63 mẹo giảm cân an toàn và hiệu quả

10/01/2019, 07:00 AM

Không phải cứ giảm cân bằng thuốc, ăn kiêng, nhịn ăn đều an toàn và hiệu quả. Ngược lại chúng còn ẩn chứa nhiều mối nguy hại cho cơ thể. Dưới đây là những mẹo giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn vô cùng hiệu quả.

Chúng ta đã nghe quá nhiều câu chuyện về giảm cân như một anh chàng quyết định ngừng uống nước ngọt có ga và nhanh chóng giảm 10 cân trong một vài tháng. Mặc dù kết quả đó đáng ngại nhiên và có vẻ tốt, nhưng điều đó cũng ẩn chứa nhiều hiểm họa khôn lường.

Chất béo thật ra có lợi cho sức khỏe và rất cần thiết cho cơ thể. Vì vậy nếu bạn cắt giảm chất béo một cách đột ngột trong thời gian dài do bạn thay đổi về thói quen ăn uống hằng ngày, cơ thể của bạn sẽ suy giảm một cách nhanh chóng.

giam can elle man
Ảnh: Picfair

Giả sử bạn có thói quen uống 2 ly soda mỗi ngày, với khoảng 240 calo cho mỗi chai. Sau đó, bạn sẽ giảm được 3,360 calo cho mỗi tuần nếu thay chúng bằng nước suối đóng chai. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ mất 1 pound tương đương với 3,500 calo cho cơ thể chỉ vì bỏ đi nước ngọt có ga.

Ngoài việc không uống nước ngọt ra, bạn có rất nhiều cách để giảm cân an toàn hơn. Theo Andy Yurechko từ Trung tâm Y tế Đại học Augusta ở Georgia, những người ăn kiêng thành công nhất là tránh đi theo xu hướng giảm cân nhất thời và tập chung vào luyện tập thường xuyên. Quá trình giảm cân hiệu quả chính là đến từ những hành động bạn thực hiện mỗi ngày trong đời. Vì vậy, hãy bỏ ngoài tai những phương pháp giảm cân nhanh chóng nhưng không hiệu quả mà thay vào đó là thực hiện những thói quen nhỏ. “Tích nhỏ thành đại” và bạn sẽ giảm cân theo cách an toàn hơn, khỏe mạnh hơn.

1. Có một mục tiêu rõ ràng

Có một mục tiêu rõ ràng sẽ giúp nhắc nhở bạn mỗi khi muốn từ bỏ.

2. Uống trà

giam can elle man
Ảnh: Shutterstock

Nghiên cứu cho thấy rằng những người uống trà đen, trà xanh hoặc trà bình thường có chỉ số BMI thấp và có ít chất béo hơn so với những người không tiêu thụ trà.

3. Ăn ớt cayenne

Loại ớt này được xem như là một dược chất, có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin A, C, flavonoids và carotenoids có đặc tính chống oxi hóa. Chất capsaicin trong ớt được chứng minh có công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quá.

4. Giảm/loại bỏ carbs đã qua xử lý

Việc giảm lượng carb trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Chế độ này có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn tự động giảm cân mà không cần phải đêm calo hay kiểm soát nghiêm ngặt khẩu phần ăn hằng ngày.

5. Ăn nhiều rau hơn

giam can elle man
Ảnh: Gettyimages

Rau cung cấp nhiều chất xơ và chứa ít calo.

6. Ăn nhiều trái cây

Ăn nhiều trái cây sẽ không làm bạn tăng cân, bao gồm các loại trái cây chứa lượng đường cao như chuối và dưa hấu.

7. Nâng tạ

Bạn nên lập ra một kế hoạch giảm cân bằng cách nâng tạ thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn và đốt cháy calo.

8. Cắt giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp (set) trong tập thể hình

Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng cao và làm lăng lượng calo bị đốt cháy.

9. Nghỉ ngơi đúng lúc

giam can elle man
Ảnh: Fitness

Tập luyện quá sức sẽ không tốt, vì vậy bạn nên phân chia thời gian nghỉ ngơi đúng cách. Điều này sẽ giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn so với tập luyện với năng suất thấp.

10. Ăn nhiều protein

Thay thế carbohydrate tinh chế bằng protein có trong nạc sẽ không chỉ giúp bạn no lâu mà còn làm tăng sự trao đổi chất của bạn – thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

11. Ăn protein thường xuyên hơn

Điều quan trọng là bạn nên dành thời gian chú trọng cho việc ăn uống của mình. Nên cung cấp chất đạm cho suốt cả ngay thay vì chỉ tập trung vào một buổi ăn. MỖi bữa ăn và bữa ăn nhẹ nên bao gồm một số protein sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

12. Bổ sung dầu cá

Một nghiên cứu được thực hiện dựa trên chuột bạch cho thấy rằng những con chuột có chế độ ăn nhiều chất méo omega-3 ít tích tụ mỡ trong cơ thể hơn những con khác.

13. Tập thể dục toàn thân

giam can elle man
Ảnh: Business Insider

Kế hoạch tập thể dục giảm cân không chỉ nên tập trung vào một khu vực. Thay vào đó, hãy kết hợp các bài tập sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn.

14. Chu kỳ lượng carb của bạn dựa trên mức độ hoạt động cơ thể

Carb rất là quan trọng. Nhưng vào những ngày bạn không hoạt động thể chất nhiều, hãy cắt giảm chúng. Quy tắc ngón tay cái: Bạn càng năng động, bạn càng có thể ăn nhiều carb và ngược lại.

15. Bắt đầu bữa ăn với món khai vị là salad

Cung cấp một lượng lớn salad sẽ giúp bạn dễ no hơn và ít calo hơn

16. Đừng quên chất xơ

Chất xơ hấp thụ nước và làm cho bạn cảm thấy no

17. Uống nhiều nước

Một ngày nên uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm cân sau 12 tuần. Vì sao ư? Vì chúng khiến bạn ăn ít hơn.

18. Thêm đậu vào món salad của bạn

giam can elle man
Ảnh: Recipetineats

Đây là một cách hay để bổ sung thêm một số chất xơ, protein và carb cho cơ thể

19. Thay thế khẩu phần ăn cho một ngày trong tuần bằng món salad lớn và protein nạc

Đây là một cách đơn giản để cải thân chế độ ăn uống của bạn ngay lập tức.

20. Giữ một tạp chí về thực phẩm

Không có cách nào tốt hơn là theo dõi những gì bạn sắp đưa vào miệng của mình

21. Đừng upsize cho khẩu phần ăn

Tránh cách khẩu phần ăn combo và đừng bao giờ nghe theo lời khuyên upsize quảng cáo của nhân viên bán hàng

22. Chuyển sang đồ uống không có calo

Hãy bỏ hết tất cả các thức uống có chứa calo, dù là chất lỏng hay chất rắn, trù khi đó là sữa ít chất béo, sự lựa chọn thay thế của bạn nên là trà hoặc nước lọc, hay một ly big-batch cocktail có bạc hà và chanh

23. Cân hằng ngày

giam can elle man
Ảnh: Getty Images

Nghiên cứu cho thấy rằng việc cân trọng lượng hằng ngày sẽ giúp tăng cường nỗ lực giảm cân. Tất nhiên nó không đo được lượng chất béo trong cơ thể nhưng ít ra vẫn giúp mọi thứ nằm trong “tầm tay”

24. Ăn toàn bộ quả trứng

Một nghiên cứu cách đây vài năm cho thấy rằng những người ăn hết quả trứng cùng với bánh mì sẽ ăn ít hơn vào buổi ăn kế tiếp. Đơn giản vì ăn hết quả trứng sẽ giúp tăng HDL cholesterol tốt, giúp giảm cân hiệu quả hơn

25. Ăn sáng

Những người ăn sáng sẽ giữ cân nặng lâu hơn so với người khác. Điều này cho thấy sự giảm cân tương tự với việc bạn ăn trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, trái cây và nhiều loại hạt.

26. Ăn những bữa chính vào ban ngày (A.M)

giam can elle man
Ảnh: Getty Images

Chúng ta chỉ nên hấp thụ những thức ăn nặng vào buổi sáng và dần dần ít hơn trong ngày. Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng khẩu phần ăn chứa nhiều calo được hấp thụ vào buổi sáng sẽ ảnh hưởng tích cực đến quả trình giảm cân

27. Hãy đứng thẳng để đốt cháy nhiều calo hơn

Điều này có nghĩa là không nên ngồi trước máy tính, TV, điện thoại,… quá lâu. Đứng lên và bạn sẽ đốt chát nhiều calo hơn, cho hiệu quả làm việc cao hơn và giảm cân an toàn hơn

28. Sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy

Hãy bỏ qua thang cuốn và thang máy. Điều này không liên quan đến công việc của bạn nhưng ít ra cũng giúp bạn hoạt động thể chất nhiều hơn.

29. Ăn các loại thức ăn ít năng lượng và dày đặc

Đó là những loại thực phẩm giàu nước và ít calo như trái cây, rau, súp, salad. Những thực phẩm này sẽ hổ trợ quá trình giảm cân của bạn

30. Đừng vào cửa hàng tạp hóa khi đói

Nếu khi đói, bạn sẽ có xu hướng mua mọi thứ mà bạn thấy. Và những loại thực phẩm này sẽ phá hoại những nổ lực giảm cân của bạn.

31. Thay thế các món ăn phụ bằng rau hấp

Nhà hàng thường cho phép bạn thay thế món khoai tây chiên bằng rau hấp. Tất cả những gì bạn cần làm là hãy thực hiện điều đó ngay lập tức

giam can elle man
Ảnh: Getty Images

32. Hãy nướng, đừng chiên

33. Sử dụng lò nướng để đốt chất béo của món ăn

34. Hãy đặt một bộ đồ mình mong muốn bên cạnh phần ăn

Đây chính là bí mật trong giảm cân. Điều này giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn để đạt được thân hình mong muốn.

35. Trong sân bay, hãy xách hành lý thay vì kéo chúng

Đây được xem là một cách nhầm tăng quá trình đốt cháy năng lượng ở mọi lúc mọi nơi.

36. Bỏ qua lattes và chọn cà phê đơn giản

Hoặc tốt hơn là trà. Những món như latte, macchiato thường có lượng calo lên tới 500!!!

37. Yến mạch

Yến mạch giúp cân bằng bữa sáng của bạn và cung cấp một lượng calo ít hơn nhiều so với các chất thay thế khác có đường.

38. Bồn chồn

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Science cho thấy rằng những người thường xuyên bồn chồn sẽ có cân nặng ít hơn so với những người không như vậy.

39. Cười thường xuyên

giam can elle man
Ảnh: GQ

Nghiên cứu được trình bày tại Đại hội Châu Âu về bệnh béo phì những người cười sảng khoái từ 10 đến 15 phút mỗi ngày sẽ đốt thêm được 10 đến 40 calo/ ngày. Nếu nhân số đó lên 365 thì bạn cũng biết là mình vừa giảm được bao nhiêu calo rồi đấy!

40. Hãy để lại thức ăn thừa

41. Khi bạn ra ngoài, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn của mình

42. Bỏ qua món tráng miệng

43. Đừng tập tụ ở quầy ăn khi đang dự tiệc

giam can elle man
Ảnh: Getty Images

Vì điều này sẽ khiến bạn ăn trong vô thức dù bạn không đói

44. Đừng ăn đồ ăn thừa của con trẻ

45. Đừng chứa các gói bim bim trong nhà

46. Nếu bạn có nuôi một chú chó, hãy đi dạo cùng nó

47. Nếu bạn không có chó, hãy đi dạo cùng chú chó nhà hàng xóm

48. Sử dụng dĩa và tô nhỏ hơn

Vì chúng sẽ có rất ít chỗ cho bạn đựng thêm thức ăn và làm cho phần ăn của mình trông nhiều hơn

49. Bỏ qua các tiệc buffet

Vì nếu bạn không làm như vậy, bạn sẽ có thể tiếc tiền của mình và ăn quá đà

50. Ăn chậm nhai kỹ

Mất khoảng 15 đến 20 phút để dạ dày của bạn có cảm giác no. Và ăn chậm lại sẽ giúp bạn no nhanh hơn.

51. Giảm lượng thức ăn xuống 100 calo mỗi ngày

Một tháng bạn sẽ “tiết kiệm” được 3000 calo lận đấy!

giam can elle man
Ảnh: Bicycle NSW

52. Mua một máy đếm bước và tích lũy ít nhất 10.000 bước mỗi ngày

53. Đi bộ, đi xe đạp để làm việc vặt khi có thể

54. Không mua đồ với số lượng lớn

Vì càng nhiều thức, bạn sẽ ăn càng nhiều và nổ lực giảm cân sẽ tiêu tan

55. Lên kế hoạch trước

Nếu như bạn không có kế hoạch đã được định sẵn trước, đó chắc chắn là một sự thất bại trong việc giảm cân.

56. Giữ một số đồ ăn nhẹ lành mạnh

57. Chụp ảnh

58. Kết giao cùng những người bạn năng động

Nếu bạn bè của bạn thích pizza, nacho hoặc rượu bia một cách thường xuyên, thì làm sao bạn có thể giảm cân được đây? Hãy tìm một người có lối sống lành mạnh và thể lực chắc khỏe, vì họ có thể tăng cường nổi lực giảm cân cho chúng ta.

59. Đặt bản thân lên hàng đầu

Nhiều người thường đặt người khác lên trên và không chăm lo đến sức khỏe của mình. Đừng như vậy nhé!

60. Có tất cả hoặc không là gì cả

Thời gian đầu khi tập thể dục, bạn sẽ thường hay chán nản. Nhưng xin bạn hãy nhớ đến câu nói này.

61. Thức dậy sớm để tập thể dục

giam can elle man
Ảnh: Getty Images

Buổi sáng là thời gian bạn rảnh rỗi nhất trong ngày và tràn đầy năng lượng. Liệu bạn sẽ đi đến phòng tập sau một ngày làm việc mệt mỏi?

62. Các loại quả, hạt

Một nghiên cứu năm 2018 cho Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy rằng những người ăn một lượng ounce hạt mỗi ngày thay cho các thức ăn có đường, được chế biến sẵn, hoặc thịt đỏ ít có khả năng tăng cân hơn. Thêm vào đó, chúng chứa đầy chất béo lành mạnh.

63. Cân thức ăn của bạn

Có thể bạn đang ăn nhiều hơn bạn nghĩ đấy. Một miếng bít tết trên đĩa của bạn có lẽ bằng 2 phần ăn cho một ngày. Nghĩa là bạn đã ăn nhiều calo hơn so với dự tính.

Xem thêm:

16 mẹo giảm cân hiệu quả từ việc thay đổi thói quen ăn uống

Mẹo giảm cân nhanh chóng trong ăn uống của các chuyên gia

Bài viết: Hami Trần (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man, nguồn tham khảo: Men’s Health)

cập nhật thông tin mới nhất từ elle man

Kết nối với chúng tôi