Buổi tập cardio 15 phút cho người bận rộn

Nhắc tới tập cardio là nhắc tới các bài vận động tim mạch, giúp bạn tăng sức bền và sự dẻo dai nhưng không có ảnh hưởng quá to lớn tới sự phát triển cơ bắp. Chạy bộ là một trong những hình thức phổ biến nhất nhưng không phải là duy nhất. Sáu bài tập cardio dưới đây sẽ đem lại chobuổi tập của bạn một làn gió mới.

1. Bài tập ôm gối

Đây là bài tập giúp tăng độ dẻo dai cho cơ đùi cũng như độ linh hoạt cho phần hông. Cách thực hiện bài này như sau: Nâng gối phải (hoặc gối trái) lên. Hai tay vòng ra sau gối, dần kéo gối phải (hoặc gối trái) về phía ngực, đồng thời siết phần mông ở phía đối diện. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với gối còn lại nhấc lên. Mỗi bên tập mười lần.

2. Bài gập đùi tiến về phía trước

Bài tập này cực kỳ hiệu quả, khi giúp bạn làm nóng toàn cơ thể. Khởi đầu bằng cách bước chân trái về phía trước, hạ thấp trọng tâm. Sau đó, tay phải làm trụ đỡ còn khuỷu tay trái tiếp xúc mặt đất, hướng vào bên trong cơ thể. Tiếp tục nhấc người lên, và thực hiện bài tập với chân phải bước về phía trước. Mỗi bên cũng tập mười lần.

3. Bật nhảy

Bài tập này giúp bạn tăng sức bùng nổ của mình. Nó rất cần thiết cho các môn thể thao như chạy quãng ngắn hay bật cao. Ban đầu, bạn đứng hai chân ngang bằng vai, hai tay để sau đầu. Hạ gối xuống, như cách bạn thực hiện bài tập Squat. Sau khi giữ yên hai giây, thay vì nâng gối lên, bạn sẽ thực hiện cú nhảy theo chiều thẳng đứng. Tiếp đất an toàn, với cơ thể không chúi về phía trước. Thực hiện bài tập này mười lần.

4. Chạy quãng ngắn

Chạy đường dài không phải lúc nào cũng là ý tưởng hay, nếu bạn từng trông thấy các vận động viên marathon. Trong khi đó, những vận động viên quãng ngắn như Usain Bolt có phần cơ bắp đáng mong ước.

Bạn có thể chia bài tập chạy làm hai phần, mỗi phần 400m. Phần đầu tiên, chạy với 60% tốc độ để làm nóng. Phần tiếp theo, chạy với 80% tốc độ. Bạn có thể đặt ra những vật cản trên đường đi nhằm tăng tính thử thách.

5. Nhảy sang hai bên

Một bài tập đơn giản, nhưng giúp tăng nhịp tim và phát triển cơ đùi hiệu quả. Nếu bạn để ý, đây là bài tập rất tuyệt vời sau khi đã chạy bộ. Tất cả là do bạn chạy bộ theo chiều dọc, còn nhảy sang hai bên là theo chiều ngang. Cách thực hiện bài tập này không khó: Chân trái nhấc lên, chân phải cố định trên mặt đất. Chân phải hơi khụy xuống, tạo đà để cơ thể bạn nhảy sang bên trái. Tiếp đất bằng chân trái, chân phải nhấc lên. Thực hiện bài tập 20 lần, chia đều cho hai chân.

6. Bật nhảy

Nãy giờ, chúng ta đã hướng khá nhiều tới các bài chân. Kết thúc buổi tập sẽ là bài bật nhảy, tác động đến toàn bộ cơ thể. Tư thể ban đầu của bật nhảy không khác gì bài hít đất: Hai tay chống xuống đất, lưng thẳng. Sau đó, hai chân nhảy về phía trước chạm ngực. Tiếp tục thực hiện một cú nhảy nữa, khiến cơ thể tạo thành góc vuông so với mặt đất. Hai tay giơ qua đầu. Trở lại vị trí ban đầu, và thực hiện thêm chín lần nữa thành mười lần tất cả.

Xem thêm

Thể thao đường phố Calisthenics: Những vị thần trở lại

Thể thao đường phố Việt và những con người góp phần lan tỏa trào lưu

___

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man. Nguồn: Men’s Journal)