Một bài tập Squat vận hành như thế nào?

20/05/2018, 17:00 PM

Squat là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, và đó được ví von là “ông hoàng của những bài tập”. Vậy, chúng ta cũng nên tìm hiểu kĩ thêm về bài tập này, vì hiểu được cấu trúc vận hành cơ của bài tập Squat sẽ giúp bạn giảm bớt chấn thương và nâng cao hiệu quả.

Bạn có thể dễ dàng nhận ra bất cứ giáo án thể hình nào cũng không thể thiếu bài tập Squat – ông hoàng của những bài tập. Chính vì mức độ phổ biến của nó mà chúng ta càng phải hiểu thêm cách nó vận hành.

Căng và co

Khi gánh đùi, quá trình vận hành cơ chia làm hai giai đoạn. Giai đoạn co là giai đoạn cơ bắp tác dụng lực vượt qua lực cản, từ đó sinh ra chuyển động và đây là lúc bạn đứng lên. Giai đoạn căng là giai đoạn cơ chịu áp lực, nhưng không lớn hơn lực đối nghịch. Khi đó, cơ sẽ giãn ra, đây là lúc bạn hạ người xuống. Trong bài tập Squat với sự tham gia của nhiều khớp và cơ, cơ giãn đóng vai trò “cái thắng xe” để giảm tốc độ động tác, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.


Các vùng cơ tham gia bài tập Squat

Một bài tập Squat vận hành như thế nào?
Squat không đúng cách dễ gây chấn thương.(Nguồn: Ignore Limits)

Cả hai giai đoạn lên và xuống của bài tập Squat đều sử dụng cả cơ lớn và cơ nhỏ của thân dưới. Các cơ này bao gồm: Cơ đùi trước (Còn gọi là cơ tứ đầu), cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ bắp chân trong và cơ bắp chân ngoài, cơ chày sau và vô số các cơ khác ở vùng bàn chân và cổ chân. Chỉ trong một động tác mà huy động quá nhiều cơ vốn cần thiết cho sinh hoạt hằng ngày nên bài tập Squat được xem là bài tập tốt nhất để nâng cao chất lượng cuộc sống.


Giai đoạn căng (Hạ người xuống)

Minh họa giai đoạn hạ người xuống của bài tập Squat.
Minh họa giai đoạn hạ người xuống của bài tập Squat. (nguồn: My Fitness Pal)

Ở giai đoạn này, trọng lực sinh ra một lực kéo mạnh. Nếu bạn gánh thêm tạ thì trọng lực càng lớn. Để chống lại trọng lực cũng như bảo vệ khớp khỏi chấn thương, cơ mông lớn cũng như các cơ đùi sau giãn ra tại vùng hông, cơ đùi trước giãn ra tại đầu gối, còn các cơ bắp chân, cơ gấp và cơ chày trước giãn ra tại vùng cổ chân. Khi các cơ này giãn ra, chúng sẽ tạo ra một lực để kiểm soát tốc độ và tầm hoạt động của giai đoạn căng.


Giai đoạn co (Nâng người lên)

Một bài tập Squat vận hành như thế nào?
Dù ở giai đoạn của Squat cũng nên cẩn thận. (Nguồn: Youtube)

Ngược với giai đoạn căng, trong giai đoạn này, những nhóm cơ trên thay vì giãn ra thì co lại để tạo lực chống lại trọng lực, nâng người lên. Tốc độ co diễn ra cùng lúc nhằm đảm bảo an toàn cho khớp, tránh những chấn thương trong lúc xoay cẳng chân. Bởi vì cơ mông lớn và cơ đùi sau gắn với xương chậu, cơ bụng và cơ lưng dưới ở phần thân trên sẽ tạo ra phản lực co để cố định xương chậu và giữ yên phần thân trên.

Xem thêm

Bài tập Squat: Lịch sử ra đời và phát triển

5 biến thể của bài tập squat dành cho phái mạnh

___

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man. Nguồn: breakingmuscle)

CÓ THỂ BẠN THÍCH

Top 5 bài tập xây dựng cơ lưng xô rắn chắc Top 5 bài tập xây dựng cơ lưng xô rắn chắc
Các bài tập lưng giúp bạn chỉnh sửa lại vóc dáng, giảm chấn thương, và nhiều lợi ích khác. Cùng ELLE Man tìm hiểu 5 động tác...
Chế độ tập luyện và dinh dưỡng của Zachary Levi trong phim "Shazam" Chế độ tập luyện và dinh dưỡng của Zachary Levi trong phim "Shazam"
Để vào vai siêu anh hùng Shazam, Zachary Levi cũng phải bước vào quá trình tập luyện và dinh dưỡng nghiêm ngặt. Hãy cùng ELLE...
Bài tập đơn giản giúp bạn giảm đau cổ vai gáy Bài tập đơn giản giúp bạn giảm đau cổ vai gáy
Rất nhiều nguyên nhân khiến bạn bị đau cổ vai gáy, trong đó nhiều nhất là ngồi sai tư thế. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn...
6 loại thực phẩm giúp tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 6 loại thực phẩm giúp tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Trên thực tế, có nhiều cách cải thiện testosterone một cách tự nhiên qua thay đổi lối sống. Một số loại thực phẩm như cá, rau...
Sau khi dùng bữa, bạn nên đợi bao lâu để tập luyện thể dục? Sau khi dùng bữa, bạn nên đợi bao lâu để tập luyện thể dục?
Việc ăn trước khi tập luyện thể dục là cách giúp bạn có thêm năng lượng. Tuy nhiên, điều đó có thật sự tốt? Phải chờ bao lâu...
Top 8 bài tập vai tốt nhất mà bạn nên thử trong năm 2023 Top 8 bài tập vai tốt nhất mà bạn nên thử trong năm 2023
Vai là bộ phận dễ gặp các vấn đề về sức khỏe nhất trong các khối cơ. Làm sao để tập luyện tốt nhất cho vai? Hãy cùng ELLE Man...
10 mẹo leo núi đá nhân tạo dành cho người mới bắt đầu 10 mẹo leo núi đá nhân tạo dành cho người mới bắt đầu
Leo núi đá nhân tạo là môn thể thao trong đó người tham gia leo lên, xuống hoặc băng qua các bức tường đá được xây dựng chắc...
10 loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung 10 loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung
Protein là một chất quan trọng, góp phần vào nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể. Bạn nên lựa chọn thực phẩm nào để bổ sung...
Những bài tập thở tốt cho hệ hô hấp mà bạn nên biết Những bài tập thở tốt cho hệ hô hấp mà bạn nên biết
Những bài tập thở với nhịp thở sâu và chậm rãi giúp cải thiện quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide bên trong lá phổi của...