độ và tầm hoạt động của giai đoạn căng.


Giai đoạn co (Nâng người lên)

Một bài tập Squat vận hành như thế nào?
Dù ở giai đoạn của Squat cũng nên cẩn thận. (Nguồn: Youtube)

Ngược với giai đoạn căng, trong giai đoạn này, những nhóm cơ trên thay vì giãn ra thì co lại để tạo lực chống lại trọng lực, nâng người lên. Tốc độ co diễn ra cùng lúc nhằm đảm bảo an toàn cho khớp, tránh những chấn thương trong lúc xoay cẳng chân. Bởi vì cơ mông lớn và cơ đùi sau gắn với xương chậu, cơ bụng và cơ lưng dưới ở phần thân trên sẽ tạo ra phản lực co để cố định xương chậu và giữ yên phần thân trên.

Xem thêm

Bài tập Squat: Lịch sử ra đời và phát triển

5 biến thể của bài tập squat dành cho phái mạnh

___

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man. Nguồn: breakingmuscle)

Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates? Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates?
Pilates là một trong những bộ môn tập luyện được nhắc đến nhiều trong thời gian gần đây, với khách hàng chủ yếu là nữ giới....
Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết
Vitamin E thường được coi là một chất đơn lẻ, nhưng thực ra đây là nhóm gồm 8 hợp chất hòa tan trong chất béo, có tác dụng...
9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất 9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất
Làm sao để tập phần thân trên tại nhà một cách hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh
Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của cơ thể con người. Vậy bạn đã biết những chế độ ăn uống giúp xây dựng một hệ tim...
Tập luyện như Chris Evans để hóa thân thành Captain America Tập luyện như Chris Evans để hóa thân thành Captain America
Vừa qua, Chris Evans đã được tạp chí People bình chọn là "Người đàn ông quyến rũ nhất 2022". Một trong những vai diễn làm nên...
8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế 8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế
Bạn không nên bỏ qua các bài tập lưng trên, bởi nó giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng vận động trong các môn thể thao và cả...
Hành trình giảm cân của chàng trai từng bị từ chối vì "quá mập" Hành trình giảm cân của chàng trai từng bị từ chối vì "quá mập"
Peter Do là một người Mỹ gốc Việt. Trong chuyến đi về quê nhà, khi xếp hàng tham gia trò tàu lượn tại công viên giải trí, anh...
Loạt hoạt động vừa đốt cháy calo, vừa tăng cường sức mạnh Loạt hoạt động vừa đốt cháy calo, vừa tăng cường sức mạnh
Nếu bạn đang tìm các hoạt động và bài tập vừa đốt cháy calo, vừa tăng cường sức mạnh, thì đây là những gợi ý thú vị từ ELLE Man.
Các thành viên nhóm nhạc BTS tập luyện thể hình thế nào? Các thành viên nhóm nhạc BTS tập luyện thể hình thế nào?
Là một nhóm nhạc đình đám thế giới, BTS nhanh chóng thu hút được giới hâm mộ từ âm nhạc, thời trang. Giữa lịch trình dày đặc,...