[Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện

31/07/2022, 19:52 PM

Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên ngày một phổ biến. Mọi người tìm đến ăn chay vì nhiều lý do, nhưng một phần lớn người chọn ăn chay vì yếu tố thanh đạm, “healthy” và rất dễ ăn vào những ngày hè nóng bức. Cùng theo chân ELLE Man tìm hiểu cách chế biến 05 món chay vừa ngon vừa an toàn cho bữa ăn hàng ngày.

Đầu tiên, nếu bạn muốn thực hành ăn chay thường xuyên, có một mẹo nhỏ là hãy chọn ra vài loại thực phẩm bạn yêu thích có nguồn gốc từ thực vật để làm quen với việc ăn chay sao cho dễ dàng.

Các bạn có thể chia ra thành các nhóm thực phẩm để tiện kết hợp nấu nướng như rau củ (cà rốt, củ sen, nấm, bí đỏ, rong biển…); trái cây (bơ, chuối, đu đủ, táo, nho, dâu tây, việt quất, mâm xôi, cherry…); ngũ cốc (gạo, ngô, khoai, yến mạch…); các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, chia…); quả khô (mơ, mận, táo đỏ…); các loại đậu… Việc chọn sẵn được các thực phẩm mình yêu thích và phân loại chúng sẽ giúp bạn ăn chay vô cùng ngon miệng, tránh cảm giác ăn chay chỉ toàn rau nhạt nhẽo.

Nếu đã chọn được các thực phẩm mình yêu thích, thử tham khảo các cách nấu dưới đây để có một bữa cơm hoàn chỉnh. Các bạn chỉ việc thay các nguyên liệu mình yêu thích thay vì phải nấu y hệt như gợi ý để miễn sao có một mâm cơm chay theo đúng ý bản thân.

Vì

1. Món ăn chay: Cơm lười

Món cơm lười biếng này rất hợp với những ai có cuộc sống bận rộn và ít thời gian nấu nướng. Cách làm này thậm chí còn dành cho những ai không hề biết nấu ăn. Đây là món ăn phổ biến tại các đất nước Đông Á đặc biệt là Nhật Bản với cái tên Takikomi Gohan (có nghĩa là món cơm và đồ ăn kèm được nấu tất tật trong một cái nồi).

Món cơm lười dễ nấu, tốn ít công sức và có hương vị ngon đặc trưng. (Ảnh: Unsplash)Hãy vo gạo, để ráo và chuẩn bị một ít khoai tây, ngô, nấm các loại, đậu Hà Lan, cà rốt, măng khô. Riêng với khoai tây, cà rốt hãy xắt nhỏ hạt lựu, ngô tách hạt, nấm và măng có thể để nguyên. Tất cả rửa sạch, trộn với gạo sống, đổ xâm xấp nước.

Phần nước này có thể là nước lọc thêm 2 – 3 thìa canh nước tương đậu nành (soysauce) hoặc 1/2 thìa canh tương miso (miso paste) để tạo vị hoặc dùng nước dùng hầm từ rau củ (phổ biến là củ cải, cà rốt, hành tây nướng, hành baro, cần tây…).

Sau đấy, bạn bỏ cơm vào nồi và nấu như bình thường, phần rau củ và đậu chín sẽ tiết ra vị ngọt khiến món cơm không cần thêm thịt vẫn có hương vị umami quyến rũ. Cơm chín, chỉ cần ăn một bát nhỏ cũng đủ chắc bụng, dinh dưỡng.

2. Món ăn chay: Canh củ sen ngọt mát

Củ sen vốn là một thực phẩm được dùng rộng rãi trong Đông Y vì tính dinh dưỡng cao của chúng. Mùa Hè nóng nực, con người ta rất cần làm mát thì củ sen chính là vị cứu tinh số một bởi chúng có tính ôn hòa, mát. Bột sắn và cam cũng giúp làm mát cơ thể nhưng hai thực phẩm này là tính hàn, lạnh nên tránh dùng thường xuyên.

Ảnh: Điện máy xanh

Củ sen sơ chế cẩn thận, ngâm nước muối loãng để giữ màu trắng. Các nguyên liệu khác như táo đỏ, nấm hương, cà rốt, nấm đùi gà, hạt sen nên cắt miếng vừa ăn. Tất cả đem xào sơ với hành tây băm nhỏ với muối, tiêu, đường phèn, nước tương rồi đổ nước ngập rau củ đun sôi tới khi lăn tăn thì hạ lửa nhỏ và đun tới khi củ sen mềm.

Món này sẽ mất thời gian vì đồ hầm cần nhỏ lửa và ninh lâu nhưng lại không hề phức tạp hay đòi hỏi kỹ thuật nấu nướng. Có thể coi đây là một món ăn phù hợp với ai lười nấu ăn vì bạn có thể ninh chậm trong những chiếc nồi cơm điện, nồi áp suất và để qua đêm.

3. Salad thuần chay

Món salad dễ ăn vào tất cả các dịp từ cơm nhà bình dị tới bữa tiệc sang trọng này có phần lớn nguyên liệu là rau giúp cung cấp lượng chất xơ lớn cho cơ thể.

Salad bình thường có thể có thêm thịt, trứng, phô mai làm từ sữa động vật nhưng với món salad thuần chay mà ELLE Man muốn giới thiệu sau đây thì chỉ gồm rau và phô mai làm từ sữa đậu nành giúp cho món ăn vẫn tươi ngon mà không hề có bất cứ một nguồn gốc động vật nào.

Ảnh: Unsplash

Bạn hãy chuẩn bị quả bơ sáp (bơ nước sẽ không dẻo và chứa nước dễ nhão khi trộn sẽ làm nát rau), rau rocket, rau xà lách xoăn, rau cải Kale, phô mai thuần chay (mua ở các tiệm đồ Âu). Phần rau hãy rửa nước muối loãng và thả vài viên đá để rau tươi giòn, sau đấy xé nhỏ. Bơ thái từng viên vuông như quân cờ để tránh nát khi trộn, phô mai xé nhỏ. Bạn trộn lên và xài dầu giấm thuần chay để làm xốt.

Món này có hương vị mát từ rau, béo ngậy từ phô mai và dầu giấm. Nếu muốn đĩa salad có vị chua ngọt hơn, bạn có thể thêm quả oliu, sung Mỹ, mơ khô, mận khô. Và nếu không cần ăn thuần chay 100% bạn có thể thay phô mai thuần chay thành phô mai thường như burratta, Feta, parmesan…

4. Rau củ chiên xù

Món rau củ chiên xù này lấy cảm hứng từ món Tempura Yasai của Nhật Bản. Nhưng cách làm món tempura chuẩn Nhật đòi hỏi kỹ thuật khá cao nên trong phạm vi bài viết này chúng ta có thể làm một món rau củ đơn giản hơn.

Hãy chuẩn bị bột mì khô, trứng và bột chiên xù. Phần trứng đánh tan với muối, tiêu, một chút đường, bột hành, bột tỏi. Phần bột mì để giúp lớp bột áo mỏng nhẹ có thể thay một nửa thành bột ngô (lưu ý không dùng hết bột ngô). Còn với bột chiên xù có thể thay thành vụn bánh mì khô sẽ cho hương vị mộc mạc hơn.

Các loại rau phù hợp để chiên gồm cà rốt, cải, củ sen, hành tây. Nhúng phần rau vào bột mì, sau đấy là hỗn hợp trứng và lăn qua bột chiên xù.

Đun dầu nóng, khi nhúng đũa thấy sủi bọt nhỏ như đầu tăm thì thả rau vào chiên. Khi bột vàng là rau chín, vớt ra để ráo trên giá (rack).

Món rau chiên xù ăn với nước tương theo kiểu Tempura Nhật. (Ảnh: Unsplash)

Phần rau này có thể chấm với xốt mayonaise, nước tương và nếu muốn tìm kiếm một chút hương vị Nhật, hãy thêm washabi và củ cải bào vào phần ăn cùng.

5. Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây thì đã quá quen thuộc với mọi người. Nhưng với xu hướng hiện đại, mọi người thường làm những khẩu phần sinh tố đặc (smoothie bowl) thay vì sinh tố bình thường.

Món sinh tố trái cây được mix với các loại hạt giúp cung cấp chất béo thực vật và giúp món ăn có hương vị mới mẻ. (Ảnh: Unsplash)

Muốn xay được một bát sinh tố theo phong cách smoothie bowl, hãy làm đông đá tất cả các loại trái cây muốn xay và chỉ xay trái cây với một chút đá. Không thêm nước, không bỏ nhiều đá và không sử dụng những trái cây nhiều nước. Phần sinh tố này sẽ đặc sệt như cháo, và dễ dàng kết hợp với các loại topping khác như hạnh nhân lát, óc chó, hạt chia, các loại trái cây tươi như nho, mâm xôi, việt quất, dâu tây…

Lưu ý là không phải loại trái cây nào cũng có thể xay theo phong cách này. Hãy chọn các loại trái cây đặc ruột, có phần bột, cực ít nước như chuối, bơ, đu đủ… Có thể sử dụng dâu tây, việt quất, xoài cát kết hợp với các loại trái cây trên và nên tránh các loại trái cây nhiều nước như dưa hấu, cam, bưởi…

____________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Hà Chuu

Những bài tập cơ bản cho phần cơ lõi chắc khỏe Những bài tập cơ bản cho phần cơ lõi chắc khỏe
Nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện tập, bạn có thể còn chưa biết nên tập từ đâu. Một vùng cơ mà bạn nên chú ý đầu tiên...
7 bài tập cho vùng bụng dưới của nam giới 7 bài tập cho vùng bụng dưới của nam giới
Bụng dưới khó xuất hiện bởi chúng ta có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở khu vực đó. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập giúp...
10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp 10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp
Trên thực tế, việc giảm mỡ không nhất thiết là giảm cân, mà đó là việc loại bỏ chất béo và đưa cơ nạc vào. Khi bạn cắt giảm...
Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates? Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates?
Pilates là một trong những bộ môn tập luyện được nhắc đến nhiều trong thời gian gần đây, với khách hàng chủ yếu là nữ giới....
Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết
Vitamin E thường được coi là một chất đơn lẻ, nhưng thực ra đây là nhóm gồm 8 hợp chất hòa tan trong chất béo, có tác dụng...
9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất 9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất
Làm sao để tập phần thân trên tại nhà một cách hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh
Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của cơ thể con người. Vậy bạn đã biết những chế độ ăn uống giúp xây dựng một hệ tim...
Tập luyện như Chris Evans để hóa thân thành Captain America Tập luyện như Chris Evans để hóa thân thành Captain America
Vừa qua, Chris Evans đã được tạp chí People bình chọn là "Người đàn ông quyến rũ nhất 2022". Một trong những vai diễn làm nên...
8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế 8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế
Bạn không nên bỏ qua các bài tập lưng trên, bởi nó giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng vận động trong các môn thể thao và cả...