Tập HIIT: Bí quyết đốt mỡ, tăng thể lực và tiết kiệm thời gian
Bài
Các bài tập HIIT không chỉ đốt calo hiệu quả, mà còn giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện đáng kể. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau.
Nếu bạn đang tìm một phương pháp tập hiệu quả, tiết kiệm thời gian nhưng vẫn mang lại kết quả rõ rệt, HIIT (High-Intensity Interval Training) chính là lựa chọn xứng đáng. Dù ở phòng gym hay tại nhà, chỉ cần 20–30 phút, bạn vẫn có thể đốt mỡ, cải thiện tim mạch và kích hoạt cơ bắp toàn thân. Cùng ELLE Man tìm hiểu HIIT là gì và cách tập luyện sao cho phù hợp nhất với lịch trình của bạn.
HIIT, hay tập luyện ngắt quãng cường độ cao, gồm các bài tập mạnh và xen kẽ những quãng nghỉ ngắn. Những đợt vận động cao có thể ngắn chỉ 15 giây đến 4 phút. Bạn sẽ bùng nổ cơ bắp hơn so với tập cardio truyền thống, sau đó phục hồi nhanh và tiếp tục. Một buổi tập HIIT trung bình kéo dài trong 30 phút, thậm chí chỉ 10 phút cũng mang lại hiệu quả.
Các hình thức HIIT phổ biến:
– Cardio HIIT: chạy ngắt quãng, đạp xe, nhảy dây với cường độ cao hơn và trong các đợt ngắn hơn.
– Bodyweight HIIT: Tận dụng chính cơ thể bạn để cải thiện thể lực và sức mạnh.
– Weighted HIIT: kết hợp tạ nhẹ để tập luyện.
– Full-body HIIT: chuỗi bài tập toàn thân giúp đốt năng lượng tối đa.
Ảnh: GNC India
II. LỢI ÍCH CỦA TẬP HIIT
Đốt mỡ
Các bài tập HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo, cả trong và sau khi tập, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn rất lâu sau khi buổi tập kết thúc. 30 phút với HIIT có thể giữ cơ thể bạn ở chế độ đốt cháy calo trong tới 24 giờ sau tập.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
HIIT đưa nhịp tim lên vùng cao, giúp tim khỏe hơn, đường huyết và huyết áp được cải thiện. Nó cũng có thể giúp tăng cường VO2 max của bạn, đây là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ trong khi tập thể dục.
Tăng cơ và sức mạnh
Những pha vận động bùng nổ trong HIIT kích hoạt sợi cơ co giật nhanh (fast-twitch fibers), giúp cơ phát triển và phản xạ tốt hơn. Đồng thời, HIIT còn kích thích hormone tăng trưởng giúp tăng trao đổi chất và phục hồi tế bào.
Không cần thiết bị
Nhiều bài tập HIIT không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Vì bạn có thể thực hiện hầu hết các buổi tập này ngay tại nhà. Bạn cần là tìm 10 phút rảnh trong lịch trình của mình và sẵn sàng đốt cháy.
Ảnh: Unsplash
III. CẤU TRÚC MỘT BUỔI TẬP HIIT
Khởi động 5 phút
Việc chuẩn bị cơ bắp sẵn sàng thực hiện các bài tập cường độ cao này là điều cần thiết để có một buổi tập thành công và ngăn ngừa chấn thương. Bắt đầu với 5 phút giãn cơ động với jumping jacks, high knee, quad stretches hoặc saddle squats.
Khi chọn tỷ lệ thời gian cho HIIT, bạn muốn cơ bắp đủ thời gian phục hồi, nhưng không nghỉ quá lâu khiến nhịp tim giảm đáng kể.
– 1:1: tập 30 giây và nghỉ 30 giây.
– 2:1: tập 20 giây và nghỉ 10 giây.
– Đối với tập nâng cao: tập 45 giây và nghỉ 15 giây
Chọn bài tập
Bạn có thể tùy chỉnh chuỗi tập của mình để phù hợp với mục tiêu, trình độ và sở thích: burpees, jump squats, mountain climbers, push-ups, high knees, plank jacks, lunges
Ảnh: Unsplash
Thả lỏng và giãn cơ 5 – 10 phút
Điều quan trọng là phải từ từ đưa nhịp tim trở lại mức bình thường khi kết thúc buổi tập HIIT. Cơ bắp của bạn cũng dễ bị căng sau chuyển động cường độ cao đó. Hãy thử các bài tập như downward dog, giãn cơ đùi và ngực, mỗi động tác khoảng 30 giây. Sau đó, bạn có thể kết thúc bằng động tác child’s pose.
Gợi ý một buổi tập HIIT 20 phút cho người mới
Bạn sẽ tập 3 chuỗi, mỗi chuỗi sẽ gồm 3 bài tập. Bạn cần thực hiện mỗi bài tập 3 vòng, mỗi vòng trong vòng 20 giây, nghỉ 10 giây, và chuyển đến bài tập tiếp theo. Sau khi hoàn thành 1 chuỗi, bạn sẽ nghỉ 1 – 2 phút.
– Tập trung vào kỹ thuật: Việc duy trì tư thế và kỹ thuật chính xác là điều cốt yếu để đảm bảo bạn tập đúng nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
– Duy trì tính nhất quán: Bạn nên tập 2 – 3 ngày HIIT mỗi tuần, để cơ thể có thời gian phục hồi.
– Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn lần đầu tập, hãy bắt đầu chậm và tăng cường độ dần dần.
– Kết hợp với tập sức mạnh: HIIT hiệu quả nhất khi được kết hợp vào một chế độ sức mạnh và thể lực toàn diện. Xen kẽ các buổi tập HIIT với các buổi tập sức mạnh xây dựng cơ bắp.
– Bổ sung năng lượn phù hợp: Giữ đủ nước là điều bắt buộc. Dinh dưỡng tốt với sự cân bằng giữa carbs và protein giữa các buổi tập là nền tảng giúp cơ phục hồi.
