Nhịn ăn gián đoạn là gì? Đây có phải cách giúp bạn giảm cân an toàn? Phương pháp thực hiện ra sao? Hãy cùng ELLE Man tìm câu trả lời.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là cách phổ biến hiện nay để hạn chế lượng calo nạp vào bằng cách giới hạn thời gian ăn trong ngày, giúp bạn giảm cân hoặc đạt được trọng lượng như ý muốn.
Ý tưởng này bắt nguồn từ nguồn gốc săn bắn hái lượm của tổ tiên, cho rằng cơ thể chúng ta thích nghi với việc nhịn ăn so với việc nạp ba bữa ăn mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Y học New England, lý thuyết cho thấy tổ tiên loài người thường xuyên nhịn ăn khi thức ăn khan hiếm, khiến các tế bào học cách thích nghi để hoạt động.
Mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích về cải thiện tình trạng kháng insulin, huyết áp cao và tình trạng viêm nhiễm, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn lại nổi tiếng vì những lợi ích liên quan đến giảm cân. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, phương pháp này đã được chứng minh là giúp mọi người giảm trung bình từ 7 đến 11 pound trong vòng 10 tuần.
Tuy nhiên, đây không phải là một giải pháp giảm cân hoàn hảo. Cơ thể có thể chuyển sang chế độ bị đói, điều này khiến cơ thể tích trữ chất béo dự trữ để chuẩn bị cho một đợt nhịn ăn khác. Vì vậy, tại một thời điểm nhất định, việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, mặc dù lúc đầu cân nặng sẽ giảm xuống.
Tuy nhiên, bạn cũng nên thử phương pháp này nếu muốn một kế hoạch giảm cân bền vững hoặc chỉ muốn giảm vài cân. Đây có thể là cách đơn giản để loại bỏ thói quen ăn vặt lúc nửa đêm. Dù mục tiêu là gì, việc tìm ra một phương pháp mà bạn có thể gắn bó sẽ tạo nên sự khác biệt.
Ảnh: Unsplash
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Lưu ý: Dù thực hiện phương pháp nào, hãy tham vấn từ các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho bạn.
Phương pháp 16:8
Đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất, gần giống nhất với phong cách ăn uống truyền thống của chúng ta, khiến nó trở nên bền vững hơn.
Ý tưởng là bạn có thể ăn 8 giờ trong ngày và nhịn ăn trong 16 giờ. Lợi ích của phương pháp này là bạn có thể chọn thời điểm bắt đầu và dừng nhịn ăn. Vì vậy, nếu bạn đói nhất vào buổi sáng, bạn có thể bắt đầu thời gian ăn uống ngay khi thức dậy. Nếu bạn thường không đói cho đến giờ ăn trưa, bạn có thể bắt đầu ăn vào buổi trưa và ngừng ăn lúc 8 giờ tối.
Phương pháp 16:8, kết hợp với rèn luyện sức đề kháng, đã được chứng minh cho thấy cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe và giảm mỡ ở nam giới.
Ảnh: Unsplash
Phương pháp 14:10
Cách tiếp cận này tương tự như 16:8, chỉ khác là thời gian ăn dài hơn. Tuy nhiên, thời gian ăn dài hơn không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ không giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy một nhóm người mắc bệnh béo phì đã giảm cân đáng kể sau 14 giờ nhịn ăn khi kết hợp với một chương trình ăn kiêng.
Phương pháp nhịn ăn cả ngày để giảm cân
Đây còn được gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2, nhịn ăn “cực đoan” hơn so với phương pháp ở trên. Mục tiêu phương pháp này là ăn một lượng bình thường trong 5 ngày trong tuần, sau đó cắt giảm lượng tiêu thụ của bạn xuống 20% trong 2 ngày, vào khoảng 600 calo cho nam giới.
Khi phương pháp này được nghiên cứu vào năm 2021, đã có những tác động chắc chắn đến việc giảm cân, nhưng phương pháp này ít được tuân thủ xuyên suốt. Sau 6 tháng, chỉ có 31% những người tham gia nghiên cứu theo kịp phương pháp. Một lần nữa, chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo — vì vậy nếu những chế độ ăn kiêng cực đoan như thế này không phù hợp với bạn, thì tốt hơn là bạn nên chọn chế độ ăn kiêng khác phù hợp hơn.
Ảnh: Unsplash
Phương pháp nhịn ăn xen kẽ, cách ngày
Đây là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác có rủi ro cao. Đúng như cái tên, phương pháp này giúp bạn nhịn ăn hoàn toàn cách ngày. Khi so sánh với chế độ ăn kiêng hạn chế calo thông thường, phương pháp nhịn ăn xen kẽ không cho thấy kết quả giảm cân tốt hơn. Vì vậy, trừ khi bạn muốn tất cả hoặc không có gì, đây có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
