Tabata: Chuỗi bài tập thể dục khắc nghiệt nhưng hiệu quả

20/06/2018, 16:00 PM

Tabata là một chương trình tập thể dục cường độ cao vừa giúp giảm cân hiệu quả vừa giúp cơ thể của bạn săn chắc, gọn gàng hơn. Đây là gợi ý tập luyện hiệu quả và khá phù hợp để thực hiện tại nhà. Bạn đã biết được điều gì từ chương trình này?

Chương trình tập thể dục này được rất nhiều người ưa chuộng bởi vì nó đem lại lợi ích tối đa trong thời gian tối thiểu. Nếu bạn là một người bận rộn, không gì lý tưởng bằng Tabata. Vậy, thế nào mới gọi là Tabata?

1. Lịch sử hình thành

Tên gọi Tabata lấy cảm hứng từ người đã phát minh ra chương trình luyện tập này, Izumi Tabata – một nhà nghiên cứu Nhật Bản.

Ông cùng đồng nghiệp tiến hành một cuộc nghiên cứu với hai nhóm vận động viên. Nhóm đầu tập với cường độ trung bình trong khi nhóm thứ hai tập với cường độ cao. Nhóm đầu tập5 buổi một tuần, mỗi buổi kéo dài một tiếng, tập 6 tuần cả thảy. Nhóm thứ hai tập4 buổi một tuần, mỗi buổi kéo dài 4 phút 20 giây (10 giây nghỉ giữa hiệp), cũng tập6 tuần cả thảy.

bài tập thể dục Tabata.
Bài tập thể dục Tabata. Ảnh: Hamish Brown/GQ

Kết quả cho thấy: Nhóm đầu cải thiện hệ thống aerobic (tim mạch), nhưng không cải thiện (hoặc cải thiện rât ít) hệ thống anaerobic (cơ bắp). Hệ thống aerobic của nhóm hai tăng mạnh so với nhóm đâu, riêng hệ thống anaerobic tăng 28%

Như vậy, chương trình tập thể dục cường độ cao ảnh hưởng đến cơ bắp lẫn tim mạch.

10

2. Chương trình tập thể dục Tabata

Giới thiệu Tabata: Một chương trình tập thể dục hiệu quả
Bạn nên nhớ, Tabata chỉ kéo dài 4 phút mà thôi (Nguồn: Burn Personal Training)

Chương trình tập ngắt quãng không xa lạ gì với nhiều người, nhưng chỉ mới nổi mấy năm trở lại đây. Ban đầu, nó được thiết kế cho dân chạy. Một ví dụ điển hình của chương trình Tabata dành cho những người chạy bộ: 20 giây chạy nhanh, 10 giây nghỉ. Tuy nhiên, Tabata có thể được dùng để cho việc rèn thể lực.

Bạn nên chú ý: Tabata là một chương trình luyện tập theo chuỗi, chứ không phải một bài tập đơn lẻ. Do đó, không hạn chế số lượng bài tập dành cũng như phương pháp. Bạn có thể hít đất, chống đẩy tĩnh (Plank), gánh đùi (Squat), tập với bóng thể lực, tập với dây đàn hồi, tập với ghế dài. Một buổi tập Tabata kéo dài 4 phút.

Hai bài tập trong một buổi Tabata là con số lý tưởng. Ví dụ:

1. Chống đẩy (push-up)

2. Gánh đùi (squat)

Cách tập như sau: Chống đẩy 20 giây, nghỉ 10 giây, gánh đùi 20 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại chu kỳ trên thêm ba lần nữa, tổng cộng là bốn lần. Nếu thích, bạn có thể dành cả 4 phút đó cho chống đẩy. Xin lỗi nếu tôi lải nhải quá nhiều: 4 phút là 4 phút, không hơn không kém. Chỉ người điên mới định dành thêm 4 phút nữa cho bài gánh đùi.

Một khi đã “quen nước quen cái”, bạn có thể tự thiết kế 2 hoặc 3 chương trình Tabata khác nhau với lượng bài tập tùy chọn. Kết hợp với ba phút làm nóng cùng ba phút thư giãn, bạn đã có một ngày tập gọn nhẹ và hiệu quả. 20 giây nghe ra thì ngắn nhưng 20 giây trong Tabata là khoảng thời gian dài nhất trong cuộc đời bạn.

Một ví dụ cho hiệu quả của Tabata: Vào năm 2019, một chàng trai người Nhật đã đăng chia sẻ của mình trên Twitter có nick là @hiiragisensei về quá trình tập Tabata trong vòng 5 tháng (tháng 3 đến tháng 8/2019). Và đây là kết quả:

Đây là bài tập Tabata của anh chàng này áp dụng cho quá trình “transform” của mình:

3. Một số lưu ý cho chuỗi tập thể dục Tababata

Giới thiệu Tabata: Một chương trình tập thể dục hiệu quả
Cân nhắc trước khi áp dụng Tabata để tránh các tổn thương không cần thiết (Nguồn: Supplement Demand)

– Tabata không dành cho người mới. Tabata chỉ dành cho “cựu binh”, những người đã quen với cường độ luyện tập dồn dập.

– Chương trình tập thể dục này tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao.

– Mỗi chuỗi bài chỉ kéo dài từ 4 phút đến 4 phút 20 giây (cả thời gian nghỉ). Tabata sẽ khiến bạn mất động lực. Hãy chuẩn bị về mặt tinh thần.

– Những bài tập thích hợp trong Tabata là những bài tập huy động nhiều nhóm cơ tham gia cùng lúc. Hai bài tập ở mục 2 là ví dụ. Ngoài ra, bạn có thể hít xà, deadlift, chạy nhanh,…

– Tabata là một chương trình ngốn năng lượng khủng khiếp. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn sống sót qua cơn ác mộng Tabata. Nếu không đủ sức khỏe để theo đuổi Tabata, bạn sẽ gánh chịu những hậu quả khôn lường.

– Nếu sau 4 phút mà bạn còn đủ sức để tập thêm thì có nghĩa là bạn chưa tập Tabata đúng.

10

Chuỗi bài tập thể dục Tabata theo 3 cấp độ:

1. Cấp độ cho người mới tập:

2. Cấp độ tầm trung cho người tập luyện quen với cường độ cao:

3. Cấp độ khó dành cho người tập lâu năm với những bài tập H.I.I.T lẫn weight-lifting:

__

Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man

Bài: Phúc (Nguồn tham khảo: Breaking Muscle)

Tennis: Môn thể thao mà bạn nên thử trải nghiệm Tennis: Môn thể thao mà bạn nên thử trải nghiệm
Nếu muốn đổi gió sang một môn thể thao khác, tại sao bạn không thử Tennis. Đây chắc chắn sẽ là trải nghiệm vô cùng thú vị. Hãy...
Những thực phẩm giúp cải thiện sức mạnh giường chiếu của bạn Những thực phẩm giúp cải thiện sức mạnh giường chiếu của bạn
Đời sống chăn gối chịu sự ảnh hưởng rất lớn từ sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc ăn uống điều độ sẽ góp phần không nhỏ đến...
Tạo dựng hình thể cân đối với các bài tập cơ lưng cơ bản Tạo dựng hình thể cân đối với các bài tập cơ lưng cơ bản
Việc tập luyện cơ lưng đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích khác nhau như cải thiện tư thế, cơ thể cân đối hơn. Hãy cùng ELLE Man...
Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày
Thực hành chánh niệm đang trở nên phổ biến như một cách để giảm bớt căng thẳng, xoa dịu lo lắng, nhận thức về thực tại và gắn...
Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...