Một bài tập Squat vận hành như thế nào?

20/05/2018, 17:00 PM

Squat là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, và đó được ví von là “ông hoàng của những bài tập”. Vậy, chúng ta cũng nên tìm hiểu kĩ thêm về bài tập này, vì hiểu được cấu trúc vận hành cơ của bài tập Squat sẽ giúp bạn giảm bớt chấn thương và nâng cao hiệu quả.

Bạn có thể dễ dàng nhận ra bất cứ giáo án thể hình nào cũng không thể thiếu bài tập Squat – ông hoàng của những bài tập. Chính vì mức độ phổ biến của nó mà chúng ta càng phải hiểu thêm cách nó vận hành.

Căng và co

Khi gánh đùi, quá trình vận hành cơ chia làm hai giai đoạn. Giai đoạn co là giai đoạn cơ bắp tác dụng lực vượt qua lực cản, từ đó sinh ra chuyển động và đây là lúc bạn đứng lên. Giai đoạn căng là giai đoạn cơ chịu áp lực, nhưng không lớn hơn lực đối nghịch. Khi đó, cơ sẽ giãn ra, đây là lúc bạn hạ người xuống. Trong bài tập Squat với sự tham gia của nhiều khớp và cơ, cơ giãn đóng vai trò “cái thắng xe” để giảm tốc độ động tác, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.


Các vùng cơ tham gia bài tập Squat

Một bài tập Squat vận hành như thế nào?
Squat không đúng cách dễ gây chấn thương.(Nguồn: Ignore Limits)

Cả hai giai đoạn lên và xuống của bài tập Squat đều sử dụng cả cơ lớn và cơ nhỏ của thân dưới. Các cơ này bao gồm: Cơ đùi trước (Còn gọi là cơ tứ đầu), cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ bắp chân trong và cơ bắp chân ngoài, cơ chày sau và vô số các cơ khác ở vùng bàn chân và cổ chân. Chỉ trong một động tác mà huy động quá nhiều cơ vốn cần thiết cho sinh hoạt hằng ngày nên bài tập Squat được xem là bài tập tốt nhất để nâng cao chất lượng cuộc sống.


Giai đoạn căng (Hạ người xuống)

Minh họa giai đoạn hạ người xuống của bài tập Squat.
Minh họa giai đoạn hạ người xuống của bài tập Squat. (nguồn: My Fitness Pal)

Ở giai đoạn này, trọng lực sinh ra một lực kéo mạnh. Nếu bạn gánh thêm tạ thì trọng lực càng lớn. Để chống lại trọng lực cũng như bảo vệ khớp khỏi chấn thương, cơ mông lớn cũng như các cơ đùi sau giãn ra tại vùng hông, cơ đùi trước giãn ra tại đầu gối, còn các cơ bắp chân, cơ gấp và cơ chày trước giãn ra tại vùng cổ chân. Khi các cơ này giãn ra, chúng sẽ tạo ra một lực để kiểm soát tốc độ và tầm hoạt động của giai đoạn căng.


Giai đoạn co (Nâng người lên)

Một bài tập Squat vận hành như thế nào?
Dù ở giai đoạn của Squat cũng nên cẩn thận. (Nguồn: Youtube)

Ngược với giai đoạn căng, trong giai đoạn này, những nhóm cơ trên thay vì giãn ra thì co lại để tạo lực chống lại trọng lực, nâng người lên. Tốc độ co diễn ra cùng lúc nhằm đảm bảo an toàn cho khớp, tránh những chấn thương trong lúc xoay cẳng chân. Bởi vì cơ mông lớn và cơ đùi sau gắn với xương chậu, cơ bụng và cơ lưng dưới ở phần thân trên sẽ tạo ra phản lực co để cố định xương chậu và giữ yên phần thân trên.

Xem thêm

Bài tập Squat: Lịch sử ra đời và phát triển

5 biến thể của bài tập squat dành cho phái mạnh

___

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man. Nguồn: breakingmuscle)

Tennis: Môn thể thao mà bạn nên thử trải nghiệm Tennis: Môn thể thao mà bạn nên thử trải nghiệm
Nếu muốn đổi gió sang một môn thể thao khác, tại sao bạn không thử Tennis. Đây chắc chắn sẽ là trải nghiệm vô cùng thú vị. Hãy...
Những thực phẩm giúp cải thiện sức mạnh giường chiếu của bạn Những thực phẩm giúp cải thiện sức mạnh giường chiếu của bạn
Đời sống chăn gối chịu sự ảnh hưởng rất lớn từ sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc ăn uống điều độ sẽ góp phần không nhỏ đến...
Tạo dựng hình thể cân đối với các bài tập cơ lưng cơ bản Tạo dựng hình thể cân đối với các bài tập cơ lưng cơ bản
Việc tập luyện cơ lưng đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích khác nhau như cải thiện tư thế, cơ thể cân đối hơn. Hãy cùng ELLE Man...
Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày
Thực hành chánh niệm đang trở nên phổ biến như một cách để giảm bớt căng thẳng, xoa dịu lo lắng, nhận thức về thực tại và gắn...
Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...