Tabata: Chuỗi bài tập thể dục khắc nghiệt nhưng hiệu quả
Tabata là một chương trình tập thể dục cường độ cao vừa giúp giảm cân hiệu quả vừa giúp cơ thể của bạn săn chắc, gọn gàng hơn. Đây là gợi ý tập luyện hiệu quả và khá phù hợp để thực hiện tại nhà. Bạn đã biết được điều gì từ chương trình này?
Chương trình tập thể dục này được rất nhiều người ưa chuộng bởi vì nó đem lại lợi ích tối đa trong thời gian tối thiểu. Nếu bạn là một người bận rộn, không gì lý tưởng bằng Tabata. Vậy, thế nào mới gọi là Tabata?
1. Lịch sử hình thành
Tên gọi Tabata lấy cảm hứng từ người đã phát minh ra chương trình luyện tập này, Izumi Tabata – một nhà nghiên cứu Nhật Bản.
Ông cùng đồng nghiệp tiến hành một cuộc nghiên cứu với hai nhóm vận động viên. Nhóm đầu tập với cường độ trung bình trong khi nhóm thứ hai tập với cường độ cao. Nhóm đầu tập5 buổi một tuần, mỗi buổi kéo dài một tiếng, tập 6 tuần cả thảy. Nhóm thứ hai tập4 buổi một tuần, mỗi buổi kéo dài 4 phút 20 giây (10 giây nghỉ giữa hiệp), cũng tập6 tuần cả thảy.
Kết quả cho thấy: Nhóm đầu cải thiện hệ thống aerobic (tim mạch), nhưng không cải thiện (hoặc cải thiện rât ít) hệ thống anaerobic (cơ bắp). Hệ thống aerobic của nhóm hai tăng mạnh so với nhóm đâu, riêng hệ thống anaerobic tăng 28%
Như vậy, chương trình tập thể dục cường độ cao ảnh hưởng đến cơ bắp lẫn tim mạch.
2. Chương trình tập thể dục Tabata
Chương trình tập ngắt quãng không xa lạ gì với nhiều người, nhưng chỉ mới nổi mấy năm trở lại đây. Ban đầu, nó được thiết kế cho dân chạy. Một ví dụ điển hình của chương trình Tabata dành cho những người chạy bộ: 20 giây chạy nhanh, 10 giây nghỉ. Tuy nhiên, Tabata có thể được dùng để cho việc rèn thể lực.
Bạn nên chú ý: Tabata là một chương trình luyện tập theo chuỗi, chứ không phải một bài tập đơn lẻ. Do đó, không hạn chế số lượng bài tập dành cũng như phương pháp. Bạn có thể hít đất, chống đẩy tĩnh (Plank), gánh đùi (Squat), tập với bóng thể lực, tập với dây đàn hồi, tập với ghế dài. Một buổi tập Tabata kéo dài 4 phút.
Hai bài tập trong một buổi Tabata là con số lý tưởng. Ví dụ:
Cách tập như sau: Chống đẩy 20 giây, nghỉ 10 giây, gánh đùi 20 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại chu kỳ trên thêm ba lần nữa, tổng cộng là bốn lần. Nếu thích, bạn có thể dành cả 4 phút đó cho chống đẩy. Xin lỗi nếu tôi lải nhải quá nhiều: 4 phút là 4 phút, không hơn không kém. Chỉ người điên mới định dành thêm 4 phút nữa cho bài gánh đùi.
Một khi đã “quen nước quen cái”, bạn có thể tự thiết kế 2 hoặc 3 chương trình Tabata khác nhau với lượng bài tập tùy chọn. Kết hợp với ba phút làm nóng cùng ba phút thư giãn, bạn đã có một ngày tập gọn nhẹ và hiệu quả. 20 giây nghe ra thì ngắn nhưng 20 giây trong Tabata là khoảng thời gian dài nhất trong cuộc đời bạn.
Một ví dụ cho hiệu quả của Tabata: Vào năm 2019, một chàng trai người Nhật đã đăng chia sẻ của mình trên Twitter có nick là @hiiragisensei về quá trình tập Tabata trong vòng 5 tháng (tháng 3 đến tháng 8/2019). Và đây là kết quả:
Đây là bài tập Tabata của anh chàng này áp dụng cho quá trình “transform” của mình:
3. Một số lưu ý cho chuỗi tập thể dục Tababata
– Tabata không dành cho người mới. Tabata chỉ dành cho “cựu binh”, những người đã quen với cường độ luyện tập dồn dập.
– Chương trình tập thể dục này tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao.
– Mỗi chuỗi bài chỉ kéo dài từ 4 phút đến 4 phút 20 giây (cả thời gian nghỉ). Tabata sẽ khiến bạn mất động lực. Hãy chuẩn bị về mặt tinh thần.
– Những bài tập thích hợp trong Tabata là những bài tập huy động nhiều nhóm cơ tham gia cùng lúc. Hai bài tập ở mục 2 là ví dụ. Ngoài ra, bạn có thể hít xà, deadlift, chạy nhanh,…
– Tabata là một chương trình ngốn năng lượng khủng khiếp. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn sống sót qua cơn ác mộng Tabata. Nếu không đủ sức khỏe để theo đuổi Tabata, bạn sẽ gánh chịu những hậu quả khôn lường.
– Nếu sau 4 phút mà bạn còn đủ sức để tập thêm thì có nghĩa là bạn chưa tập Tabata đúng.
Chuỗi bài tập thể dục Tabata theo 3 cấp độ:
1. Cấp độ cho người mới tập:
2. Cấp độ tầm trung cho người tập luyện quen với cường độ cao:
3. Cấp độ khó dành cho người tập lâu năm với những bài tập H.I.I.T lẫn weight-lifting:
__
Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man
Bài: Phúc (Nguồn tham khảo: Breaking Muscle)
