Các chàng trai, không bắt buộc phải là một đầu bếp mới có thể tự chuẩn bị những bữa ăn dinh dưỡng đầy đủ. Việc chuẩn bị một bữa ăn dinh dưỡng sẽ không làm ngốn quá nhiều thì giờ của chúng ta bằng việc chế biến sẵn món ăn cho cả tuần. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 12 mẹo chuẩn bị một bữa ăn dinh dưỡng hiệu quả trong bài viết này!
Bạn có thể chuẩn bị một buổi sáng đơn giản với một miếng phô mát sữa không kem, hoặc nếu muốn ăn thịnh soạn hơn thì hãy dành ra ngày chủ nhật cuối tuần để chuẩn bị nhiều món ăn sẵn theo thực đơn cho tuần tiếp theo. Dù bằng cách nào, nó cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, nhưng quan trọng nhất là nó sẽ đảm bảo chế độ ăn uống “bổ dưỡng và sạch” cho bản thân.
Tiến sĩ Mike Roussell chuyên gia dinh dưỡng của tạp chí sức khỏe Men’s Health đã chia sẻ rằng: “Một trong những khó khăn lớn mà khách hàng của tôi thường gặp phải là thường không chuẩn bị được một bữa ăn dinh dưỡng trong ngày. Do đó, thay vì đến bữa nào làm bữa đó thì nên chuẩn trước bữa ăn cho cả tuần từ trước, điều sẽ giúp bạn vượt qua trở ngại trong mỗi lần quyết định hôm nay ăn gi, những việc bạn cần làm là nấu và ăn thôi”.
Ảnh: Getty Images / Mikos
Bạn cần gợi ý chứ? Bài viết này của ELLE Man giúp bạn liệt kê ra những mẹo cơ bản và quan trọng để chuẩn bị cho một bữa ăn dinh dưỡng sao cho hiệu quả.
1/ Tính toán chính xác số bữa ăn dinh dưỡng bạn cần
Nghĩ xem một tuần bạn sẽ cần bao nhiêu cho bữa sáng, bữa trưa, đồ ăn nhẹ và buổi tối. Về mặt chuyên môn, một bạn muốn đủ bữa sáng, bữa trưa và bữa tối cho 5 ngày làm việc thì bạn sẽ cần khoảng 15 bữa ăn, nhưng bạn không cần phải nấu 15 món riêng biệt. Thay vào đó, hãy chuẩn bị một số lượng lớn thịt và rau củ mà bạn có thể chế biến theo nhiều công thức khác nhau cho suốt cả tuần.
Tham khảo kế hoạch chuẩn bị bữa ăn dinh dưỡng cho cả tuần, cái này thì bạn chỉ cần lên Youtube gõ vài cụm từ khóa đơn giản thì sẽ cho ra rất nhiều kết quả, lưu ý hãy ưu tiên những món đơn giản thôi, dễ nấu nương thôi nhưng phải đảm bảo giàu protein.
Mẹo nhỏ: Nhớ ghi chú rõ khi nào bạn đi ra ngoài ăn với khách hàng hoặc bạn bè, như vậy sẽ giúp tránh được việc lãng phú thức ăn hiệu quả.
Ảnh: Burcu Atalay Tankut
2/ Đơn giản hoá vấn đề
Nếu bạn là một người mới tập tành nấu nướng, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe Jessica Bachman khuyên rằng hãy bắt đầu với những thứ đơn giản và tránh xa những công thức nấu ăn yêu cầu quá nhiều nguyên liệu. Thay vào đó, nghĩ về một bữa ăn dinh dưỡng đơn giản bao gồm 3 món cơ bản là “một loại rau, thức ăn cung cấp protein và một loại tinh bột”. Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị một buổi tối đơn giản nhanh chóng với món thịt heo chiên, bông cải xanh và khoai lang.
3/ Tận dụng thức ăn thừa
Những khách hàng của Bachman thường gặp khó khăn trong việc lên kế hoạch cho buổi ăn trưa và buổi tối. Nên cô ấy khuyên là bạn có thể lựa chọn nấu cho 2 bữa/ngày thôi: Bữa sáng thật thịnh soạn và để tận dụng phần thức ăn còn sót lại vào buổi trưa, bữa chiều tối là một món khác; hoặc có thể làm ngược lại với bữa sáng ăn nhẹ và nấu nhiều cho bữa trưa và chiều. Việc này sẽ dễ dàng hơn so với việc lên thực đơn khác nhau cho mỗi buổi trưa.
Ảnh: Image Studios
4/ Lựa chọn những phương pháp dễ nấu
Hẳn là ai cũng yêu thích món công phu như gà nướng, tuy nhiên công đoạn sửa soạn và nướng gà trên lò than lại khá công phu và nhiều công sức. Bachman đề xuất sử dụng những lò nướng hoặc lò nấu chậm, vì bạn có thể điều chỉnh thời gian nấu nướng theo ý muốn và tranh thủ thời gian rảnh cho việc khác.
Ảnh: cooky
5/ Sử dụng những thực phẩm đông lạnh
Thay vì dành nhiều thời gian để cắt thái đồ ăn, bạn có thể tận dụng những thực phẩm đông lạnh có sẵn. Những thực phẩm rau củ quả đông lạnh, như bông cải xanh chẳng hạn, vẫn duy trì được nhiều vitamin và khoáng chất như khi để tươi sống.
Ảnh: Jo van den Berg/Getty
6/ Nấu bữa sáng đơn giản
Bữa sáng thường sẽ rất bận rộn, nên Bachman đề xuất bạn không nên thay đổi thực đơn bữa sáng của mình mà hãy giữ càng đơn giản càng tốt, miễn là cung cấp đủ chất. Một bữa ăn dinh dưỡng cho mỗi bữa sáng có thể vài lát bánh mì với thịt nguội, thịt xông khói, trứng và một ly sinh tố trái cây, có thể thay bằng một ly sữa chua nếu muốn thay đổi cho bữa ăn bớt nhàm chán.
Ảnh: Istetiana
7/ Nên có một bữa ăn nhẹ
Tương tự vậy, Bachman khuyên nên chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ mà bạn có thể ăn mỗi ngày, nó có thể là các loại hạt hoặc những quả trứng luộc chín. Để không phải mất thời gian ra ngoài mua khi đang trong tình trạng buồn miệng.
8/ Sáng tạo bữa ăn dinh dưỡng phong phú
Hãy sáng tạo thêm hương vị cho món ăn để chúng không trở nên nhàm chán! Bachman chia sẻ cô ấy thường chế biến một mẻ thịt gà băm mỗi tuần và chế biến chúng thành nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như ăn cùng với món salad hay chế biến theo món Fajitas thịt gà theo kiểu Mexico, hoặc đơn giản hơn bạn có thể ăn kèm với sốt BBQ và các loại nước sốt gia vị khác để giúp cho món ăn thêm phần độc đáo.
9/ Mua những mặt hàng phù hợp với ngân sách
Không cần phải chi tiền cho món thịt bò được nuôi bằng cỏ hữu cơ nếu bạn không đủ tiền. Có rất nhiều loại thực phẩm giá cả phải chăng, mà vẫn đảm bảo giàu chất dinh dưỡng như trứng gà, hạt diêm mạch Quinoa hoặc khoai lang. Ví dụ, một quả trứng chứa 6.3 gram protein và các loại vitamin A, D, E, K và dĩ nhiên giá thành thì rất rẻ. Bạn có thể chế biến một bữa ăn dinh dưỡng với cơm chiên trứng, một món ăn chay thanh đạm và cân bằng. Ngoài ra, các lựa chọn khác có chứa nhiều Protein như là cá ngừ đóng hộp, đậu và cá hồi. Hãy để sẵn trong tủ để chế biến cùng với salad, rau củ hoặc mì ống.
Chọn mua thực phẩm theo mùa để sẽ giúp bạn tiết kiệm ngân sách chi tiêu rất nhiều.
10/ Liệt kê những thứ cần mua
Sau khi đã lên danh sách thực đơn trong tuần, bạn nên dành thời gian vào cuối tuần (tối thứ 6, thứ 7 hoặc sáng chủ nhật), để mua những nguyên liệu cần thiết để chuẩn bị vào buổi tối trước khi tuần làm việc mới bắt đầu. Bạn nên bố trí danh sách những thứ cần mua theo từng phân loại (thịt, sữa,…) thật kỹ lượng trước khi bước chân vào siêu thị để không phải tốn thời gian loanh quanh trong đó quá lâu.
Ảnh: Brett Stevens
11/ Theo dõi thời gian thực phẩm của bạn được lưu trữ trong tủ lạnh
Không nên trữ thịt trong tủ lạnh quá lâu. Thịt đã qua chế biến có thể được bảo quản tốt trong tủ lạnh khoảng 3 đến 4 ngày. Sau thời gian đó, bạn nên rã đông thực phẩm và dùng còn nếu không thì hãy bỏ đi.
12/ Chọn những sản phẩm tốt để bảo quản thực phẩm của bạn
Đầu tư một bộ hộp đựng bằng nhựa hoặc những sản phẩm bằng thuỷ tinh chất lượng tốt để lưu trữ thực phẩm của bạn. Điều này giúp bạn biết chính xác số lượng thực phẩm dư thừa hoặc cần thêm bao nhiêu trong lần chuẩn bị sau.
