Nếu bạn thấy bị mắc kẹt trong lối mòn của những buổi tập luyện chân, hoặc các bài squat đã trở nên nhàm chán, thì những động tác sau đây sẽ giúp bạn làm mới lịch trình của mình.
Hãy thử nghiệm ngày tập chân kéo dài 30 phút ‘AMRAP’ (As Many Reps As Possible – càng nhiều lần lặp lại càng tốt) sau đây. Dụng cụ rất đơn giản, chỉ cần hai quả tạ đơn để tác động mạnh vào cơ đùi trước (cơ tứ đầu), cơ đùi sau (cơ gân kheo) và cơ mông của bạn. Được xây dựng theo kiểu ‘quá tải lũy tiến’ (progressive overload), bài tập này giúp bạn có thể theo dõi tiến trình tập luyện từ tuần này sang tuần khác, đồng thời đảm bảo mức tăng trưởng của bản thân.
Nếu bạn muốn sử dụng nhiều quả tạ hơn, hãy chọn loại giúp bạn đạt được nhiều lần lặp lại nhất, ít nhất là trong vài vòng tập đầu tiên của bài. Nếu bạn chỉ có một cặp kettlebell, thì các lần lặp và động tác phải được sắp xếp phù hợp, giúp bạn thực hiện từ động tác khó nhất đến động tác dễ nhất. Mức độ chịu đựng cũng nên được tăng lên khi thực hiện, để bài tập này trở thành giải pháp tăng trưởng các nhóm cơ của phần thân dưới, cho dù bạn tập luyện ở nhà hay trong phòng tập thể dục.
Ảnh: Nam Phạm
Sau khi khởi động kỹ lưỡng, hãy đặt đồng hồ đếm ngược trong 30 phút. Thực hiện chuỗi bài tập qua nhiều vòng lặp lại nhất có thể theo cách của bạn. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi khi cần thiết để lấy lại nhịp thở và giữ cho phong độ của bạn luôn ổn định.
Bên cạnh đó, hãy thực hiện bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần, ghi lại số lần lặp lại bạn thực hiện trên mỗi động tác, trong mỗi hiệp và cố gắng “đánh bại” những con số này trong lần tập tiếp theo.
Đặt một cặp tạ tựa lên trước vai. Từ đây, từ từ chuyển sang tư thế squat, cho đến khi nếp gấp của hông vượt qua đầu gối, sau đó nhanh chóng quay trở lại ban đầu.
Hít một hơi thật sâu ở vị trí ban đầu và lặp lại. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa hông xuống sâu hơn trong khi vẫn giữ gót chân trên mặt đất, hãy thử nâng cao gót chân bằng một bánh tạ hoặc khối đế nhỏ.
Ảnh: Natural Force
Động tác luyện tập chân: Romanian Deadlift x 8-12 lần lặp lại
Đứng thẳng và cầm hai quả tạ ở hai bên đùi. Hai chân rộng bằng vai. Đầu gối hơi chùn, đẩy hông ra sau và từ từ hạ tạ xuống đất. Duy trì lưng phẳng và tránh cong lưng dưới quá mức. Khi bạn cảm thấy cơ đùi sau đã căng sâu, hãy tạm dừng và nhanh chóng quay trở lại tư thế ban đầu.
Ảnh: Men’s Health
Reverse Lunge x 16-20 lần lặp lại (tổng cộng)
Đứng thẳng lưng sau lần deadlift cuối cùng của bạn và giữ tạ với cánh tay thẳng ở hai bên đùi. Ưỡn ngực, lùi một bước bằng một chân, gập đầu gối chân trước cho đến khi đầu gối chân sau chạm đất. Nhanh chóng đứng dậy, tạm dừng và lặp lại với chân kia.
Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ được nghỉ ngơi một chút khi đổi chân, vì vậy bạn có thể làm được nhiều lần lặp lại hơn bạn nghĩ.
Ảnh: Breaking Muscle
Động tác luyện tập chân: Dumbbell Deadlift x 10-15 lần lặp lại
Đặt một cặp tạ đơn trên sàn ngay bên ngoài bàn chân. Gập người xuống với lưng phẳng và đầu gối thả lỏng để nắm giữ tạ. Siết chặt cơ xô và đứng thẳng lên, tưởng tượng bạn đang đẩy mặt đất bằng chân để đứng lên. Hít một hơi thật sâu và đưa tạ lại xuống đất. Tránh cong lưng dưới quá mức trong suốt bài tập.
