10 chất dinh dưỡng bổ sung quan trọng cho nam giới

Những chất dinh dưỡng bổ sung rất cần thiết cho cánh đàn ông vì ngoài cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, chúng còn ngăn ngừa nhiều loại bệnh, tăng sinh lý,… và vô vàn lợi ích khác. Bữa ăn hàng ngày là cơ hội để nạp những chất dinh dưỡng cần thiết, và bạn chắc hẳn chỉ muốn hấp thụ những thức ăn tốt cho sức khỏe đúng không. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra 10 chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe đàn ông mà chúng ta nên chú ý bổ sung đều đặn. Hãy để ELLE Man chỉ ra cho các bạn đó là những chất dinh dưỡng nào!

1. Dầu cá

Dầu cá có rất nhiều lợi ích về sức khoẻ. Dầu cá được tạo thành từ 30% axit béo omega-3 và 70% chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Dầu cá rất tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm cân và cải thiện thị lực ở tuổi già. Ngoài ra chất dinh dưỡng này còn giúp ngăn ngừa ung thư, cải thiện miễn dịch và đau khớp. Đối với những người khỏe mạnh, 1.000 mg một ngày. Những người có vấn đề về tim có thể cần 2.000 đến 4.000 mg. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về liều lượng thích hợp nhé. Ngoài cá, dầu cá  cũng được tìm thấy trong hạt lanh, hạt chia, cải xoăn, nước cam ép và bánh mì.

2. Canxi

Canxi là nguyên tố hoạt động nhất trong cơ thể con người. Canxi chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% tồn tại trong xương, răng, móng chân, móng tay, chỉ có 1% tồn tại trong máu, trong tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào. Nếu hàm lượng canxi trong cơ thể có biến đổi thì sự cân bằng canxi bị phá vỡ, lúc đó cơ thể sẽ cảm thấy khó chịu và sinh ra nhiều bệnh tật. Nồng độ canxi trong máu của người lớn có sức khỏe bình thường là 9-11mg/dl, nếu tụt xuống còn 7mg/dl sẽ bị chuột rút, chân tay co giật…Nếu nồng độ canxi trong máu >13mg/dl sẽ bị loạn nhịp tim, hơn nữa còn có thể bị đe dọa đến tính mạng. Nồng độ canxi trong máu luôn duy trì mức ổn định là điều cần thiết cho cơ thể con người. Chất dinh dưỡng này chính là nguyên tố phát hiện sớm những tác nhân gây bệnh xâm nhập vào cơ thể, vì canxi giữ vai trò sứ giả thông tin thứ hai. Canxi còn giữ vai trò kích hoạt năng lực di chuyển và năng lực bao vây, tiêu diệt vi khuẩn, độc tố gây bệnh của tế bào trắng.

Với người bình thường, 1200mg canxi mỗi ngày là điều cần thiết. Một ly sữa mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể thêm khỏe khoắn và làn da đẹp.

3. Vitamin D

Không chỉ tốt cho xương, vitamin D còn giúp cơ thể tránh khỏi những căn bệnh nguy hiểm khác. Chúng ta đều đã biết, một trong những cách giúp hấp thụ vitamin D tốt nhất là ánh sáng Mặt Trời. Ngoài ra, chất dinh dưỡng này còn được tìm thấy ở nhiều thực phẩm như cá, lòng đỏ trứng hoặc các loại thực phẩm làm từ sữa. Trên thực tế, vitamin D không có nhiều điểm chung với các loại vitamin khác vì nó được tổng hợp bởi chính cơ thể chúng ta. Vitamin này giúp lám giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tối ưu hóa sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng muôn phiền hay trầm cảm. Ngoài ra chúng còn tăng cường sức khỏe tim mạch, làm giảm thiểu chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

4. Chất xơ

Chất xơ là một món quà của thiên nhiên mà thượng đế ban tặng cho con người để tăng cường và bảo vệ sức khoẻ, nhưng còn không ít người chưa biết về vai trò của nó, chưa tận dụng món quà đó hoặc tận dụng chưa triệt để. Chất dinh dưỡng này là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.

Thoáng qua thì thấy chất xơ là thành phần vô tích sự của thực phẩm, vì hầu hết không có giá trị dinh dưỡng cho nên không được mọi người quan tâm, nhưng nó được coi là thực phẩm chức năng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ được thừa nhận có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư,… Điều đó được khẳng định là người dân ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch, ung thư ruột già, đái đường, táo bón hơn so với người dân ở thành thị vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, trong khi đó người dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ mà lại ăn ít thực phẩm có chất xơ.

5. Coenzyme Q10

Đây là một dẫn chất benzoquinon, phân bố ở nhiều nơi trong cơ thể người và trong tự nhiên, có đặc tính tương tự vitamin, nghĩa là cơ thể con người cần chúng với số lượng rất nhỏ. Sự thiếu hụt chất này sẽ gây ra các rắc rối về chuyển hóa và sinh bệnh tật. Như chúng ta đã biết, hầu hết các chuyển hóa trong cơ thể, trong tế bào của người đều cần sự xúc tác của các loại enzym khác nhau. Để tạo điều kiện cho các enzym này hoạt động có hiệu quả thì cần có các chất hỗ trợ (coenzyme). Co Q10 là một trong nhiều loại coenzyme có trong cơ thể người. Đã chứng minh Co Q10 là yếu tố kết hợp (cofactor) của ít nhất 3 enzyme tại ti thể của mỗi tế bào để tạo ra ATP (adenosin triphosphat) cho năng lượng. Tế bào hoạt động càng mạnh càng đòi hỏi nhiều ATP, có nghĩa cần nhiều Co Q10.

Đến 95% năng lượng hằng ngày của cơ thể được hoạt hóa bởi Co Q10 vì vậy thiếu nó sẽ ảnh hưởng nhiều đến hoạt động của cơ thể nhất là tim. Đây là bộ phận quan trọng, hoạt động liên tục không nghỉ suốt cuộc sống của một đời người, nên tim tiêu thụ một năng lượng rất lớn nên có nhu cầu cao và mối liên hệ mật thiết với chất dinh dưỡng này. Coenzyme Q10 có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt đỏ, thực phẩm từ thực vật và cá.

6. Chất sắt

Sắt là một yếu tố vi lượng rất cần cho cơ thể. Cung cấp đủ sắt sẽ giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Thiết hụt sắt sẽ gây ra mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, móng tay của bạn trở nên giòn, dễ gãy và sự trao đổi chất của cơ thể cũng chậm lại,… Rõ ràng, thiếu chất dinh dưỡng này sẽ gây ra một loạt những ảnh hưởng tiêu cực như các tề bào hồng cầu khỏe mạnh, cơ bắp chắc khỏe, cải thiện tâm trạng, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, điểu chỉnh nhiệt độ cơ thể, tạo năng lượng. Sắt có rất nhiều trong các loại hạt, thịt đỏ, các loại đậu, hải sản, sô cô la đen.

7. Vitamin B9

Vitamin B9 còn gọi là vitamin Bc, vitamin L1, vitamin M, acid folic, folacin hay folate. Ngày nay, nhờ sự tìm tòi tích cực của các nhà khoa học đã phát hiện nhiều tác dụng quý của folic acid cho sức khỏe con người từ lúc là mầm sống đến tuổi già. Chất dinh dưỡng này là coenzym của nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, rất cần để sản xuất tế bào mới, trong đó có hồng cầu, bạch cầu; nó đặc biệt quan trọng ở giai đoạn phân chia và lớn nhanh của tế bào trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai. Đóng vai trò quan trọng với sự hình thành, phục hồi và tổng hợp nên ADN, cần thiết trong việc nhân đôi ADN và tránh đột biến ADN. Cần cho nam trong độ tuổi sinh đẻ tạo tinh trùng, tăng số lượng và chất lượng tinh trùng. Folic acid làm giảm lượng homocystein, chất tạo điều kiện cho vữa xơ mạch vành phát triển nên rất cần thiết cho người bệnh đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim. Folic acid tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamin, adrenalin, noradrenalin… giúp cho thần kinh hoạt động tốt; chống các bệnh như phản ứng chậm chạp, rối loạn thái độ, tự kỷ.

Folic acid có trong thức ăn thiên nhiên như: các loại rau xanh tươi sống, nấm, đậu, củ, quả, ngũ cốc, thịt và phủ tạng động vật… Folic acid cao nhất là gan bò, gan gà.

8. Selenium

Selenium là khoáng chất được tìm thấy trong đất và có tự nhiên trong các loại thực phẩm (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch Brazil, hạt hướng dương và hải sản). Selenium không được sản sinh trong cơ thể, nhưng nó là chất cần thiết cho tuyến giáp họat động và chức năng của hệ miễn dịch. Chất dinh dưỡng này được sử dụng để điều trị hoặc ngăn ngừa thiếu hụt selenium. Nó cũng đã được sử dụng trong y học thay thế như một chất trợ giúp để điều trị viêm tuyến giáp Hashimoto (một rối loạn tự động miễn dịch của tuyến giáp), và để điều trị lượng cholesterol cao. Ngoài ra, chất dinh dưỡng này còn là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể giảm nguy cơ bệnh ung thư, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ, giảm các triệu chứng hen suyễn.

9. Whey protein

Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung giàu đạm, có nguồn gốc từ sữa bò, trong quá trình sản xuất phô mai, qua nhiều quá trình tách lọc thì whey protein được tạo ra và nó chiếm khoảng 20% trong sữa. Khi sử dụng Whey protein thì cơ thể sẽ hấp thu nhanh và rất dễ tiêu hóa, đồng thời nó còn giúp bổ sung nhiều acid amin thiết yếu cho quá trình phát triển cơ bắp. Các loại thực phẩm như cá, thịt, gà, bò… cũng có chứa lượng lớn protein, tuy nhiên chúng không thể nào so sánh được với Whey Protein về tốc độ hấp thu và nguồn dinh dưỡng cung cấp bởi sự tinh khiết mà nó mang lại. Khi sử dụng whey protein thì lợi ích rõ ràng nhất mà nó mang lại chính là giúp cơ thể dễ dàng nạp thêm protein vào chế độ ăn. Điều này còn giúp tăng cường protein để xây dựng cơ bắp, tạo khối cơ nạc, nhất là sau những buổi tập nặng nhọc. Các nhà khoa học đánh giá Whey protein chính là nguồn cung cấp protein tốt hơn các loại thực phẩm cá, thịt, sữa, trứng hoặc đậu nành.

10. Creatine

Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ, tăng cường khả năng sản sinh protein trong sợi cơ giúp cơ bắp phát triển nhanh và mạnh. Chất dinh dưỡng này bao gồm 3 loại amino axit: Arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ, giúp vận động, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh, tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. Điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (creatine tăng hydrat hóa tế bào).

Xem thêm: 

3 chất dinh dưỡng “quan trọng” nam giới cần nắm vững

3 bước để tự xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân

__

Lược dịch: Vanielice (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man. Tham khảo: Men’s Health)