Các bài tập thể dục cơ bản cho người chơi tennis

02/09/2015, 08:00 AM

Bạn thích chơi tennis và muốn tìm kiếm một động lực để ra sân? Với các bài tập thể dục cơ bản dành riêng cho người chơi tennis, bạn có thể tăng cường sức khỏe và nhanh chóng đạt được trình độ mong muốn.

“Chơi một môn thể thao mới ở tuổi hai mươi hoặc ba mươi mang lại cho bạn có lợi ích đáng kể”, huấn luyện viên tennis làm việc ở Luân Đôn Dax Moy chia sẻ, “Khi chơi tennis, bạn phải sử dụng hơn 600 nhóm cơ khác nhau. Thêm vào đó, tính chất đối kháng, cạnh tranh khiến bạn phải tập luyện thường xuyên. Ngoài ra, cuộc sống hiện đại với nhịp độ cao, sự căng thẳng và vấn đề tăng cân trở thành những vấn đề nghiêm trọng, một môn thể thao mới giúp gia tăng sức khỏe và thể lực là điều cần thiết”.

ELLE MAN gợi ýcác bài tập thể dục cơ bảndành riêng cho người chơi tennis với tác dụngtăng cường sức khỏe và nhanh chóng đạt được trình độ mong muốn.

cac bai tap the duc cho nguoi choi tennis
Khi chơi tennis, bạn phải sử dụng hơn 600 nhóm cơ khác nhau

Cách chơi đánh bóng – chờ bóng của tennis thuộc phương thức stop-start (vận động liên tục trong khoảng thời gian dưới 10 giây sau đó dừng 20 giây và lặp lại), khiến cho môn thể thao này trở thành một hoạt động hô hấp kỵ khí (Anaerobic: quá trình sản sinh năng lượng trong điều kiện thiếu oxy, đường tự phân hủy thành axit lactic và giải phóng năng lượng dưới dạng ATP). “Vì vậy, phải tập trung vào tốc độ và sức bền”, Edgar cho biết, “bằng các bước chạy nước rút ngắn và đổi hướng liên tục”.

Bên cạnh quá trình tập luyện trong sân, hãy kết hợp với các bài tập thể dục cơ bản để rèn luyện phần cơ bắp bên dưới, bên trên, vùng bụng và tim mạch. Nick Walden, huấn luyện viên chuyên nghiệp tại David Lloyd Leisure cho biết: “Vai và sức mạnh của cánh tay là rất quan trọng. Nhưng sức mạnh của chân và năng lượng từ các bài tập plyometric (một bài tập giảm mỡ có xuất xứ từ Nga) cũng quan trọng không kém”. Khi nghỉ ngơi 15-20 giây giữa các set và 2-3 phút giữa các trận đấu, bạn có thể áp dụng các bài tập sau đây.

Tập luyện phần cơ bắp phía trên

“Sức mạnh của phần cơ bắp phía trên sẽ giúp các tay vợt kiểm soát được tốc độ vợt”, Walden giải thích.

– Hít đất:Lặp lại 8-10 lần

cac bai tap the duc co ban pressup
Bài tập hít đất

Bài tập kéo xô tự do (Cơ xô là 1 trong các nhóm cơ thuộc cơ lưng):Lặp lại 8-10 lần

cac bai tap the duc co ban Lat Pull Down
Bài tập kéo xô tự do

– Bài tập xà kép mở rộng tay:Ngồi trên một chiếc ghế dài, chống tay rộng sang hai bên, đặt chân thẳng ở phía trước mặt, nhấc mình ra khỏi băng ghế và hạ thấp xuống sàn, sau đó đẩy trở lại. Lặp lại 10 lần.

cac bai tap the duc co ban wide arm dip
Bài tập xà kép mở rộng tay

– Bài tập xà kép cơ tay sau:Đặt tay ở 2 bên thắt lưng của bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể sau đó nâng lên vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

cac bai tap the duc co ban tricep dip
Bài tập xà kép cơ tay sau
Các bài tập với tạ tay hiệu quả

ELLE MAN gợi ý các bài tập với tạ tay theo hình thức cuốn tạ giúp làm giảm mỡ và làm săn chắc toàn bộ vùng cơ ở bắp tay một cách hiệu quả nhất.

Tập luyện phần cơ bắp phía dưới

“Sức mạnh của cơ bắp chân là rất quan trọng cho tốc độ và sự cân bằng”, Walden nói.

– Bài tập nâng cao gối:Lặp lại 12 lần

cac bai tap the duc co ban step ups
Bài tập nâng cao gối

– Bài tập chùng người đa chiều:Chùng người về phía trước tại nhiều điểm khác nhau và đổi chân.

cac bai tap the duc co ban alternating lunges
Bài tập chùng người đa chiều

– Bài tập Star Jump (bật nhảy dang rộng 2 tay 2 chân): Lặp lại 30 lần

cac bai tap the duc co ban star jump
Bài tập Star Jump

 

–Bài tập nâng thẳng chân:Nằm ngửa với một chân co một chân duỗi. Nâng chân duỗi đến chiều cao của chân co rồi hạ xuống. Làm 15 lần cho mỗi chân.

cac bai tap the duc co ban straigh leg raise
Bài tập nâng thẳng chân

Tập luyện phần cơ bắp trung tâm

“Những cú đánh điêu luyện dựa trên một cốt lõi mạnh mẽ”, Walden nói.

– Bài tập The bridge (tư thế cây cầu):Nằm ở vị trí hít đất với trọng lượng dồn lên khuỷu tay và ngón chân của bạn.Giữ cơ thể thành một đường thẳng – lưng thẳng và cơ bụng săn lại – sau đó từ từ đếm đến 30, tăng dần đến 60, nếu bạn tiến bộ hơn thì tập đến 90.

cac bai tap the duc co ban The bridge
Bài tập The bridge
5 cách tập cơ bụng hiệu quả nhất

ELLE Man giới thiệu 8 bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất cho việc đốt mỡ thừa, giúp bạn có một thân hình đẹp với cơ bụng 6 múi và đường cắt chữ V...

Tập luyện tim mạch

“Việc tập luyện này sẽ tạo nên sự bùng nổ trên sân”, Edgar cho biết.

– Nhảy dây:Nhảy dây trong 30 giây, 20 giây, rồi 10 giây, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần.

cac bai tap the duc co ban Skipping
Nhảy dây

– Bài tập chạy hình sao:Đánh dấu năm điểm, một ở trung tâm và những điểm khác cách đó 5m theo hình ngôi sao. Từ giữa, chạy nước rút để một điểm, chạm vào nó, nhảy lên và chạy nước rút trở lại trung tâm. Chạm vào mỗi điểm đánh dấu lần lượt 2 lần sau đó nghỉ 2 phút và lặp lại.

cac bai tap the duc co ban Star runs
Bài tập chạy hình sao

Bài: Đoàn Trúc – Ảnh: Tư liệu