Buổi tập cardio 15 phút cho người bận rộn

16/06/2018, 11:00 AM

Dù không thể thay thế các bài tập gym, 15 phút tập cardio cũng giúp cơ thể bạn vận động sau quãng thời gian dài ở văn phòng.

Nhắc tới tập cardio là nhắc tới các bài vận động tim mạch, giúp bạn tăng sức bền và sự dẻo dai nhưng không có ảnh hưởng quá to lớn tới sự phát triển cơ bắp. Chạy bộ là một trong những hình thức phổ biến nhất nhưng không phải là duy nhất. Sáu bài tập cardio dưới đây sẽ đem lại chobuổi tập của bạn một làn gió mới.

1. Bài tập ôm gối

Đây là bài tập giúp tăng độ dẻo dai cho cơ đùi cũng như độ linh hoạt cho phần hông. Cách thực hiện bài này như sau: Nâng gối phải (hoặc gối trái) lên. Hai tay vòng ra sau gối, dần kéo gối phải (hoặc gối trái) về phía ngực, đồng thời siết phần mông ở phía đối diện. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với gối còn lại nhấc lên. Mỗi bên tập mười lần.

2. Bài gập đùi tiến về phía trước

Bài tập này cực kỳ hiệu quả, khi giúp bạn làm nóng toàn cơ thể. Khởi đầu bằng cách bước chân trái về phía trước, hạ thấp trọng tâm. Sau đó, tay phải làm trụ đỡ còn khuỷu tay trái tiếp xúc mặt đất, hướng vào bên trong cơ thể. Tiếp tục nhấc người lên, và thực hiện bài tập với chân phải bước về phía trước. Mỗi bên cũng tập mười lần.

3. Bật nhảy

Bài tập này giúp bạn tăng sức bùng nổ của mình. Nó rất cần thiết cho các môn thể thao như chạy quãng ngắn hay bật cao. Ban đầu, bạn đứng hai chân ngang bằng vai, hai tay để sau đầu. Hạ gối xuống, như cách bạn thực hiện bài tập Squat. Sau khi giữ yên hai giây, thay vì nâng gối lên, bạn sẽ thực hiện cú nhảy theo chiều thẳng đứng. Tiếp đất an toàn, với cơ thể không chúi về phía trước. Thực hiện bài tập này mười lần.

Buổi tập cardio 15 phút
Bài tập bật nhảy (Nguồn: mensjournal)

4. Chạy quãng ngắn

Buổi tập cardio 15 phút
Buổi tập chạy (Nguồn: mensjournal)

Chạy đường dài không phải lúc nào cũng là ý tưởng hay, nếu bạn từng trông thấy các vận động viên marathon. Trong khi đó, những vận động viên quãng ngắn như Usain Bolt có phần cơ bắp đáng mong ước.

Bạn có thể chia bài tập chạy làm hai phần, mỗi phần 400m. Phần đầu tiên, chạy với 60% tốc độ để làm nóng. Phần tiếp theo, chạy với 80% tốc độ. Bạn có thể đặt ra những vật cản trên đường đi nhằm tăng tính thử thách.

5. Nhảy sang hai bên

Một bài tập đơn giản, nhưng giúp tăng nhịp tim và phát triển cơ đùi hiệu quả. Nếu bạn để ý, đây là bài tập rất tuyệt vời sau khi đã chạy bộ. Tất cả là do bạn chạy bộ theo chiều dọc, còn nhảy sang hai bên là theo chiều ngang. Cách thực hiện bài tập này không khó: Chân trái nhấc lên, chân phải cố định trên mặt đất. Chân phải hơi khụy xuống, tạo đà để cơ thể bạn nhảy sang bên trái. Tiếp đất bằng chân trái, chân phải nhấc lên. Thực hiện bài tập 20 lần, chia đều cho hai chân.

6. Bật nhảy

Nãy giờ, chúng ta đã hướng khá nhiều tới các bài chân. Kết thúc buổi tập sẽ là bài bật nhảy, tác động đến toàn bộ cơ thể. Tư thể ban đầu của bật nhảy không khác gì bài hít đất: Hai tay chống xuống đất, lưng thẳng. Sau đó, hai chân nhảy về phía trước chạm ngực. Tiếp tục thực hiện một cú nhảy nữa, khiến cơ thể tạo thành góc vuông so với mặt đất. Hai tay giơ qua đầu. Trở lại vị trí ban đầu, và thực hiện thêm chín lần nữa thành mười lần tất cả.

Xem thêm

Thể thao đường phố Calisthenics: Những vị thần trở lại

Thể thao đường phố Việt và những con người góp phần lan tỏa trào lưu

___

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man. Nguồn: Men’s Journal)

Phương pháp detox thải độc, giảm cân tại nhà Phương pháp detox thải độc, giảm cân tại nhà
Detox là một trong những phương pháp thanh lọc cơ thể cực kỳ hiệu quả được áp dụng khá phổ biến hiện nay. Bằng cách loại bỏ...
6 bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ 6 bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ
Chạy bộ được xem là một trong những phương pháp tăng cường sức bền, nhịp tim và độ dẻo dai hàng đầu. Nhưng chỉ chạy bộ thôi là...
Series tập tạ tay tác động hiệu quả lên toàn thân Series tập tạ tay tác động hiệu quả lên toàn thân
Đôi khi những yếu tố ngoại cảnh như công việc hay ảnh hưởng của dịch bệnh khiến lịch tập luyện tại phòng gym của bạn bị gián...
Những lợi ích không ngờ của việc tắm nước lạnh Những lợi ích không ngờ của việc tắm nước lạnh
Tắm nước lạnh thực sự mang lại rất nhiều lợi ích, giúp cải thiện sức khỏe vật chất và tinh thần theo hàng tá cách, từ thư giãn...
Mùi cơ thể tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn? Mùi cơ thể tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn?
Mùi cơ thể đóng vai trò như một tấm kính phản chiếu tình trạng sức khỏe của bạn. Một số triệu chứng của các căn bệnh thậm chí...
Top thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cơ thể Top thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cơ thể
Mùa Đông đến mang theo những nguy cơ tiềm ẩn mà cơ thể chúng ta phải đối mặt như cảm lạnh, viêm họng, đau khớp,… Bên cạnh tăng...
5 bài tập thể hình với tạ chuông (Kettlebell) hiệu quả 5 bài tập thể hình với tạ chuông (Kettlebell) hiệu quả
Trong bài viết này, ELLE Man xin giới thiệu với quý độc giả những bài tập thể hình tác động hiệu quả lên hầu hết những nhóm cơ...
5 tư thế yoga bổ trợ chạy bộ hiệu quả 5 tư thế yoga bổ trợ chạy bộ hiệu quả
Yoga luôn là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khoẻ và sự dẻo dai. Không chỉ vậy, một vài bài tập Yoga còn bổ trợ hiệu...
Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh
Cơ lưng - nhóm cơ lớn rất quan quan trọng đối với cơ thể bởi không chỉ có tác dụng bảo vệ, tham gia nâng đỡ cột sống mà còn...