Tạo dựng hình thể cân đối với các bài tập cơ lưng cơ bản

30/06/2022, 12:17 PM

Việc tập luyện cơ lưng đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích khác nhau như cải thiện tư thế, cơ thể cân đối hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua những bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu.

Ngoài vai, bụng, bắp chân và tay, tập lưng cũng là điều bạn nên cân nhắc để cải thiện cơ thể và vóc dáng một cách toàn diện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua các lợi ích khi tập lưng và những bài tập đơn giản.

Bài

Những lợi ích của việc tập luyện cơ lưng

Cơ thể cân đối hơn

Một bộ ngực lớn trông thật kỳ cục nếu không có phần trên và vai trên lớn. Tương tự như vậy, cơ bụng là một phần core của bạn, có vai trò hỗ trợ cột sống của bạn. Để có chức năng và thẩm mỹ hơn, phần lưng giữa và lưng dưới của bạn cần được chú ý.

Lưng khỏe hơn, tư thế tốt hơn

Không ai muốn thể hiện tư thế đứng hay ngồi xấu khi nhìn trong gương. Vì vậy, việc điều chỉnh tư thế từ cơ lưng được kích hoạt cũng rất quan trọng.

Một Lưng Mạnh Giúp Bạn Mạnh Mẽ Hơn

Cơ lưng của bạn bao gồm cơ cầu vai (cơ hình thang), cơ xô, cơ lưng giữa và các nhóm cơ khác liên quan đến chuỗi cơ sau. Việc nhắm đến mục tiêu cụ thể ở những cơ đó là quan trọng vì nhiều lý do. Cơ lưng trên và giữa giúp ổn định khớp vai, vai càng khỏe và ổn định thì bạn càng có thể nâng được tạ nặng hơn chỉ trong mỗi bài tập thân trên. Tay của bạn cũng phải tham gia vào các bài tập tập trung vào lưng để nâng hạ khối lượng, giúp cơ tay lớn hơn.

Lưng V-Tape (vai rộng, eo nhỏ, xô lớn)

Nếu bạn muốn có môt thân hình lý tưởng với một bờ vai lớn, cơ xô phát triển, thì việc tập luyện cho lưng của bạn là một điều cần thiết

Ảnh: Edgar Chaparro

Những bài tập xây dựng cơ lưng của bạn

Deadlift

Động tác này không chỉ đơn thuần là một bài tập lưng. Nó tác động toàn bộ chuỗi sau, từ bắp chân đến các cơ phía trên của bạn. Kỹ thuật là điều cực kỳ quan trọng, một khi bạn đã nắm được, bạn có thể nâng dần mức tạ giúp tăng cơ, giải phóng các hormone xây dựng cơ bắp và giúp bạn to lớn.

Một vài biến thể của deadlift: barbell deadlift,barbell rack pull, Romanian deadlift, snatch-grip deadlift, trap bar deadlift.

Ảnh: Serjan Midili

Bent-over Row – Gập người kéo tạ lưng giữa

Đây là một bài tập xây dựng cơ lưng hoàn hảo: lưng trên, lưng dưới, cơ xô, cơ cầu vai. Đây là một trong những bài tập lưng tốt nhất dành cho nam giới, nhưng đừng nhầm lẫn, nó cũng rất tốt cho việc tập luyện lưng cho phụ nữ.

Biến thể của bent-over row: Overhand grip bent-over rows, underhand grip bent-over rows, pendlay rows, bent-over dumbbell/kettlebell rows.

Ảnh: Set for Set

Pull up-Hít xà

Luôn là một ý kiến hay nếu bạn có động tác kéo lưng từ trên cao xuống và động tác hít xà là một trong những động tác tốt nhất. Mỗi biến thể đều có những ưu điểm riêng: các biến thể với tay nắm rộng rất tốt cho các cơ trên, trong khi các bài tập tay nắm hẹp hoặc các bài tập tay nắm bình thương có độ giãn và phạm vi chuyển động tổng thể lớn hơn. Bạn có thể thử kết hợp nhiều động tác với nhau.

Biến thể của hít xà: Wide-grip pull-ups, chin-ups(underhand grip),neutral grip pull-ups, behind-the-head pull-ups, pull-ups on gymnastic rings, weighted pull-upsor chins, band-assisted pull-ups, spotter-assisted pull-ups.

Ảnh: Gordon Cowie

T-bar Row

T-bar row thoạt nhìn có vẻ giống một biến thể khác của bent-over row, nhưng có một sự khác biệt lớn. Đầu tiên, bạn có thể tăng thêm trọng lượng. Bạn cũng có thể chọn vị trí đặt tay và chiều rộng sải tay. Tay nắm rộng hơn sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ xô, trong khi cách nắm bình thường sẽ nhắm mục tiêu tốt hơn vào phần lưng giữa.

Biến thể của t-bar row: Lying T-bar row, landmine row holding a wide T-handle, landmine row holding the bar.

Ảnh: Yanmalls

Seat Row

Không như các biến thể trọng lượng tự do, seat row duy trì lực căng không đổi trong suốt mỗi cm của chuyển động. Thêm vào đó, nhiều phòng tập có nhiều loại tay cầm mà bạn có thể thay đổi vào hàng cáp, mang đến cho bạn mọi kiểu nắm rộng, hẹp và các vị trí đặt tay khác nhau.

Biến thể của seat row: Cable row (narrow, wide, medium, overhand, underhand, neutral grip), single-arm cable row (seated, kneeling, half-kneeling), high-cable standing row, machine seated row, plate-loaded high row.

Ảnh: OriGym

Single-Arm Smith Machine Row

Nhờ mặt phẳng cố định khi chuyển động cho phép bạn kéo vật nặng với độ ổn định cao hơn, khiến nó trở thành một bài tập nhẹ nhàng. Ở bài tập này, khuỷu tay sẽ kéo về gần phần bên của bạn, động tác này đặc biệt hiệu quả cho phần cơ xô của bạn.

Biến thể của single-arm Smith machine row: Smith machine bent-over row, smith machine bodyweight inverted row.

Ảnh: Raedy Performance

Lat Pull-Down

Đây là bài tập cho nhóm cơ lưng xô cùng, nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng để tấm lưng dày và to hơn. Bài tập Lat Pull-down tác động chính lên cơ xô và đồng thời tác động lên các nhóm cơ phụ gồm tay trước, lưng giữa, cơ vai. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ với nhau. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để có thể tác động đến các nhóm cơ nhiều hơn.

Biến thể của lat pull-down: Neutral-grip pull-down, overhand-grip pull-down, underhand-grip pull-down, rope handle pull-down, single-arm pull-down, half-kneeling hay full-kneeling pull-down.

Ảnh: Coach Magazine

Single-Arm Dumbbell Row

Đây là một bài tập đơn truyền thống, tác động độc lập vào mỗi bên. Bạn sẽ nhận được nhiều chuyển động hơn khi tập một bên trước, và bạn sẽ có thể hỗ trợ lưng dưới của mình tốt hơn bằng cách đặt một tay lên băng ghế.

Biến thể của single-arm dumbbell row: Single-arm arc row, single-arm “Meadows row”

Ảnh: Andrey Popov

Dumbbell Pull-Over

Động tác này cho phép bạn thực sự nhắm vào mục tiêu và đốt cháy cơ xô của mình, đặc biệt nếu bạn lựa chọn biến thể thích hợp. Việc thực hiện động tác này khi nằm xuôi xuống sẽ khiến cơ của bạn bị căng trong phạm vi chuyển động dài hơn so với khi sử dụng băng ghế phẳng.

Biến thể của dumbbell pull-over: Decline bench pull-over, flat bench pull-over, cable pull-over, straight-arm pull-down

Ảnh: Bodybuilding

Chest-Supported Row

Bài tập này là bài tập hỗ trợ cho phần lưng trên. Lưng – vai là hai bộ phận chịu lực rất lớn trong bài tập. Ngoài ra, động tác kéo tạ đơn ra sau (tốt cho phần cơ lưng) cũng giúp giảm thiểu khả năng bị chấn thương cơ vai khi tập thẳng vào mức tạ quá nặng trong bài chính.

Biến thể của chest-supported row: Incline bench chest-supported row, seal row

Ảnh: Bodybuilding Wizard

Plank

____________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo:Bodybuiddling

Làm sao để hít đất được nhiều hơn? Làm sao để hít đất được nhiều hơn?
Hít đất là một trong những động tác quen thuộc khi tập luyện. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện đúng cách và hiệu quả? Cách nào...
Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn? Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn?
Nếu bạn đang cân nhắc quan hệ tình dục không dùng bao cao su, thì đây là những điều bạn cần biết về hành động trên, đồng thời...
Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid" Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid"
"Alienoid" vừa ra mắt đã tạo được cơn mưa lời khen với công chúng. Đặc biệt hơn, bên cạnh diễn xuất xuất sắc, các diễn viên...
Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả
Thiền tại văn phòng là một trong những cách giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực, đồng thời giải tỏa các căng thẳng trong môi...
Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới
Bạn tự ti về ngoại hình? Bạn nghĩ rằng bạn không đủ thông minh để xứng với nàng? Hay túi tiền của bạn không được "đủng đỉnh"...
Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh
Tập gym là một trong những hoạt động rèn luyện sức khỏe và cải thiện ngoại hình không thể thiếu của những quý ông hiện đại....
[Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện [Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện
Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên ngày một phổ biến. Mọi người tìm đến ăn chay vì nhiều lý do, nhưng một phần lớn người...
8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày 8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày
Nếu mỗi ngày bạn đều thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc căng thẳng thì những thói quen tốt dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu...
Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu? Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu?
Căng cơ là một trong những hiện tượng bình thường mà bất cứ ai cũng từng gặp phải. Tuy nhiên, làm sao để vượt qua các cơn đau...