Một bài tập Squat vận hành như thế nào?

Bạn có thể dễ dàng nhận ra bất cứ giáo án thể hình nào cũng không thể thiếu bài tập Squat – ông hoàng của những bài tập. Chính vì mức độ phổ biến của nó mà chúng ta càng phải hiểu thêm cách nó vận hành.

Căng và co

Khi gánh đùi, quá trình vận hành cơ chia làm hai giai đoạn. Giai đoạn co là giai đoạn cơ bắp tác dụng lực vượt qua lực cản, từ đó sinh ra chuyển động và đây là lúc bạn đứng lên. Giai đoạn căng là giai đoạn cơ chịu áp lực, nhưng không lớn hơn lực đối nghịch. Khi đó, cơ sẽ giãn ra, đây là lúc bạn hạ người xuống. Trong bài tập Squat với sự tham gia của nhiều khớp và cơ, cơ giãn đóng vai trò “cái thắng xe” để giảm tốc độ động tác, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.

Các vùng cơ tham gia bài tập Squat

Cả hai giai đoạn lên và xuống của bài tập Squat đều sử dụng cả cơ lớn và cơ nhỏ của thân dưới. Các cơ này bao gồm: Cơ đùi trước (Còn gọi là cơ tứ đầu), cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ bắp chân trong và cơ bắp chân ngoài, cơ chày sau và vô số các cơ khác ở vùng bàn chân và cổ chân. Chỉ trong một động tác mà huy động quá nhiều cơ vốn cần thiết cho sinh hoạt hằng ngày nên bài tập Squat được xem là bài tập tốt nhất để nâng cao chất lượng cuộc sống.

Giai đoạn căng (Hạ người xuống)

Ở giai đoạn này, trọng lực sinh ra một lực kéo mạnh. Nếu bạn gánh thêm tạ thì trọng lực càng lớn. Để chống lại trọng lực cũng như bảo vệ khớp khỏi chấn thương, cơ mông lớn cũng như các cơ đùi sau giãn ra tại vùng hông, cơ đùi trước giãn ra tại đầu gối, còn các cơ bắp chân, cơ gấp và cơ chày trước giãn ra tại vùng cổ chân. Khi các cơ này giãn ra, chúng sẽ tạo ra một lực để kiểm soát tốc độ và tầm hoạt động của giai đoạn căng.

Giai đoạn co (Nâng người lên)

Ngược với giai đoạn căng, trong giai đoạn này, những nhóm cơ trên thay vì giãn ra thì co lại để tạo lực chống lại trọng lực, nâng người lên. Tốc độ co diễn ra cùng lúc nhằm đảm bảo an toàn cho khớp, tránh những chấn thương trong lúc xoay cẳng chân. Bởi vì cơ mông lớn và cơ đùi sau gắn với xương chậu, cơ bụng và cơ lưng dưới ở phần thân trên sẽ tạo ra phản lực co để cố định xương chậu và giữ yên phần thân trên.

Xem thêm

Bài tập Squat: Lịch sử ra đời và phát triển

5 biến thể của bài tập squat dành cho phái mạnh

___

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man. Nguồn: breakingmuscle)