Để có cơ bụng săn chắc, bạn cần một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với những động tác phù hợp cùng sự kiên nhẫn. Đây là những tips nhỏ khi bạn muốn xây dựng các bài tập để có cơ bụng săn chắc.
Bên cạnh chế độ ăn uống và thời gian, cách tập luyện là yếu tố quan trọng để bạn xây dựng cơ bụng săn chắc hơn. Một trong những sai lầm mà nam giới hay mắc phải chính là chúng ta muốn có kết quả ngay lập tức. Nếu bạn vội vàng, bạn sẽ không làm được điều gì đó bền vững. Vì thế, kiên nhẫn là điều quan trọng nhất.
Có một số lưu ý trong tập luyện giúp bạn xây dựng được cơ bụng như ý hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
1. Một số lưu ý khi tập luyện giúp bạn có cơ bụng săn chắc
Không nên: Chỉ tập nhiều bài Cardio
Chúng ta đều biết tập cardio là cách lý tưởng để giảm mỡ nhanh chóng. Nhưng nếu tăng cường tập cardio, bạn sẽ phải hy sinh thời gian rèn luyện sức mạnh. Trong phân tích tổng hợp các nghiên cứu về giảm mỡ từ năm 2021, một số đối tượng có thể giảm mỡ đáng kể chỉ bằng cách tập cardio nhiều hơn, nhưng họ phải tập thêm đến 100 phút mỗi ngày.
Chiến lược này là chưa đủ. Khi tập cơ bắp, nó cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Một lý do khác là cardio không đủ thách thức phần cơ bụng.
Vì vậy, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bụng nếu chỉ tập cardio.
Ảnh: Freepik
Thay vào đó hãy làm điều này: Kết hợp tập luyện sức mạnh và tim mạch
Các chàng trai có xu hướng chỉ chọn một trong hai chiến lược tập luyện để có được thân hình săn chắc: Hoặc là kết hợp rất nhiều bài tập tim mạch, vì đó là cách tốt nhất để giảm mỡ hoặc chỉ tập luyện kháng lực để tăng sức mạnh.
Mặc dù bạn có thể tăng thêm một số bài tập tim mạch vào ngày tập kháng lực, nhưng đừng để nó làm giảm sức mạnh của bạn. Kết hợp cả hai là cách tốt nhất để giảm mỡ và duy trì cơ bắp săn chắc. Tránh suy nghĩ tất cả hoặc không có gì.
Không nên: Chỉ thực hiện nhiều bài tập cơ bụng trực tiếp
Khi đã giảm đủ mỡ, bạn vẫn cần có “cơ bắp” để cơ bụng lộ ra. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải thực hiện hàng nghìn lần gập bụng.
Thực hiện các bài tập nhắm vào một điểm cụ thể để giảm mỡ không hiệu quả và khả thi. Tất cả những động tác gập bụng sẽ không phải là nguyên nhân trực tiếp khiến bạn giảm mỡ ở vùng đó, cho dù cơ bắp của bạn đang “nóng” đến mức nào.
Nên: Kết hợp kháng lực toàn thân với bài tập chức năng cho cơ bụng
Thực hiện các bài tập tổng hợp (Compound), chẳng hạn như squats, deadlifts và bench press, sẽ tạo ra sự quá tải cơ học khiến bạn đốt cháy chất béo. Nó cũng thách thức phần cơ bụng phải gồng lên để giữ thẳng cột sống.
Ngoài ra, bạn nên tập trung vào các chức năng khác của phần cơ bụng và thân trên như: Xoay, xoay kháng lực, duỗi cột sống (giống như được thực hiện trong động tác duỗi lưng) và uốn cong cột sống, được thực hiện khi gập bụng hoặc leg lift.
Phát triển toàn diện cơ bụng cũng giúp bảo vệ cột sống của bạn và thúc đẩy những chuyển động lành mạnh, tránh chấn thương.
2. Những bài tập tốt nhất cho cơ bụng
Pallof Press
Cơ bụng của bạn có thể xoay, nhưng nó cũng kháng lại lực quay. Khi một lực bên ngoài cố gắng xoay cột sống của bạn, phần bụng sẽ kháng lại lực. Động tác này giúp rèn luyện khả năng đó.
Cách thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông, với một dây cáp ở ngang ngực bên phải.
– Kéo dây cáp về phía thân và giữ trước ngực bằng cả hai tay. Dây cáp phải căng. Gồng chặt cơ.
– Giữ nguyên vị trí này, trả dây cáp thẳng ra khỏi ngực. Đưa tay cầm dây cáp trở lại ngực của bạn và lặp lại.
– Thực hiện tất cả các lần lặp lại của bạn ở một bên, sau đó chuyển đổi và lặp lại với dây cáp nằm bên trái.
Ảnh: Barbend
Speed Skaters
Động tác Speed Skaters thách thức bạn phải xoay thân người trong mỗi lần lặp lại, và bạn sẽ thấy phần cơ bụng tạo ra động lực ở lần lặp lại tiếp theo.
Cách thực hiện:
– Đứng với trọng lượng dồn lên chân phải và cong đầu gối phải. Nâng chân trái khỏi sàn về phía sau.
– Nhảy về bên trái bằng cách nhấn đẩy chân phải. Tiếp đất bằng chân trái, nhấc chân phải lên khỏi sàn về phía sau.
– Tiếp tục nhảy qua nhảy lại. Nếu cần, chạm chân sau xuống sàn để giữ thăng bằng.
Hanging Knee Raise
– Treo người trên xà đơn với tay cầm overhand. Để chân thẳng bên dưới.
– Siết chặt vai, cơ bụng và mông để người không lắc lư. Bây giờ nâng đầu gối lên cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ thân thẳng và gồng chặt cơ bụng trong suốt quá trình chuyển động.
– Hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại.
