Xương khớp là bộ phận quan trọng giúp cơ thể vận động linh hoạt và duy trì sức mạnh mỗi ngày. Tuy nhiên, theo thời gian, bộ phận này dễ bị suy yếu nếu không được chăm sóc đúng cách. Làm sao để cải thiện? Hãy cùng ELLE Man khám phá những thói quen lành mạnh giúp bạn duy trì hệ vận động dẻo dai, chắc khỏe và bền bỉ theo năm tháng.
Trên thực tế, cơ thể liên tục tạo xương mới và phân hủy xương cũ, quá trình này gọi là tái tạo xương. Khi còn trẻ, tốc độ tạo xương nhanh hơn phá hủy, nên mật độ xương tăng lên và đạt đỉnh khối lượng vào khoảng 30 tuổi. Sau đó, quá trình tái tạo vẫn tiếp diễn nhưng lượng xương mất đi thường nhiều hơn lượng mới hình thành.
Loãng xương là tình trạng xương yếu, dễ gãy. Nguy cơ mắc bệnh phụ thuộc vào lượng xương bạn tích lũy được trước 30 tuổi và tốc độ mất xương sau đó. Đỉnh khối lượng xương càng cao thì dự trữ càng nhiều, nguy cơ loãng xương về già càng thấp. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những tác động đến xương cũng như cách bảo vệ sức khoẻ xương khớp.
– Canxi trong chế độ ăn: Ăn ít canxi dẫn đến mật độ xương thấp, mất xương sớm và dễ gãy xương.
– Hoạt động thể chất: Vận động giúp xương chắc khỏe. Người ít tập luyện dễ loãng xương hơn người duy trì tập đều đặn.
– Thuốc lá và rượu: Hút thuốc hoặc dùng thuốc lá điện tử làm yếu xương. Uống rượu quá mức cũng làm tăng nguy cơ loãng xương.
Ảnh: Tư liệu
– Giới tính: Nữ giới có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới do ít mô xương hơn.
– Tuổi tác và thể trạng: Người gầy (BMI ≤19) hoặc vóc dáng nhỏ thường có ít khối lượng xương, dễ bị mất xương khi già đi. Tuổi càng cao, xương càng mỏng và yếu.
– Chủng tộc và di truyền: Người da trắng và người châu Á có nguy cơ cao hơn. Nếu cha mẹ từng bị loãng xương hoặc gãy xương, nguy cơ cũng tăng.
– Hormone: Hormone ảnh hưởng trực tiếp đến xương. Quá nhiều hormone tuyến giáp sẽ gây mất xương. Ở phụ nữ, sự suy giảm estrogen lúc mãn kinh dẫn đến mất xương nhanh chóng. Trước mãn kinh, người bị mất kinh kéo dài (vô kinh) cũng dễ loãng xương. Ở nam giới, testosterone thấp gây giảm khối lượng xương.
– Thuốc men: Một số loại thuốc dùng lâu dài có thể làm hại xương, ví dụ thuốc hormone trị ung thư vú hoặc ung thư tuyến tiền liệt, thuốc chống động kinh, thuốc điều trị tuyến giáp, thuốc chống trầm cảm, tiểu đường,…
Ảnh: Tư liệu
II. NHỮNG CÁCH CẢI THIỆN SỨC KHOẺ XƯƠNG KHỚP
1. Bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn
Người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi và nam giới trong độ tuổi 51 đến 70 cần bổ sung khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Với nữ giới từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi, nhu cầu tăng lên 1.200 mg mỗi ngày để hỗ trợ duy trì mật độ xương và phòng ngừa loãng xương.
Với thực phẩm, bạn có thể tìm canxi có nhiều trong sữa, phô mai, sữa chua, rau cải củ, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, đặc biệt là các loại cá đóng hộp còn xương. Ngoài ra, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp dồi dào.
Trong trường hợp chế độ ăn uống không đáp ứng đủ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để cân nhắc việc bổ sung thêm viên canxi nhằm đảm bảo nhu cầu hằng ngày.
Ảnh: Tư liệu
2. Cung cấp đủ vitamin D
Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, từ đó duy trì sức khỏe xương. Ở người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi, nhu cầu khuyến nghị là 600 IU mỗi ngày, trong khi người từ 71 tuổi trở lên cần khoảng 800 IU mỗi ngày để bù đắp sự suy giảm chức năng tạo vitamin D theo tuổi tác.
Các nguồn vitamin D dồi dào bao gồm cá béo như cá hồi, cá hồi vân, cá ngừ, cá thu. Ngoài ra, một số thực phẩm được tăng cường vitamin D như sữa, ngũ cốc ăn sáng và nước cam cũng rất hữu ích. Bên cạnh đó, ánh nắng mặt trời còn giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên. Nếu vẫn chưa đảm bảo đủ lượng cần thiết, bạn hãy trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung vitamin D dạng viên.
3. Duy trì vận động
Duy trì vận động thường xuyên là yếu tố quan trọng giúp tăng cường mật độ và độ bền chắc của xương. Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang hay tham gia các môn thể thao như bóng đá, tennis và pickleball đều có tác dụng kích thích sự tái tạo xương, đồng thời làm chậm quá trình mất xương theo tuổi tác.
Ảnh: Unsplash
4. Hạn chế thuốc lá và rượu xương khớp
Thuốc lá và rượu đều có tác động tiêu cực đến sức khỏe xương, làm tăng nguy cơ loãng xương. Vì vậy, việc tránh hoàn toàn thuốc lá là cần thiết. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình cai thuốc, hãy tìm sự tư vấn và hỗ trợ từ bác sĩ để có phương pháp phù hợp.
Với rượu, bạn nên duy trì nguyên tắc uống điều độ: Tối đa 1 ly mỗi ngày cho nữ giới và không quá 2 ly mỗi ngày cho nam giới. Việc kiểm soát lượng rượu nạp vào cơ thể không chỉ bảo vệ xương mà còn góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.
5. Hạn chế chấn thương xương khớp
Hạn chế chấn thương là yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp. Khi tham gia thể thao, bạn nên sử dụng thiết bị bảo hộ để giảm nguy cơ va chạm và tổn thương. Hãy lựa chọn giày dép phù hợp nhằm hạn chế áp lực, đồng thời tránh vận động quá sức để giảm rủi ro chấn thương khớp. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng đầy đủ giúp cơ thể có nguyên liệu tái tạo và củng cố xương.
