Categories: Sức khỏe

Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh

Cơ lưng - nhóm cơ lớn rất quan quan trọng đối với cơ thể bởi không chỉ có tác dụng bảo vệ, tham gia nâng đỡ cột sống mà còn góp mặt vào rất nhiều các hoạt động của cơ thể. Bên cạnh đó, đau lưng luôn là vấn đề “quen mặt” với rất nhiều người chúng ta. ELLE Man giới thiệu đến các bạn những bài tập lưng có độ khó vừa phải và an toàn, không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau nhức lưng mà còn giúp nâng cao sức mạnh và sự dẻo dai của vùng cơ quan trọng này!

Cùng ELLE Man đến với 8 bài tập an toàn và đặc biệt tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ lưng, đặc biệt là phần lưng dưới.

Đại dịch Covid-19 đã gây ra nhiều thay đổi trong đời sống của mọi người, đặc biệt là thói quen rèn luyện sức khỏe. Các phòng tập đóng cửa khiến...

1. Glute Bridge

Glute Bridge (hay Bridge) là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3. Nhờ vậy, khi tập động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực. Duy trì động tác này sẽ khiến cơ thể chúng ta nhớ sử dụng phần hông và mông khi cần thiết thay vì dồn áp lực không cần thiết lên cột sống. Tập bridge cũng giúp cho cột sống trở về trạng thái trung lập ban đầu, tránh các bệnh về cột sống. Bridge cũng là một trong nhóm top bài tập Kegel giúp tăng cuờng khả năng tình dục cho nam giới.

Ảnh: medicalnewstoday

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng.

Bước 2: Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.

Bước 3: Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.

Bước 4: Tập trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây. Thực hiện 3 lần.

Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời dành cho nam giới để...

2. Knee-to-chest stretches

Động tác Knee-to-chest stretches giúp giải phóng áp lực lên cột sống, hông, đùi và mông của bạn. Đồng thời giảm căng thẳng, hạn chế áp lực và giảm đau hiệu quả. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kích thích lưu thông khí huyết, thư giãn dây chằng khớp gối, cải thiện độ săn chắc và tăng khả năng hỗ trợ cột sống của cơ mông và cơ bụng.

Ảnh: medicalnewstoday

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Để thực hiện động tác duỗi gối đến ngực, hãy cố gắng kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt. Thêm một lưu ý là hãy cố gắng tránh nâng hông lên cao. Bạn có thể kéo co duỗi mỗi chân xen kẽ hoặc co duỗi cả 2 chân cùng lúc.

Bước 2: Hít thở sâu và đều để giải phóng mọi căng thẳng trong tinh thần cũng như trên cơ thể. Bạn có thể giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút.

Bước 3: Sau đó, thực hiện lặp lại động tác với chân còn lại.

3. Lower back rotational stretches

Bài tập lower back rotational stretches phù hợp với những người bị đau lưng cấp, đau lưng do căng cơ hoặc do mất tính ổn định của cột sống. Bài tập này có tác dụng giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng và thân minh, giúp thư giãn cột sống, tăng cường sức cơ. Từ đó tăng độ bền và duy trì hoạt động của các cơ cốt lõi, điều chỉnh sự ổn định của cột sống.

Ảnh: medicalnewstoday

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, lòng bàn tay úp xuống đất.

Bước 2: Xoay chân trái sang đặt lên chân phải, phần đùi vuông góc với cẳng chân. Tay phải hãy đặt lên mặt ngoài gối trái.

Bước 3: Nhấn và giữ đầu gối trong 5s và trở về tư thế ban đầu.

4. Lying lateral leg lifts

Bài tập lying lateral leg lifts tác động vào cơ hông, giúp cơ này thư giãn và tăng độ linh hoạt. Ngoài ra việc tác động vào cơ hông từ bài tập nằm nâng chân bên còn giúp người bệnh duy trì khả năng giữ thăng bằng, cải thiện khả năng vận động, thư giãn khớp xương và giảm nguy cơ tiến triển bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng.

Ảnh: medicalnewstoday

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên sàn với tư thế nằm nghiêng sang một bên, hai chân chạm vào nhau, giữ chân dưới hơi cong. Tay trên cong và úp lòng bàn tay dưới sàn, ngang ngực. Tay dưới chống đỡ phần đầu và cổ.

Bước 2: Dùng lực nâng chân trên lên cao nhất có thể. Giữ thẳng chân và giữ nguyên tư thế mở rộng trong 2 giây

Bước 3: Hạ chân xuống, hít thở đều

Bước 4: Lặp lại động tác 10 lượt/ lần. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại

Làn sóng thứ tư của dịch covid khiến cuộc sống ở nhiều nơi một lần nữa bị xáo trộn. Dù biết có nhiều khó khăn ngay trong cả việc ăn uống và sinh...

5. Cat stretches

Bài tập cat stretches tác động lên các cơ ở lưng và bụng, giúp giảm căng cơ và giúp các cơ khỏe hơn. Bên cạnh đó bài tập này còn có tác dụng kéo dài lưng, ổn định cấu trúc cột sống và thư giãn các mô mềm bao quanh.

Ảnh: medicalnewstoday

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối, đầu gối mở rộng bằng hông, chống thẳng tay lên sàn

Bước 2: Thực hiện động tác cong lưng và kéo phần bụng lên hướng về phía cột sống. Từ từ thả lỏng các cơ sao cho phần bụng chùng xuống sàn. Duy trì tư thế từ 5 – 10 giây

Bước 3: Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 2 lần, mỗi lần 3 – 5 lượt.

6. Bài tập Superman

Superman có tác dụng làm mạnh cơ mông, cơ lưng và thắt lưng. Đồng thời giúp các cơ được thư giãn, tăng độ bền, cải thiện khả năng nâng đỡ cột sống và vùng chậu. Điều này giúp giảm đau, giảm căng cơ và giảm cứng vùng cột sống. Từ đó giúp người bệnh cử động cột sống (xoay, cúi, ngửa) và vận động dễ dàng.

Ảnh: medicalnewstoday

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên sàn với tư thế úp mặt và bụng xuống đất. Duỗi thẳng hai chân ra sau và áp sát trên mặt đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể.

Bước 2: Nâng đồng thời hai bàn chân và hai bàn tay, cách mặt đất. Hóp bụng, đồng thời dùng lực nâng bụng lên khỏi mặt sàn để các cơ chính được tác động. Duỗi tay ra trước và chân ra sau hết mức có thể. Giữ thẳng đầu và cổ, mắt nhìn xuống sàn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây. Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu.

7. Seated lower back rotational stretches

Bài tập seated lower back rotational stretches giúp tăng cường sức mạnh và hoạt động của các cơ cốt lõi, giảm đau, tăng khả năng cử động và vận động của vùng lưng, hông. Đây là động tác phù hợp với những người bị đau lưng do ngồi nhiều, tuổi cao hoặc đau do các bệnh lý ở cột sống.

Ảnh: medicalnewstoday

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, giữ bàn chân phẳng trên sàn.

Bước 2: Từ từ xoay lưng để vặn các cơ cốt lõi sang bên phải, giữ thẳng cột sống ngực – cổ và vùng xương chậu. Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc đan hai tay và đặt sau đầu. Dùng lực kéo căng hết mức có thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây. Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu.

8. Bài tập Partial curls

Bài tập Partial curls chủ yếu tác động và làm tăng sức mạnh của cơ bụng. Trong khi đó cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và hỗ trợ cột sống. Đồng thời giữ cho trục cột sống và hông luôn thẳng hàng.

Ảnh: medicalnewstoday

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn và dang hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Bắt chéo tay trước ngực hoặc đan hai tay và đặt ra sau đầu. Từ từ hít vào thật sâu. Khi thở ra, thực hiện động tác hóp bụng vào để vận động cơ bụng

Bước 3: Dùng lực nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt đất, cách mặt đất. Lưu ý giữ phần cổ thẳng hàng với cột sống

Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây hít thở đều. Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu.

Với kinh nghiệm của một huấn luyện viên fitness, tôi nhậnthấy rằng ở một số nam giới, đặc biệt là những người mớilàm quen với tạ, đôi khi họ vô...

___

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Nhật Phương

Nguồn: Medical News Today

Bài viết mới nhất

Sexting – Làm sao để gợi mở như một quý ông tinh tế?

Bạn đã từng nghe qua cụm từ sexting bao giờ chưa? Chắc hẳn rồi! Quả thực, đây không phải là…

3 hours ago

Quà tặng Giáng Sinh 2021 và Năm Mới 2022 cho tín đồ thời trang

Mùa lễ hội (Giáng sinh và Năm Mới) đang tới gần, bạn đã lựa chọn được món quà tặng nào…

19 hours ago

Hellbound – Trước bất định, ta còn đức tin gì?

Đánh bại vị trí quán quân của Squid Game trên Netflix, đứa con tinh thần mới nhất của đạo diễn…

1 day ago

Ý nghĩa logo thương hiệu – Phần 51: Tesla

Từng đối mặt với nguy cơ phá sản 2 lần, chỉ sinh lời sau hơn 10 năm kể từ khi…

2 days ago

No Time To Die – Cái kết trọn vẹn cho hành trình 007 của Daniel Craig

Bom tấn No Time To Die là phần phim xúc động và hoành tráng nhất về điệp viên 007, xứng…

2 days ago

Rolls-Royce New Ghost lộ diện giữa Sài Gòn

Sự mượt mà và bình lặng của Rolls-Royce New Ghost đưa chủ nhân tới thế giới của sự cân bằng…

3 days ago