Categories: Sức khỏe

25 cách loại bỏ mỡ bụng và giảm cân hiệu quả nhất

Trong nỗ lực giảm cân của bạn, đừng chỉ tập trung vào những mục tiêu quá khó khăn và lớn lao, thay vào đó hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ và thay đổi từ chính những thói quen tưởng chừng như vô hại hàng ngày. Trong bài viết dưới đây, ELLE Man sẽ mách bạn 25 lời khuyên bổ ích giúp việc giảm cân và loại bỏ lượng mỡ thừa đáng ghét trở nên dễ dàng và hiệu quả nhất.

Share

Để giảm cân hiệu quả, những thay đổi nhỏ nhất cũng có thể mang lại kết quả mĩ mãn. Khi nói đến việc giảm cân hiệu quả, thật ra đó không phải một chuyện quá khó khăn hay gây đau đớn. Ví dụ như bạn uống 2 chai soda một ngày, khoảng 240 calo mỗi chai. Bạn sẽ cắt giảm được 3360 calo một tuần chỉ bằng cách đổi sang việc uống nước lọc thay vì nước ngọt. Điều này nghĩa là bạn gần như đã xuống khoảng 1 pound, tương đương với 2500 calo chỉ bằng cách từ bỏ nước ngọt.

Thậm chí nếu bạn không uống soda, có hàng tá những thói quen hằng ngày đơn giản bạn có thể tập theo để giảm cân. Trên thực tế, thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Andy Yurechko của Trung tâm Y tế Đại học Augusta ở Georgia tin rằng những người giảm cân thành công thường tránh sự nhất thời và tạo trung vào việc tập luyện lâu dài.

Ảnh: Men’s Health

“Một chế độ ăn kiêng hiệu quả là chế độ mà bạn có thể đi theo mỗi ngày”, ông cho biết. Đó chính xác là những thay đổi nhỏ mà chúng tôi nói đến – những thói quen khỏe mạnh mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện hằng ngày giúp mang lại lợi ích giảm cân và loại bỏ mỡ bụng hiệu quả. Gửi đến những con người tham vọng: mục đích không phải là thực hiện tất cả mọi thứ trong danh sách này cùng một lúc. Hãy bắt đầu vào bất kỳ lúc nào, và tiếp tục thêm một thói quen khác khi bạn sẵn sàng.

1. Có một mục tiêu rõ ràng

Hãy viết mục tiêu của bạn ra giấy và dán chúng ở nơi nào đó để nhắc bạn nhớ mỗi khi bạn muốn từ bỏ. Nếu bạn đã đặt ra lượng cân nặng mà bản thân muốn giảm, hãy bước lên cân trước khi bắt đầu. Sau đó, theo dõi cân nặng bản thân mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy việc theo dõi cân nặng mỗi ngày sẽ giúp tăng hiệu quả của các nỗ lực giảm cân. Nhưng đừng quá đặt nặng những con số. Thay vào đó, hãy nhớ rằng chiếc cân không thể phân biệt giữa lượng mỡ và trọng lượng cơ bắp nhưng nó có thể giúp bạn biết được mọi thứ có đúng như tiến độ hay không.

2. Uống đúng loại chất lỏng cần thiết

Đầu tiên, tất cả mọi người đều nên uống nhiều nước – cơ thể cần nước để có thể hoạt động trơn tru. Ngoài ra, uống nước lọc còn có thêm một điểm cộng nữa đối với những người đang muốn giảm cân. Tiến sĩ Brenda Davy cùng với nhóm của mình từ Đại học Công nghệ Virginia đã phát hiện ra rằng việc cho mọi người uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể sau 12 tuần. Lí do rất đơn giản: Việc uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn.

Còn nếu nước lọc nghe có vẻ kém hấp dẫn với bạn, hãy thử thêm trái cây tươi hoặc uống một chút trà. Nghiên cứu cho thấy việc uống trà – trà đen, trà xanh hay trà trắng cũng liên quan đến mức độ BMI thấp và ít lượng mỡ thừa trong cơ thể hơn.

3. Giảm/Loại bỏ junk food – thức ăn nhanh và chế biến sẵn ra khỏi thực đơn của bạn

Chúng không mang lại bất cứ lợi ích gì cho bạn trừ việc tạo ra một môi trường hoàn hảo để tăng mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Nếu bạn gặp khó khắn trong việc kiểm soát một số thực phẩm cụ thể – có thể là khoai tây chiên, bánh quy hoặc bơ đậu phộng – hãy loại bỏ sự có mặt của chúng trong nhà bạn hoặc nơi trữ thức ăn tại văn phòng. Đây không phải là vấn đề về sức mạnh ý chí của bạn, mà chính là thực tế. Thay vào đó, hãy mua những món ăn vặt lành mạnh như thịt bò khô chẳng hạn và trữ chúng trong ngăn kéo bàn hoặc góc làm việc của bạn.

4. Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

Ảnh: Cooking Light

Trái cây và rau củ sẽ giúp tạo cảm giác no, chúng chứa nhiều chất xơ và ít calo hơn. Nếu bạn vẫn chưa quen với việc ăn rau củ, hãy bắt đầu với salad vào trước mỗi bữa ăn. Salad sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít calo hơn.

Mặc dù nhiều người e ngại lượng đường fructose có trong trái cây, chúng sẽ không khiến bạn tăng cân, thậm chí đối với cả những loại trái cây chứa nhiều đường như chuối hoặc dưa.

5. Nâng tạ

Hãy bao gồm nâng tạ vào kế hoạch tập luyện của bạn. Tập trung vào việc tăng cơ và đốt cháy calo và lưu ý cắt giảm thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi set tập. Điều này sẽ giúp gia tăng nhịp tim dẫn đến lượng calo bị đốt cũng nhiều hơn.

6. Interval training – luyện tập cường độ cao

Ảnh: Men’s Health

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng sẽ hiệu quả và tiết kiệm thời gian hơn là việc tập luyện kéo dài nhưng cường độ thấp.

Hai bài tập Interval và Circuit Training là những bài tập thể dục phổ biến trong các phòng gym vì độ hiệu quả giảm cân tăng cơ của chúng. Thế...

7. Tập thể dục toàn thân

Kế hoạch tập luyện của bạn dù có mục tiêu giảm cân hay không cũng không nên chỉ tập trung vào một phần của cơ thể. Thay vào đó, hãy chuyển qua những bài tập tác động đến cả cơ thể như squats, deadlifts hay chống đẩy. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện sau khi tan sở, hãy dậy sớm để tập thể dục.

8. Theo dõi thức ăn

Không có cách giảm cân nào hiệu quả hơn việc theo dõi lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Hãy thử một ứng dụng miễn phí như MyFitnessPal chẳng hạn. Có thể bạn đang ăn nhiều hơn bạn nghĩ, vì thế việc “cân” thức ăn cũng là một ý hay. Điều này đảm bảo việc theo dõi là chính xác và bạn không ước lượng sai lượng calo trong thực đơn của mình.

9. Ăn sáng

Ảnh: nitpt

Một bài review trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người có thói quen ăn sáng thường thành công với việc giữ nguyên cân nặng trong thời gian dài. Và nhiều nghiên cứu khác cũng cho ra kết quả tương tự đối với việc giảm cân. Hãy chuẩn bị bữa ăn sáng của mình, làm smoothie bằng sữa chua Hi Lạp, trái cây và các loại hạt hoặc luộc trứng. Bữa sáng không nhất thiết phải quá phức tạp nhưng không thể bỏ qua.

10. Hãy ăn chủ yếu vào ban ngày

Một học thuyết trên tạp chí Journal of Nutrition cho biết việc ăn uống chủ yếu vào ban ngày sẽ ảnh hưởng tích cực đến việc thay đổi cân nặng.

11. Để đốt nhiều calo hơn, hãy năng động.

Ảnh: Getty Images

Điều này nghĩa là đừng chỉ ngồi hàng giờ trước TV, máy tính hoặc điện thoại của bạn. Đứng lên và bạn sẽ đốt nhiều calo hơn cũng như trở nên năng động hơn. Việc sử dụng cầu thang thay vì thang máy sẽ giúp đót nhiều calo hơn. Điều này không làm nên hoặc phá đi thành công mà bạn đang có, nhưng những thói quen nhỏ sẽ giúp ít nhiều trong các hoạt động thể chất.

12. Đừng đi mua sắm khi bụng đói

Vì khả năng cao là bạn sẽ mua tất cả mọi thứ trong cửa hàng thay vì chỉ mua những thứ trong danh sách. Và thường những thức ăn bạn mua khi đói bụng là những loại thức ăn sẽ khiến công sức giảm cân của bạn đổ sông đổ biển và sẽ không giúp gì trong việc loại bỏ mỡ bụng.

13. Thay thế thức ăn kèm bằng rau củ luộc

Ảnh: Betty Crocker

Nhà hàng thường cho phép bạn thêm khoai tây hoặc rau củ luộc. Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là hỏi.

14. Nướng – không chiên

Bạn sẽ giảm được lượng calo và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ ăn đồ nướng thay vì đồ chiên. Hoặc thử dùng lò chiên không dầu hay nướng vỉ ngoài trời, vừa có nhiều hương vị vừa không gây hại sức khỏe.

15. Cười thường xuyên hơn

Một học thuyết được giới thiệu tại Đại hội châu Âu về bệnh béo phì đã đưa ra kết quả về việc những người cười nhiều hơn, khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt thêm từ 10 đến 40 calo mỗi ngày.

16. Ăn ít hơn

Điều này nghĩa là hãy chọn khẩu phần khoai vừa thay vì khoai lớn. Tránh các bữa ăn buffet và cố gắng chừa lại thứ gì đó trên đĩa của bạn vào cuối bữa ăn. Khi ăn ngoài, hãy chia sẻ bữa ăn với một người bạn và bỏ qua món tráng miệng. Những món ngọt như bánh ngọt, bánh quy chỉ nên được ăn trong một vài dịp đặc biệt.

17. Đừng xã giao xung quanh bàn ăn tại các bữa tiệc

Vì bạn sẽ có xu hướng ăn trong vô thức mặc dù không đói.

18. Nếu bạn có nuôi chó, hãy dắt chúng đi dạo

Điều này tốt cho cả bạn và chú chó của bạn. Nếu bạn không có thú cưng, hãy đề nghị dẫn chó của hàng xóm đi dạo. Một mũi tên trúng hai đích: Kết bạn và giảm cân.

19. Giảm lượng thức ăn nạp vào khoảng 100 calo mỗi ngày

Theo lý thuyết, việc này có nghĩa là bạn sẽ giảm gần 1 pound mỗi tháng – mà không phải bỏ ra quá nhiều công sức. Sử dụng đĩa và tô nhỏ hơn giúp bạn đạt được mục tiêu này, vì chúng làm lượng thức ăn trông có vẻ nhiều hơn. Tương tự như vậy, việc ăn chậm hơn cũng sẽ cắt giảm đáng kể lượng calo vì thường bao tử bạn mất khaorng 15 đến 20 phút để có thể nhận biết cảm giác no.

20. Khi có thể hãy đi bộ hoặc đạp xe đi làm những việc lặt vặt

Bạn vừa được tận hưởng không khí trong lành, vừa đốt calo lại vừa giúp tăng nhịp tim của bạn. Hãy mua một thiết bị đo bước chân và cố gắng đạt mục tiêu ít nhất 10,000 bước mỗi ngày.

21. Lên kế hoạch

Thất bại trong việc lên kế hoạch sẽ dẫn đến một kế hoạch thất bại.

22. Hãy chụp những bức ảnh “before”

Bạn sẽ phải ngạc nhiên trước hiệu quả của quá trình mình đã thực hiện khi xem lại những bức ảnh cũ.

23. Tìm những người bạn năng động

Ảnh: Men’s Health

Hãy tìm những người bạn có cùng mục tiêu khỏe mạnh thay vì một người bạn ăn pizza, nachos và beer mỗi ngày. Nghiên cứu cũng cho thấy bạn bè cũng là một nhân tố giúp mang lại thành công trong việc giảm cân.

24. Đặt bản thân lên hàng đầu

Nhiều người có xu hướng đặt người khác lên trên bản thân mình và để sức khỏe chính mình tụt hậu. Thay vào đó, hãy đặt bản thân mình vào danh sách những việc cần quan tâm.

25. Hãy nhớ rằng: Được ăn cả ngã về không

Đừng để bản thân mình liên tục thất bại với những mục tiêu cho để rồi tất cả công sức đều trở nên vô nghĩa. Kiên trì leo từng bậc một và bạn sẽ chinh phục thành công quá trình giảm cân.

Sau đây là những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện ngay tại công ty hoặc trong thời gian rảnh hiếm hoi tại nhà với các mức thời gian tập luyện...

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man Việt Nam

Lược dịch: Blair – Nguồn tham khảo: Men’s Health

Bài viết mới nhất

Top sao nam mặc đẹp tuần 3 tháng 2/2020

Một tuần lễ với nhiều sự kiện được diễn ra đem đến hàng loạt những cái tên sẽ khiến bạn…

2 mins ago

10 bộ phim Netflix đáng chú ý của nửa đầu 2020

Khép lại năm 2019 với những bom tấn truyền hình, nửa đầu năm 2020 sẽ mang đến những bộ phim…

5 hours ago

5 phát hành giày thể thao ấn tượng sắp ra mắt (23/2 -1/3/2020)

Từ 23/2 đến 1/3 là thời điểm các hãng giày thể thao đồng loạt cho ra mắt nhiều chiến binh…

11 hours ago

Ayaka Miyoshi – “Ngọc nữ tử khí” từ xứ hoa anh đào

Khi người ta còn đang liên tục bàn tán về bộ phim kinh dị Nhật Bản "Ngôi làng tử khí"…

1 day ago

Những lưu ý quan trọng trong trong cách tẩy tóc

Một mái tóc với màu nhuộm thời trang là điểm nhấn phong cách thời trang mỗi người, và để sở…

1 day ago

Ý tưởng hẹn hò lãng mạn giúp ghi điểm trong mắt cung Song Ngư

Cung Song Ngư yêu thích những buổi hẹn hò lãng mạn và được chuẩn bị chu đáo. Giúp bạn chinh…

1 day ago